問題回答（第二期）

02-14

再一次收到大家的問題了，依然是一一回復，慕！然後因為過年會去趟新疆，電腦就不帶了，所以除了這一篇，年前還會更新最後一篇文章，之後要等到24號左右才會更新文章了，期間會發些別的東東~

（PS：只有我發消息說開始問問題了，大家再把問題發我公眾號上問啊，不然很多問題等我開始整理的時候都過期了，已經看不到了）

Hunk：引體向上肩部疼痛怎麼辦？

小鼠：光說疼，我也很難判斷是什麼問題，表層深層？酸痛脹痛刺痛拉扯痛神經痛？只能建議先試試看木棍繞肩，如果是柔韌的問題，這個可以繞肩解決。

盲道：力量舉是否能作為自己的一個出路？或者說健身行業這種？適合大學生嗎？

小鼠：可以作為出路，但目前來說很難，因為並不像健美那麼普及，如果你打算以後教力量舉，除非你成績特別好，並且名氣大，並且在大城市，不然還是教健身比較好。

睿智的brandon：腰椎間盤輕度突出可以練習硬拉深蹲嗎，受傷風險大嗎，謝謝

小鼠：當然可以，很多國外的力量舉世界冠軍也有腰突，一樣的恢復恢復繼續練，國內也好幾個腰突大神，最出名的是楊淫意，我現在教的一個會員也有腰突，動作做好就沒問題，如果你沒有人教，那隻要你動作別錯的太離譜，一般都不會更嚴重。

53793oh：力量舉訓練需要喝補劑和補充足夠碳水蛋白質么，還是正常飲食就可以？

小鼠：以非專業目標來說的話，其實是不需要做的那麼嚴格，你正常吃正常練，一樣可以達到中級水平，像我現在都懶到天天吃外賣了，不也照樣練。

棒棒：一周兩次硬拉，每次正式組兩組。。一直有進步，最近遇到瓶頸期，怎麼破

小鼠：說明你目前的力量水平，一周2練已經恢復不過來了，改一周一練即可。

Charles Malone：低杠深蹲，在保證平衡，柔韌性能達到，動作規範的情況下，是不是上肢越豎直越輕鬆？

小鼠：並不是，這個要看個體身材比例，軀幹短的，上身豎直會好些。

口：我硬拉無裝備雙正握和雙反握握力大約在150kg，正反握在240kg。想問讓雙正握和雙反握提高到200有可能嗎？

小鼠：當然是可能的，前提你是硬拉300，那麼雙正或雙反拉200也就沒問題了。

有刁民想給朕下毒：深蹲腰總疼！我感覺我不彎腰啊！是不是背有點太反弓了......深蹲和硬拉時候極限重量！就左右晃動！是不是核心太差？

小鼠：腰疼大部分是因為腿力量不足，蹲起來先抬臀，導致腰部豎脊肌代償了，反弓不反弓沒視頻我不知道，左右晃動可能是你身體力量不平衡，也可能是你穿了個不合適的鞋。

7：鼠王啊，還是之前的問題，三大項練完之後的輔助訓練需要組組力竭嗎？這樣會影響三大項力量的增長嗎？

小鼠：看你需求啊，你要是1個力竭，就是練輔助訓練的力量，你要10個力竭就是增長弱項的肌肉量，凡事都有度，你練的多肯定會影響三項增長。

徐飛鴻：鼠王請問現在大部分健身房都是非45cm的標準片，可以說硬拉一直都是超程硬拉。然後換成標準45cm杠鈴片的話發力感覺會不一樣嗎，pr會高嗎？

小鼠：這自然是會高的，就像我全程拉250，半程拉280一樣，但是即使是非標準片，也不會矮太多，最多2厘米，那麼這一點點距離實際上是提高不了多少的。

蘇懷霸：你好！史密斯機軌道是斜著的，深蹲面向哪？是向前趴著蹲？還是向後仰著蹲？

小鼠：你好！建議不要蹲SMS，我們力量舉深蹲從來不用SMS。

季雄：在一個較長的減脂期內，例如三個月左右？。。。，每天熱量減少幾百卡，盡量讓力量水平不下降或者小幅度下降的情況下，並沒有想讓自己體脂減的很低，大概只想減到15左右，怎樣合理安排三項的訓練容量，讓自己的三項成績不下降，甚至有沒有可能增長呢？。。。

小鼠：當然是完全可能的，你像我一樣只練神經募集，那麼只要你減脂沒有大的錯誤，是可以漲力量的，硬拉一定會漲，深蹲卧推比較依賴肌肉量，特別是卧推，一旦你肌肉量下降了，卧推必掉。

