健身運動中常見的損傷及其預防方法

在健身實踐中，每個人或多或少都會出現一些損傷，而每個人受傷的部位和情況各不相同。小小的受傷累積下來可是會成大問題的。

於是，小動特意邀請我們的健身達人易向南來做一個專業的解答，他可是名白衣天使，精通人體解剖和運動康復。接下來就由他來為我們講解幾大肌肉群訓練的常見問題，以及其個人的經驗和分析。

一般損傷可以分為以下幾個部分：

軟組織（軟骨，肌肉， 肌腱 ，韌帶）

骨骼關節問題（醫院躺著吧，問題大了）

常見損傷部位（踝關節，膝關節，肩關節，肘關節以及腰背部）

然後，我們根據損傷的部位從下到上進行分析。

1.跟腱

跟腱鍛煉過度、炎症和疼痛就會導致急性跟腱炎，主要由於長期做劇烈的跑跳動作而引發的損傷，常見於跑步，田徑，籃球，足球，團操，舞蹈等運動。在長期高強度的健身過程中也會因疲勞而產生病變。

預防方法：加強小腿肌肉的拉伸和鍛煉；受傷後及時冷敷。

2.腳踝

腳踝扭傷在跑、跳，快速運動及激烈對抗中幾乎難以避免。常見足球、曲棍球、籃球、排球和體操等運動。在高強度的健身過程中也會出現這種傷病。

預防方法：運動前應充分活動腳踝並戴護踝器具；受傷後要先冷敷，但休息別超過1天，輕微活動會讓腳踝傷痊癒更快。

3.小腿脛骨和肌肉

脛骨疼痛由脛骨內側肌肉發炎所致，常發生於不經常運動的人群。原因包括運動強度增加過快、運動鞋過舊、硬地跑跳以及對抗時巨大的衝擊力等。

預防方法：運動鞋要舒適；拉伸、強度逐漸加大；受傷後及時冷敷。

通常普通人不太需要特意加大小腿的訓練量，由於大眾審美不需要小腿過於粗壯，但是作為健身專業人士，全身肌肉的訓練都是必要的。如果在練習小腿時，安排了大重量練習，小腿的肌肉很容易受到壓迫，受傷。

預防方法：在每次做特別大重量的練習前和練習中都要徹底拉伸，如果有不舒服，讓小腿休息停止練習。

4.膝蓋

膝關節受傷，通常是大重量的深蹲練習，由於膝蓋受力過大，彎曲或是扭轉等各種各樣的原因，非常容易讓膝關節半月板以及周圍的組織韌帶等部位發生撕裂。

解剖上來說，膝關囊中的滑液較少，而且與周圍血液幾乎不流進關節囊中，營養交換很少，所以說如果膝關節的任何一個部位組織發生了問題之後，恢復起來速度特別慢，

預防方法：建議初學者多進行鍛煉四頭肌的力量練習，膝蓋一旦感覺不適，至少休息兩天，可以服用一些抗炎藥物。

5.大腿肌肉

在練習大腿肌肉時，熱身不足、疲勞、柔韌性差、體虛都會導致各種肌肉拉傷。最常見的拉傷部位包括腘繩肌和股內側肌。

預防方法：運動前後做拉伸練習；疲勞時減少運動；肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療；受傷後及時冷敷。

6.腰部

腰扭傷多因行走滑倒、跳躍、閃扭身軀、跑步而引起，多為肌肉、韌帶遭受牽制所致，故損傷較輕。腰挫裂傷是較為嚴重的損傷，在攀登、提拉杠鈴、舉重的過程中用力過猛或姿勢不正、配合不當，造成腰部的肌肉筋膜、韌帶、椎間小關節與關節囊的損傷和撕裂。

預防方法：運動前一定要熱身；有腰椎間盤突出和坐骨神經痛的患者盡量不要選擇激烈的運動。

7.腹部

　　腹肌是比較耐練的肌肉，恢複比較快，基本上可以承受天天鍛煉的壓力。但是如果腹股溝如果在跑動過程中突然改變方向，就很容易造成損傷，癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血，那問題就很大了。尤其是在做箭步蹲弓步蹲的時候，還有一些深蹲硬拉下肢的一些大重量的負重，都可能會傷到腹股溝。

