我的健身心得

我一直認為健身最難的地方應該是在去健身房的路上……總有太多的借口阻止我們去健身——今天天氣不好，今天心情不好，今天太冷/熱，今天有朋友約我玩，今天晚上要加班。如果真的不願意去健身，各種各樣的借口總是有的。但是如果真的下定決心去健身，就不要找任何理由；只要健身房還開門，只要自己還能動，就去健身吧。

早上健身，還是晚上健身，無所謂；多做有氧好，還是多做無氧好，也無所謂；只要先去運動起來，都會有所收穫。

體重增加還是減少，歸根到底，是由吃進去的能量與運動消耗的能量決定的。吃進去的能量小於運動消耗的能量，體重下降；吃進去的能量大於運動消耗的能量，體重上升。無論是減脂，還是增肌，都是這個道理。

說到減脂（減肥），希望大家不要嘗試減肥藥、絕食（注意不是節食）等對身體有害的方式。不僅體重反彈快，還會把身體搞壞了。

運動是減脂、增肌的唯一途徑。

目前我每周堅持去3~4次健身房，每次70分鐘左右。（過年健身房都關門了……在家練啞鈴），一方面靠無氧運動（練機械）提高自己的肌肉含量，進行塑形；另一方面進行有氧運動進行減脂。增肌可以局部增肌，比如我想練背，通過一段時間訓練，可以把背練寬；練胳膊，可以把胳膊練粗。但是減脂只能全身減，假設說我只想瘦腿，這個真做不到。我一開始認為，減脂和增肌不能同時進行。後來自己確實在體脂率下降的同時，肌肉含量提高了，我才逐漸理解，減脂和增肌，對於大多數人是可以同時進行的。對於體脂率很低，比如12%以下的男生，20%以下的女生，增肌和減脂才無法同時進行。

肌肉在進行力量訓練的時候會有極細微的損傷，所以力量訓練之後會有酸痛無力的感覺。但是肌肉在經過休息之後，蛋白質等營養物質會把這些細微的損傷修復好，肌肉纖維會比被破壞之前更粗壯，這就是增肌的原理。所以，這裡需要的最主要的3樣東西：休息、蛋白質和能量。需要休息，是說同一塊肌肉，在訓練48小時以內不要在折騰它了，讓它好好休息，安安靜靜地恢復，當然睡眠也很重要。脫脂牛奶、雞蛋（蒸雞蛋、煮雞蛋）、魚肉是優質的蛋白質來源，可以適當吃點。能量，對於脂肪較多的人，比如以前的我，可以靠代謝脂肪獲取，所以減脂時可以稍微少吃主食。比如：米飯、饅頭等。這裡堅決反對完全不吃主食，原因是人調動自己脂肪的能力沒有那麼強。少吃一點主食，身體可以靠分解脂肪彌補回來。如果能量缺口太大……只能降低身體的新陳代謝了。這時會感到睏倦、乏力。無論對減脂還是增肌都是不利的。如果計劃是增肌，那麼為了讓肌肉恢復好，主食也要多吃。

我的飲食方面是這樣控制的，比正常飯量少吃1/2~1/3的主食，多吃清淡的蔬菜；如果有雞蛋、非油炸非紅燒的魚肉，可以適當吃一點；油脂含量較多的肥肉、油炸食品幾乎不吃，油很重的炒菜，也不吃。杜絕可樂、雪碧等飲料，杜絕一切零食。嗯。生活沒什麼樂趣了……

因為自己經常在公司食堂吃飯，優質的蛋白質來源很少。肉類，通常都是豬肉，但是考慮到即使是瘦豬肉中也含有較多的脂肪，後來沒辦法，就在公司少吃肉，健身前後靠喝蛋白粉補充蛋白質了，平時額外喝點脫脂牛奶。這樣可以攝入比較「乾淨的「蛋白質。

我每次去健身房的流程是這樣的：（1）5分鐘中速跑熱身；（2）30~40分鐘的無氧運動；（3）30分鐘的有氧運動。

熱身可以幫助身體進入興奮狀態，特別是冬天，跑到身體微微發熱，可以使得肌肉不僵硬，降低受傷的風險。

無氧運動，我一般進行4組力量訓練。通過「照鏡子自我評估」的方式，我選擇了8塊認為需要鍛煉的肌肉，分成A/B組，輪流訓練。例如周二這次去練A組，周四下次去就練B組，周六再下次去還練A組。目前我的A組是：背闊肌、上腹直肌、豎脊肌、肱三頭肌；B組是：上胸肌、下腹直肌、三角肌後束、肱二頭肌。之前練斜方肌練多了有溜肩的傾向，練三角肌中束有肩膀與身高不成比例的風險，所以練了一段時間不練了，相信再練一段時間之後AB組都還會有所調整。

本來這裡應該放一張人體各塊肌肉名稱的圖示，但是感覺有點驚悚，就不放了……

最早一段時間，對自己比較溫柔，練器械力量不敢加大。練完之後肌肉也不酸也不疼。以至於練了很久效果並不明顯。後來一個私教帶我練了幾節課，我才深刻理解了「到位」這個詞，因為每次練完一組他都要問我「到位嗎」。我都會捂著肌肉，表情極其痛苦地回答「到位了……到位了……」。那段時間力量增長很快。假設對於一個動作，某重量舉/拉12次達到力竭，再多做一個都不行，那麼就稱這個重量為12RM。研究表明，對肌肉刺激最大，增長最快的訓練量是8~12RM，4組。每組間隔1分鐘。那麼，什麼是到位？前3組就不多說了，練到第4組的時候，內心的心理活動：1，2（好累），3，4（卧槽），5，6，（哎呀不行了），7，8，（手快斷了……），9（此臉已經變形了，表情猙獰），10（想死），11（要死要死要死），12！這樣練完4組之後，再多做半個都不行，這樣才是力竭，才是到位。

補充幾點，所有無氧力量訓練，注意全程挺胸收腹，背挺直；弓背真的容易使背部受傷。至於具體每塊肌肉怎麼練，這裡由於篇幅（懶）不再詳細說明。建議大家去看下每個健身器材的圖示，看不懂圖示，可以上網搜視頻、搜圖片，可以在健身房請教那種身材一看就很牛逼的大肌霸。最後實在不行還可以請私教去教你幾節課。

經過幾組無氧的折磨之後，最後是有氧運動環節，一般在30分鐘~40分鐘之間。我一般以30分鐘中速跑為主，速度儘可能得快。跑完之後上氣不接下氣，有種快窒息了的感覺，就對了。如果跑完之後神情輕鬆，彷彿還能再跑20分鐘，那是還沒跑到位。即使27分半可以跑完5公里，我還是選擇最後2分半鐘不減速地跑完整整30分鐘。

我覺得合適的減重速度應該是每周減重0.5KG~1KG。這樣一個月可以瘦4~8斤，已經是一個很了不起的成績了。不要一味地追求快——瘦得快，反彈的也快，讓自己的身體慢慢適應。健康可持續地健身才是最吼的！

無論是減脂、還是增肌，都是一項需要長期堅持的事情，以月、季度、年為時間周期去達成一個目標。希望大家不要急於求成，也不要在意每天那多了1斤，少了半斤的體重，可能僅僅是因為那天多喝了點水，少上了一次廁所導致的誤差。體重的測量應該以周作為時間單位去評估。

最後希望我們都能一起堅持下去，共勉~