舉起手來：沒有嘗試過沖極限，怎麼做組，怎麼加重啊

小鼠：總重量，卧推10KG一加，深蹲15KG一加，硬拉20KG一加，每組不超過5個，極限的百分60重量開始只做1個，一直拉到拉不起來即可。

轉世豬精天蓬元帥第三時六代：為什麼我一旦增肌吃多了就拉肚子

小鼠：吃多了當然不消化，養養生不好嘛~

59D：教練好！能不能拍個教學視頻，教一下正確的相撲硬拉動作！謝謝！

小鼠：可以，但可能要過一段時間才有精力弄了。

歐山3：下背感覺很緊

小鼠：我一頭每天早上都緊

Mornie Alantie：鼠王，請問就您個人經驗來說您認為對於提升硬拉和深蹲成績，最有效的輔助動作分別是什麼？

小鼠：這個真的沒有固定的動作，輔助訓練的目的是加強你的弱項，有的人硬拉啟動輕鬆，鎖定難，那他練高位拉可以漲成績，有的人啟動難，那要練低位拉。

張皓若：深蹲前需要做些肩部拉伸嗎？

小鼠：前蹲需要做，後蹲一般不用，如果你肩關節緊，深蹲感覺肩難受，那就需要做

Saber Takeshi：想知道小腿對深蹲的影響

小鼠：沒有影響，我從來不練小腿

二天老熊：腰椎生理曲度變直，應該怎麼制定下肢訓練呢？

小鼠：這個我真不太清楚，可能你需要先問下醫生生理曲度變直有哪些注意事項

L色雷斯J口口：鼠王。你對色雷斯的騷氣有什麼看法？

小鼠：看第一遍的時候頭皮發麻

第二遍看的我頭疼發冷

到第三遍只能反覆的慕你了

飛翔的荷蘭人：鼠王吉祥！請問，做澤奇深蹲過程中怎麼換氣？網上有說在動作最高點的站立姿勢換氣，我發現那樣的話腹部綳不緊杠鈴就抱不住了。我在蹲下後把杠鈴由腿承重，然後換氣。這樣合適嗎？盼請統一回復。謝謝。

小鼠：那麼首先，所有動作都可以做多次數的時候發力吐氣，還原吸氣，大重量則是全程憋氣，完成動作後再吸氣繃緊做第二個，你說的杠鈴放腿上再換氣會降低訓練效果的。

海綿力量（89.4）：大神大神，我想慢慢提高我硬拉成績該怎麼訓練呀。好迷茫

小鼠：很簡單，一周練一次，每次只衝極限，直到你拉到200KG再考慮換計劃。

孫若丹：最近專註練力量訓練，用健美式的練二三頭時，用8-12rm也沒啥泵感，而且耐力下降了，做了幾組就很快做不動了，這正常嗎？

小鼠：用健美式練二三頭沒泵感，如果你會單獨肌肉發力的話，那可能是訓練當天沒狀態，至於做幾組就做不動了這是很正常的。

13812695184：全蹲膝蓋不穩

小鼠：練大重量出杠，不然就換個穩的膝蓋

肥蕉：請教一下，深蹲專項的計劃，一周幾次深蹲比較合理？除了斯莫洛夫那種太BT的，還有啥其他合適的計劃嗎？

小鼠：我可以給你一個，只練深蹲，練一天休3~5天，具體幾天看你恢復，比方你極限200KG，第一次練用120KG蹲一組力竭結束，記下次數，休3~5天，第二次用140蹲力竭，第三次160，然後你120能蹲10個後，變成三次分別為130、150、170，慢慢的成績就上去了、

蕾蕾綻放：你的卧推是怎麼進步的像你知乎深蹲如何進步那樣回答謝謝

小鼠：我三項都是一直衝極限的，深蹲是初一就接觸過，之後初三差不多才進健身房練卧推，一開始是SMS推30KG可以推10幾個彈胸的，練了一年推到了80KG，然後卡了一年，一年後推100KG，又過了半年到2016年推到了120KG，但是現在又過了2年了，我依然只能推120，現在已經放棄卧推了。

至於硬拉，其實練的最晚，第一次看別人在拉，我也過去試了試，用助力帶最多拉了175KG，然後一直衝極限，幾個月就拉200KG了，然後就開始一年進步20KG的速度，但240我卡了一年都沒進步，期間因為很多原因，包括各地奔走以及練了段時間舉重，直到18年初我才拉到250KG。

一腔熱血.：深蹲起巨大的重量，是什麼感覺?如果你現在極限是300，和你66極限，蹲下去有什麼不一樣的

小鼠：我蹲不起300。。。八輩子不可以。。。但出杠的感覺都差不多，蹲嘛。。。我極限100KG的時候，蹲起來覺得，卧槽好重，極限190的時候蹲起來依然是卧槽真TM重，唯一有一點不同的感覺就是，100KG真重，不過我費力的蹲起來了，190KG太TM重了，不過我還是艱難的蹲起來了。

—：深蹲大重量側偏

小鼠：不要在盆地蹲。