碘——腦營養（2）
目前所知，內陸的哺乳動物（包括靈長類）在「正常飲食」的情況下，都沒有出現過缺碘癥狀——只有現代人類例外。
現代人缺碘會出現甲減、甲狀腺結節、乳腺結節、嗜睡症等問題，尤其是在嬰兒期缺碘會造成永久性的腦功能障礙（比如認知能力不足），更嚴重的還會導致侏儒症、聾啞、智障、痴呆……
據估計全球有30億人生活在「缺碘地區」，也就是說這些地方的「正常飲食」無法滿足人類對碘的需求……於是許多國家不得不強制給食鹽加碘。
如今地球上仍有大約10億人嚴重缺碘。
為什麼我們不能像牛羊猴子猩猩那樣，愉快地吃著身邊自然就有的東西，不用顧慮什麼「碘鹽」什麼「甲狀腺」的問題？
還是說：
我們人類的「正常飲食」本不是這樣的？本該有穩定而豐富的碘？
甲狀腺素
眾所周知，碘是甲狀腺用來生產、分泌甲狀腺素（由碘原子+酪氨酸構成，主要形式為T4和T3，也有少量的T2和T1）的，甲狀腺素（主要是T3）則會調節全身細胞的代謝率。
於是缺碘的話，T3水平會低，全身代謝水平下降，進而腦的生長與活動就可能會受到抑制……
但除了影響代謝率之外，甲狀腺素對於生命體（尤其是其腦組織）來說還有很多（甚至更根本的）功能：
改變身體各個部位的基因表達，尤其在神經系統中：T3在與相應的細胞核受體結合後，能直接啟動與腦部尤其是新皮層發展相關的基因（比如神經生長因子），促進寡突膠質細胞的分化、軸突和樹突的生長、突觸的發生、軸突的髓鞘化……由此推動整個神經系統的發展。
甲狀腺素還會參與調控神經遞質，對神經突觸的正常工作來說也不可或缺。
協調激素反應，調節激素平衡。除了改變相關的基因表達外，T3還能與膽固醇和維生素A一起合成孕烯醇酮——這是體內許多激素（比如皮質醇、黃體酮、DHEA、睾酮、雌激素）的前體——從而參與身體的激素活動。
輔助生酮，從而間接促進腦部發育——是的，酮體遠不止是腦的燃料，還是其關鍵的建材（尤其在嬰兒期），是腦合成各種脂類的重要基質——比如膽固醇、棕櫚酸、硬脂酸（這些脂類占腦組織乾重的55~60%）。（以後再談。）
從而，甲狀腺素能在整體上調節身體的形態發生（morphogenesis）——即身體各部位，尤其是腦具體怎樣發展，發展到怎樣的程度。
不同的動物在甲狀腺素的分泌上有著不同的節律。有研究者認為，物種特有的甲狀腺素節律參與決定了其身體的特異化——比如，人類母親體內甲狀腺素的水平和節律就能夠影響胎兒的發育，從而使其能依照「人樣」成長。
所以，碘是動物身體組織發生巨大形變時的關鍵營養素。
兩棲動物在「變態發育」（從素食的蝌蚪變成肉食的青蛙）時就需要碘。
試驗發現，給蝌蚪注射碘能直接增大其腦容量（hypertrophy）；相反，去除其甲狀腺則會導致腦部萎縮。
於是，飲食中碘水平的變化，能引起生命體基因表達的變化，這種變化在生物進化的時間尺度上，有類似於基因突變的效果：造成身體、行為、生殖特徵的變化，尤其是——腦組織的變化。
而最近兩百萬年來，腦組織變化最大的物種應該就是人類了……
強大的抗氧化劑
然而除了甲狀腺之外，人體內還有許許多多的地方都需要碘——有碘的主動運輸機制（從而會短暫聚集碘離子）的有：白細胞、唾液腺、淚腺、脈絡叢、眼睛、腎皮質、腎上腺皮質、胃黏膜、腸黏膜、鼻咽、皮膚、乳腺、子宮、卵巢、胎盤……
這麼多地方都需要碘，也許首先是因為：
碘（碘離子）能抗氧化，而且效率比尿酸、谷胱甘肽、維生素E、維生素C都要高……
細胞會主動吸納碘離子，碘離子可以貢獻出電子來中和細胞中產生的活性氧簇（然後變成碘原子）；在過氧化酶的幫助下，碘離子還能將過氧化氫還原成水，同時釋放出電子繼續抗氧化。
2 I?（碘離子）→ I2（碘分子）+ 2 e?（電子）= ? 0.54 Volt；
2 I? + Peroxidase（過氧化酶）+ H2O2（過氧化氫）+ 2 Tyrosine（酪氨酸）→ 2 Iodo-Tyrosine（碘化酪氨酸）+ H2O（水）+ 2 e?；2 e? + H2O2 + 2 H+（氫離子）→ 2 H2O。我們看到，在此過程中碘還會將氨基酸或者多不飽和脂肪酸碘化，從而產生碘蛋白或者碘化內酯（比如DHA碘化內酯、AA碘化內酯），後者在人體細胞的結構或代謝上有著重要的功能：