預防方法：運動前後要拉伸腹股溝肌肉；要鍛煉好核心力量，運動強度逐漸加大；避免發力過快過猛；受傷後及時冷敷。

8.小腹

小腹實際上是天生的薄弱區域，如果核心的肌肉不穩定的話，屏住呼吸舉起在肢體大重量的時候，那麼很容易出現，腹壁的破裂，稱作疝。

預防方法：提升核心肌肉能力；運動前要熱身；大力量訓練是要呼氣，不能屏氣鍛煉，牢記發力時呼氣2—4S，還原時吸氣2—4S。

9.背部

下背部是特別容易受傷的一塊區域。彎腰，深蹲，推胸等動作很容易拉傷。上背部的肌肉很多，深層的和淺層的都疊在一起，所以當上背部損傷時，就很難說明說清楚到底是哪一塊肌肉受壓受拉傷拉傷了。

預防方法：運動前要熱身；做腹部練習的時候，背部一定要平躺，與地面或者凳面完全接觸，不能夠留有空隙，腰部不要發力，動作要標準；背部受傷了，可以嘗試各種平板，側板，還有臀橋等運動來練習腹部和核心。

10.胸肌

胸肌練習傾向於大重量，再加上自己的技巧不夠，有時在推舉的時候將重量放的太，速度太快，也會對整個胸肌結構造成突然的嚴重的拉扯，容易讓肌肉受傷。

預防方法：運動前要熱身；運動強度逐漸加大；要注意肌肉的感受與技巧，充分打開胸腔。

11.肩

大重量的推舉平舉，都會讓他肩膀產生很高強的壓力，從而造成錯位、扭傷和拉傷等。尤其容易發生三角肌下滑囊炎，還有肱二頭肌肌腱炎等。在網球、游泳、舉重、棒球和排球中最常見，癥狀主要有疼痛、僵硬、無力等。

預防方法：平時應多活動肩部;受傷後，先冷敷受傷部位，再壓迫及抬高受傷部位。

12.手肘

手肘的受傷很多都是慢性的損傷，經過成年累月逐漸的積累，產生的病變。例如反覆擊球會造成肘部肌腱損傷，導致網球肘、高爾夫肘。癥狀其一是疼痛感逐漸的增強，另外一個是肘關節的動作幅度逐漸的減少。

預防方法：加強前臂訓練，如屈腕、反轉手腕及捏橡皮球等，提高手臂擺動技巧；運動時戴上護肘或固定帶等；受傷後及時冷敷。

以上十二個部位就是經常在健身鍛煉中容易出現的損傷。以下是他的一些建議。

避免損傷注意事項：

2.注意場地狀況，溫度，適度，器械外觀等

3.動作不宜過度，動作要標準（最重要，不受傷的前提）

4.注意運動後的整理動作：一運動後慢速有氧，減肥排乳酸；二各肌群的自我伸展練習；三專業人員手法按摩；四溫水浴，及時補充營養，還有充足睡眠。

受傷後的康復還要加強受傷部位的周圍肌肉訓練。例如肩部三角肌適應能力比較差，可以，對肩袖肌群進行，龍門架繩索，彈力帶等外展鍛煉。又如，膝關節周圍肌肉容易受傷，可以使用站樁深蹲靜蹲的靠牆蹲等動作，增強膝蓋周圍肌群的穩定性。

易向南，慧動測評簽約健身達人。90後優秀中共黨員，白衣天使，影像放射初級職稱。新浪網路自媒體頭條作者，運動博主，精通人體解剖和運動康復。愛好健身多年，擅長增肌減脂塑形，已成功發表多篇健身博文。正因為對於健康孜孜不倦的追求，他才會認真鑽研健身，並通過網路給大家傳授健身常識，而且還多次組織大家參與健身活動，致力於引領大家通過科學地健身來營造健康的生活。

——磚業的健身自媒體:健身房的那些事兒

推薦閱讀：