髖！伸髖！伸髖發力！

伸髖，是我們經常掛在嘴邊的一個詞。

無論是生活中還是運動中，伸髖發力永遠是一個永恆的話題，我們都知道在運動中有兩個核心的存在：穩定核心和發力核心，我們今天主要來聊聊發力核心：髖和伸髖。

一、什麼是髖關節

髖關節是由股骨頭和髖臼構成，屬於杵臼關節，其形態決定了該關節能夠在各個平面產生運動，而我們要說的伸髖是髖關節在矢狀面向後伸展的能力，參與伸髖的主要肌群包括了臀大肌、腘繩肌。

在很多動作中，髖伸力量有臀部發力啟動和腘繩發力加速兩部分構成。所以在伸髖訓練中對於腘繩肌和臀大肌的訓練是絕對不容忽視的。

對於伸髖的訓練動作，我相信各位都有大體的認識，比如深蹲、硬拉、臀推、固定器械上的伸髖運動等等，平常我們概念中的伸髖運動都能夠鍛煉到其相應肌群，但是即使是同一類動作也存在著細微的差別，我們今天就看看哪種方式能更好的練習伸髖。

二、深蹲

我們來看看與伸髖力量聯繫密切的經典動作——深蹲（也是豐臀的重要動作）。

我們知道，深蹲通常有前蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三種。三種動作的重心都是在足弓正上方，由於杠鈴的位置有所不同，各關節角度自然會存在差異。那麼，哪種方式最能鍛煉我們髖部的力量呢？

如下圖，對比三種深蹲姿勢，其中低杠位深蹲杠鈴位置偏後偏下，在下蹲幅度相同的情況下為了保持重心，我們會加大髖屈的角度，此時膝屈角度會相應的減小，對於伸髖能力的發展最有優勢。

三、硬拉

另一個常說的豐臀神器——硬拉，在伸髖或者臀部訓練中，它的出現頻率不亞於深蹲。硬拉通常分為傳統硬拉，相撲硬拉，直腿硬拉。鍛煉伸髖發力，這裡我們推薦羅馬尼亞硬拉。

羅馬尼亞硬拉是傳統硬拉的一個階段，既少了傳統硬拉的啟動環節又加強了伸髖肌群的離心訓練。而且相比直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉對於柔韌的需求並不是很高，同時它也能很好的訓練到臀部肌肉和腘繩肌。

除此之外，為了集中地刺激伸髖的能力或者發展臀部肌肉，大家還會選擇做單腿硬拉。

這個動作在矢狀面與直腿硬拉以及羅馬尼亞硬拉相同，不同點是該動作結構上不具備良好的穩定性，因此，想要更好的運動表現就需要臀中肌等穩定肌群的參與，可以說，這個動作能提高我們在不穩定或有外界干擾情況下伸髖的能力。

四、臀推

除了那些對於技術要求很高的動作之外，還有臀橋、臀推這樣的動作，這類動作的好處是在髖部運動的方向上直接施加了阻力，因此對於髖伸肌群的刺激更集中，較其他直立動作更加具有針對性。

相比於GHR上的訓練，這個動作由於預先做了屈膝，腘繩肌並不會在該動作中充分發力，因此，這個動作對於臀大肌的刺激非常集中。而且減弱了對於穩定重心的需求，髖關節獲得了更大的活動空間，在訓練爆發力的時候更易充分發力。但是相應的少了其他肌群的協同發力，該動作並不會體現出承載大負荷這樣的特點。

五、GHD

這個動作包含兩個階段，第一個階段是膝鎖定的伸髖；第二階段是髖鎖定的屈膝。這裡我推薦第一個階段的訓練：膝鎖定的伸髖。

該位置和直腿硬拉有相同的特點，膝屈角度小，完全伸髖發力，不同點是GHD更接近伸髖方向上的運動體現，伸髖末端力矩更大（可以不用額外增加負重）。

六、俯卧抬腿

同樣是加大伸髖末端力矩的動作我們可以做上肢固定的俯卧抬腿，相比GHD，雖然動作模式很像，但是兩者有明顯的區別。

在該動作中，上肢固定，下肢無固定點，腘繩肌鬆弛，不會受到額外的阻力，因此腘繩肌必定不會有太多的發力表現，伸髖的任務主要由臀大肌來完成。

七、壺鈴擺盪

以上這些是我們更多的時候是用來提升伸髖的力量或耐力，但對於快速力量的訓練涉及的並不多，在快速力量訓練中我們常見的動作應當是壺鈴擺盪了。

壺鈴的偏心設計使其在向下擺動時，尤其在最低點獲得的動量最大，為了使其減速我們需要伸髖肌群提供較強的離心力量予以制動。同理，為了使壺鈴向上擺動更高或是擺起更重的壺鈴，要求我們使出更大的力量和更快的速度。

這裡需要強調的是：和一般壺鈴擺盪鍛煉耐力和有氧的方式不同，這裡我們需要使用較大重量的壺鈴，減少相應的擺盪頻次，重點強化髖部的爆發力和快速力量。

八、跳箱

跳躍動作也是下肢協同發力的產物，但我在這裡說的重點是啟動的環節。身體在屈膝屈髖位穩定不動，突然起跳，下肢蹬伸發力能力在很大程度上決定了起跳的高度。由於我們是練習啟動力量，那在訓練中我們會儘可能的減少起跳前伸髖肌群的受力，可以選擇的是坐在板凳上，突然發力，跳上面前的跳箱。

通過這種訓練，我們會更加適應伸髖發力的啟動過程，而這點在高抓、高翻等訓練中是尤為重要的一環。

儘管各類動作各有特點和側重，我們只要抓准伸髖力量訓練的主要特點：足夠的髖屈角度；矢狀面的運動；持續發力。就能夠完成諸如髖部耐力，爆發力，啟動力量等等訓練。如果大家能理清訓練思路，滿足這些要求，就連爬樓梯也可以說是很好的伸髖力量練習。