比如AA碘化內酯（還有δ碘化內酯）能抑制局部生長因子，調節細胞周期循環，抑制細胞（尤其是腺體細胞）增殖——這也許可以幫助理解，為何缺碘會導致各種腺體出現結節……
細胞還會吸納T4、反T3、T2、T1，然後用脫碘酶從中提取出碘離子來抗氧化（一個T4分子可以貢獻出1~2個碘離子）——從這個角度，可以將T4、反T3、T2、T1都看作是給全身輸送碘離子，這個強效抗氧化劑的載具。
碘離子完成抗氧化任務後變成的碘原子，還可以與DHA和AA上的雙鍵結合（與前述的碘化內酯不同），繼續保護它們不受自由基的傷害。
由此，碘可以有效清除全身的活性氧簇，保護細胞膜上嬌弱的脂類不被氧化；而在脂類，尤其是其中最為嬌貴的多不飽和脂肪酸最為集中的腦部，更是需要大量的碘——這應該是人腦得以富集起海量的DHA（和AA）卻還能保持穩定的關鍵。
碘高度集中於神經元之間的突觸中——這裡也是DHA最為密集的地方。
作為腦內也許最重要的抗氧化劑，碘可以減少腦內炎症，降低C反應蛋白水平，保證瘦素敏感。 缺碘會影響睡眠（睡眠是腦最「還原」的狀態）。
碘與人腦進化
於是，除了DHA之外，要進化出大容量的腦、高密度的神經連接，還需要甲狀腺素的驅動和碘離子的庇護，即，還需要碘——這可能是對人腦來說最重要的礦物質。
於是，人類進化的過程中，其周圍環境中應該有穩定而豐富的碘。
那是哪兒呢？
一開始，地球上的碘主要集中在地下，不過這些碘會通過火山噴發和地殼裂隙進入大氣——尤其是在地殼活動劇烈的上新世（530萬年~260萬年），海量的碘奔向天日——也是在這個時間，南方古猿們伴隨著53號元素一起登場，揭開了人類演化的序幕。
大氣中的碘隨著雨水落下，進入溪流、江河、湖泊，最終匯入大海——海洋就這樣在200萬年前，成了地球生物圈的主力碘源——穩定而豐富。
濱海的水中，碘含量約為60μg/L，河流入海口則為5μg/L，河流上游則少於0.2μg/L。
海水中碘的主要形式是碘酸根離子、碘離子，還有小部分的碘原子和其他一些含碘化合物。海魚體內的碘往往是淡水魚體內的40~100倍。
而人類也開始在不斷變遷的環境中接觸到越來越多的碘，並最終在富碘的海濱地帶，完成了腦灰質的最後擴展。
已知的晚期海德堡人遺址、早期智人遺址（還有早期的尼安德特人遺址）多是在海濱地帶——無論是在東非、南非、地中海沿岸還是摩洛哥……（以後再談。）
上新世之後的海邊——碘和DHA——正確的時間，正確的地點。
唯人缺碘
於是，我們有了遠超其他陸獸的相對腦容量，我們在腦內富集了遠超其他陸獸的DHA——我們也有了遠超其他陸獸的碘需求量。
我們成了唯一會缺碘的陸地哺乳動物……
除了會造成甲狀腺和乳腺的問題，缺碘更還會（通過低的甲狀腺素水平）抑制人類胎兒、嬰兒的腦部發育。
聯合國兒童基金會通過對80個發展中國家（佔世界人口的80%）的調查，在2002年的報道中說：缺碘會讓兒童的智商平均下降13點。
現代智人的平均腦容量，比10萬年前的少了130g（從1490g下降到1360g）——也許DHA和碘的普遍缺乏都不是其背後的原因，但也許是呢……
缺碘會降低人體的抗氧化能力。沒有碘來有效清除活性氧簇時，身體會轉而求諸那些後備選手：尿酸、谷胱甘肽、維生素E、維生素C……身體對這些抗氧化劑的需求量會大大增加，但因為它們的抗氧化效率不如碘高（尤其在保護脂類方面），許多器官（尤其是腦和甲狀腺）的功能可能會因此加速衰退。
缺碘、甲減與高尿酸水平、痛風之間有正相關關係。
缺碘會降低女性的生育功能，使其更容易停經、流產等——即使甲狀腺素水平是正常的。
缺碘會造成特定的免疫力缺陷——即使T4、T3、TSH水平是正常的。
……
就這樣，我們再不能像猴子猩猩那樣悠然自得於純內陸的生活。
怎樣補碘
那麼我們應該攝入多少碘呢？
