練出來非常好看的一個部位，但是大多人訓練不得要領！

好幾期沒跟大家談肩部訓練，是的，這是我們所忽視的地方，練手臂手臂有增長,練腹肌，幾塊小包包也越來越明顯，但唯獨發現發現在練肩的時候，好像圍度增長的出奇的慢。

寬闊有型的肩膀，性感醒目的大V，我想是這是大多男士的夢想，但訓練結果通常不盡如人意，除了你平常訓練這塊偷懶外，一些比較好的策略我想你還不知道。

基本的訓練訓練內容和動作細節基本指示，可以根據自身情況靈活調整，不絕對！

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當你以為推舉訓練即將完成時，再來一遍！

力量和能量水平達到高峰時，大多數的舉重運動員和職業健美選手通常都會選擇進行肩部的推舉訓練。

（啞鈴、杠鈴、以及啞鈴衍生的阿諾德推舉，是肩部自由重量訓練最重要的三個部分）

這是有道理的，因為多關節的複合訓練能給你的目標部位帶去更多的生理壓力和合成代謝刺激。

然而，當你似乎用盡最後一點力量完整自由重量的啞鈴或杠鈴推舉時，就要停止嗎？當然不！我要說的是，其實你還擁有著很大的潛力，所以你應該在逼迫自己一下，但注意的是，因為你的力量現在已經處於一個並不充沛的狀態，而要想完全榨乾它們，就需要選用不需要你控制平衡和穩定的固定器械再來一遍，而不是自用重量，這是技巧，也是訣竅。

通過若干組次的訓練，榨乾最後一點力量

訓練量是使我們不斷進步的一個重點，但是訓練量的提升卻並不容易，但藉助固定器械，我們可以發現自己更大的潛力。

2

優先關注側面

推舉訓練可以幫你建設起整體實力，但是卻無法幫你構造有型飽滿的3D外觀，所以三角肌外側頭（中部）的訓練一直是肩部訓練的重點，而且最好趁著你力量充足時優先進行訓練，因為在卧推或俯卧撐時我們會帶到三角肌的前束，在一些背部訓練中，三角肌的後束也能順帶刺激到，唯獨三角肌的中部，幾乎沒有什麼動作能讓它搭一下順風車。

大多人會用啞鈴進行側平舉來鍛煉他們的三角肌外側（中部），但如果你的肌肉感受度很差，我建議你不妨試一試滑輪繩索，或者兩者交替進行，因為這樣或許更容易幫助你找到肌肉的「泵感」。

如果說上圖兩個動作，大家在做的時候發力感不是太好，通常有兩個建議，第一個就是調低重量，第二建議就是換成一隻手一隻手的做，這樣你可以通過調整滑輪的位置或身體的傾角來尋找到最佳感受，也容易使你的注意力更加集中。

3

在休息日給肩部外側開個「小灶」

大多人都會在一周內訓練一次肩部，因為要留給其足夠的時間進行恢復，但是在練胸和背的日子裡，三角肌的前、後部分我們依然會用到，上面我們講到。

所以，這裡導致的情況就是三角肌外側頭的訓練量會少於前後的訓練量，短期來看，可能沒有什麼差別，但是將時間線放長些，就可能會出現薄弱點，從而影響肩部的整體形象。

這裡的解決策略是，在肩部的48小時以後，無論你是練胸、練背、練腿，還是其他什麼部位，你可以在每次的訓練中插入3-5分鐘的側平舉訓練，而作為回報，不久之後你可能會看到一些非常顯著的改善。

4

前平舉和直立划船

這是訓練三角肌前部的代表動作，但是這裡提醒各位的是，無論是你用啞鈴還是杠鈴，都不要直線向上拉動，因為這樣更多用到的是你的背部斜方肌，而非三角肌。

正確的做法是要沿著一個遠離身體的位置向上拉舉重量，然後最終回到身體的平面，想像著重物掛在你的上臂或肩膀上，另外使用一個寬，但不是非寬的握距。如果你使用的是杠鈴，請將手放在比肩寬寬3-4英寸的地方，如果動作中你覺得斜方肌過多出力了，說明你握距有些窄了。

5

三角肌的後部

三角肌的後束和中束都常常被人們忽略，其中不同的是，大多人覺得三角肌的後束並不重要，之所以不練，是因為覺得沒必要練。

這種看法顯然是錯誤的，三角肌後束是一條比較小的肌肉，卻是你的肩部形態的關鍵！他會讓你從背後，側面看上去肩部更加飽滿堅實！

這裡主要推薦給大家的器械就是蝴蝶機，通過進行的反向的飛鳥，你將很好的藉助三角肌後束來提供一定的發力，在穩定的情況下，你可以更專心於後部的訓練，這就是機器的優勢，對於採用啞鈴或繩索發力不是很佳的朋友，可以試試這個動作，但是注意要根據自己的身高將椅子調整到一個合適的高度。

6

給你的肩部足夠的休息

你的三角肌和肱三頭肌都會在胸部訓練的時候額外受到刺激。所以這裡建議你的練胸日和練肩日不要靠的太近。

如果你想讓自己的肩膀成長起來，就必須讓它們得到應有的休息。理想情況下，至少要在胸部和肩膀之間放一天或更多的時間。

7

尊重的你的肩膀

如果你從來沒有遭受過嚴重的肩部損傷，比如肩袖撕裂，那麼可以考慮自己是幸運的少數人。這樣的傷害不僅令人難以置信，而且令人痛苦異常，並且使得訓練你的身體的其他部分變得更加困難。

我個人認為，彈力帶是最好的肩部熱身小道具，非常靈活，且能滿足肩部熱身的所以需求。

這就是為什麼你需要尊重你的肩關節，肌腱，韌帶和軟骨。你需要熱身熱身，並做大多數人跳過肩袖加強鍛煉。而且，最重要的是，不斷關注好的形式。永遠不要屈服於炫耀或躍躍欲試的做1RM衝動。每組8-12次的肥大範圍是我們大多數人需要大塊並且健康的肩膀的理想數字，當然可以使用的重量可能還要輕一些。

通篇給大家介紹了一遍如何更好的發展肩部，但是卻沒有告訴大家為什麼肩部肌肉如此重要，事實上，我們全身的每塊肌肉都很重要，都有它存在的功用和形象價值，但是腹肌、胸肌等部位，始終是一些人額外給予關注的對象，這個我們無可否認。

而一個好肩的意義就在於你使你的身形更加魁梧，通過對比使你的二頭、三頭的線條更加醒目，突出手臂的形象，能更好的與胸大肌銜接，使胸肌能在感官上徹底的「獨立」出來，而不是一坨（尤其與肩過渡的地方）。

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