既然碘遠遠不止為甲狀腺所需要，我們需要的量就應該高於標準的推薦量（每天150μg）——後者更多地是為了預防明顯的缺碘問題（比如甲狀腺腫大）而設置的底限。
高水平的碘除了能促進生成碘內酯化的產生，還能提高周邊組織內T4向T3的轉化率。
加上：許多植物性食品（比如玉米、大豆、捲心菜、油菜）中都有甲狀腺腫素，會與碘結合，促進碘的尿出……
再加上：人在現代生活中會接觸到大量有害的鹵族元素（氟、溴），會與碘在體內競爭……
又加上：現代人的身體面臨的氧化壓力會不會比以前要大多了……
所以我們在確保體內沒有會讓免疫系統攻擊甲狀腺的自身抗體（甲狀腺球蛋白抗體、甲狀腺過氧化物酶抗體）的情況下，在保險的範圍內，寧可多攝入一些碘。
那是多少呢？
許多極端的醫學實踐，會使用每天10mg以上（甚至50mg）的碘來作為一種治療手段；之前也有論文稱，日本人每天的碘攝入量也在同樣的數量級上——由此，我曾推薦過每天13mg的碘攝入量……
有一種古老的醫治痛風的方法：將盧戈氏碘液（碘和碘化鉀的水溶液）塗抹在痛風患處（皮膚會迅速吸收碘），可以在幾小時內消除急性癥狀。
但要達到這樣的水平，只有每天吃海帶，別無其他選擇。而對海帶的這般依賴，看上去的確不是那麼自然當然……
每天10mg以上的碘攝入量，應該不是人類飲食的正常狀態……
後來有新的論文說，日本人憑藉吃海藻每天攝入的碘其實是在1~3mg間（或者說平均每天1.2mg）——這個數量級看起來確實合理多了。
再看一下：
海洋食品中，含碘最多的就是海藻（紫菜、裙帶菜、海帶、紅藻），每100g新鮮藻類（非干品）往往就含有500~2000μg左右的碘；
海藻天然會大量聚集碘和硒，海帶所屬的褐藻更是其中翹楚：其含碘密度往往能達到海水中的3萬倍。達到其乾重的1~3%。
其次是海貝（貽貝、牡蠣、鮑魚、花蛤），每100g貝肉一般含有50~100μg的碘（貽貝能達到346μg）；
再次是各種海魚（鯷魚、馬鮫魚、秋刀魚、沙丁魚、鰻魚），每100g一般含有5~50μg的碘（太平洋鱈魚能達到350μg，明太魚有131μg）。
設想早期智人在潮汐帶採集大量的貝類來食用（吃上海魚則要晚多了），那麼他們每天攝入的碘量可能會在500~1000μg之間——也許偶爾會超出1mg，但應該很難達到3mg。
到底要攝入多少碘，才能滿足人體的全面需求？
我們暫時沒有答案，只能說：
500~1000μg是目前看起來還算合理的區間；
這甚至都沒有超出營養官方認為的安全上限：每天1100μg——雖然我們不在乎這個上限……
或者說：如果能每天吃一兩斤海貝肉，或者隨便吃點什麼海藻，那麼就不必計較碘的攝入量——不過最好還是粗略估計著，寧可偏多一點……
雖然碘鹽中的碘含量也還可以——在國內，一般每1g加碘鹽含有20~30μg的碘，於是每天攝入5g碘鹽的話，理論上也能補充100~150μg的碘——但還是推薦吃海鹽或岩鹽，然後從完整的食物中攝入碘（因為碘極易揮發，曬出的海鹽中碘含量並不可觀）。
另外，人類的皮膚也能直接吸收碘——越是缺碘，吸收就越快——泡海水應該也算不錯的補碘方式。
雖然人體的呼吸系統也能攝入海邊空氣中的碘，但是量很少——據估計，一般只會佔人整體碘攝入量的5%左右——所以只是生活在海邊，並不能保證不會缺碘。
人體的消化系統還能直接吸收食物里現成的甲狀腺素（來自動物的甲狀腺和血液）——這很可能是早期人類獲取碘的主要方式。
海貝、海藻、海水——作為唯一會缺碘的「陸獸」，還是像這樣沾些「海氣」吧。
和水溶性維生素一樣，碘在人體內也不會被刻意保存，所以「尿碘高」是完全正常的（低則反而有問題），即使這個指標超過了所謂的「正常值」——300μg/L。
50萬年前，人類走向海濱，走向DHA和碘——這兩種來自海洋與火山的元素解除了智慧的封印，完全釋放了人腦發展的基因潛力。
獲得了小小聰明的人類，卻從此自覺可以無所不往，漸漸背離了海濱；數萬年後，他們早已忘了潮汐帶的恩澤，只是記得要吃碘鹽……
歡迎關注微信公眾號「原始飲食」（有些其他資源，比如菜譜和一個辭彙量上千的應答系統……）
推薦閱讀：