如何練背？最詳細的背部訓練指南

在所有的健身問題里，背部訓練是常被問到的一個：

「如何有效地練背？」

「我划船的時候感不到背部肌肉，怎麼辦？」

「為什麼在做完引體向上之後二頭充血，背部卻沒有一點感覺？」

「如何練出真正的倒三角？」

「如何把背練寬？」

。。。

今天我們就來看看，為什麼背部訓練這麼重要？背部都有哪些肌肉？如何感受到背部肌肉的收縮？以及更多。

為什麼練背？

很多人或許會疑問：「為什麼練背那麼重要？」

因為一個發達的背不僅可以讓身材更美觀，還可以幫助提升全身力量。

我忘記在誰那裡聽過這幾句話，不過在健美圈裡，人們常說「The show doesn』t start until the back is turned」（好戲得等背轉過來才開始）或「The back can make you or break you」（你的成功與失敗在於你的背）。

一個發達的背對整體美觀來說十分、非常、絕對重要，因為背部的肌肉非常多，而且和身前肌肉相比，背部肌肉全都更大、更占面積、更有線條感，所以整個視覺效應比其它部分更震撼。無論你的胸、肩、臂、腿如何發達，沒有一個發達的背，整體就不夠美觀。

看看這幾位健美選手的背你就會明白我的意思：

當然，背部肌肉不僅只有視覺效果，背部肌肉還可以幫助提升全身的力量。

力量舉里最有名的幾位選手，他們的背部訓練幾乎和三項一樣重要。據說Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也對背部訓練非常重視，最近剛出名的Ben Pollack的背也不錯。

不光是力量舉，奧舉也一樣，看看呂小軍和田濤的背你就懂我的意思。

所以，背部訓練對於任何訓練者來說都非常重要。

背部肌肉解剖

背部包含著大量的肌肉，如果一一講解，這篇文章得超出1萬字了。可幸的是，背部肌肉雖然很多，但可以簡單地分成三大塊：豎脊肌、斜方肌、背闊肌。

為什麼分為這三大塊？

因為在練這三塊肌肉時，其它小肌肉群也會被練到。所以只要知道如何練習這三大塊肌肉，你就可以練出一個完整的背。

豎脊肌

豎脊肌包括髂肋肌、最長肌和棘肌。這幾塊肌肉群還可以再分類成2-3種不同的肌肉。所以豎脊肌指得是一大群肌肉。

這些肌肉都有相似的特徵，它們都是豎著的，從尾骨開始一直升到腦勺後，都環繞著脊柱，所以它們的主要功能就是脊柱的伸展。更簡單地說，它能幫助「拉直」我們的背，是一塊控制身體姿態的肌肉。挺胸拱腰就是這些肌肉收縮的結果。

斜方肌

斜方肌從腦勺後、頸椎、胸椎開始，止到肩胛岡上。由於不同的肌纖維走向，可以分為上、中、下束。

上束的主要功能是肩胛骨的提升。

中束的主要功能是肩胛骨的收縮。

下束的主要功能是肩胛骨的下壓。

斜方肌內還有菱形肌，不過後者的功能和中束相同，也是肩胛骨的收縮，所以在練習斜方肌的時候，菱形肌也會被練到。斜方肌和菱形肌的發展可以讓背顯得更厚。

背闊肌

背闊肌從胸椎、腰椎、骶骨、骨盆開始，經過肩胛骨下角，止到肱骨前側。

它是一塊有趣的肌肉，因為它有不同的功能。首先，它可以讓肱骨外展，並讓肱骨內收，或更簡單地來說，它可以讓手臂在前的時候向後拉，手臂舉高的時候向回拉。它還是一塊核心肌肉，因為背闊肌也圍繞著核心部位，所以可以保護腰椎，並讓力量的傳輸更有效。背闊肌收縮的時候，我們的胸也會挺，腰也會拱。

背闊肌的發展可以讓背顯得更寬。

現在我們了解了背部每塊肌肉的解剖和功能，那怎樣才能練習到它們呢？

如何練習背部肌肉？

想要練到一塊肌肉，得先了解它的功能，然後再把這項功能引用到訓練動作當中。

豎脊肌

像上面所說的，豎脊肌的主要功能是脊柱的伸展，是一塊控制身體姿態的肌肉，所以它很像腹肌，並不能明顯地收縮或伸展，而主要是用來做等長收縮（等長收縮的意思就是讓一塊肌肉在長度不變的情況下發力）。因此想練到這塊肌肉，只用在脊柱保持伸展的情況下加上重量就行了。

那在什麼情況下，脊柱得保持挺直，並用重量練習呢？

深蹲、硬拉、挺身等動作都需要在脊柱挺直的情況下舉起重量。所以深蹲、硬拉和挺身都可以練到豎脊肌。

斜方肌-上束

斜方肌上束的功能是肩胛骨提升，也就是做一個聳肩的動作，所以想目擊到上束，得做杠鈴或啞鈴聳肩。不過，做過聳肩的朋友們應該都知道這個動作並不是很有效，因此我推薦另外一種更有效的方法練習斜方肌上束：那就是上束的等長收縮。

而讓上束等長收縮最好的動作就是硬拉。想想看，我們在硬拉的時候，特別是大重量的時候，手中的重量為什麼不會把我們的手臂拉斷？因為斜方肌上束正在很努力地防止肩帶的下沉。不過我們在做聳肩的時候，所使用的重量沒有硬拉的時候大，所以在大重量硬拉的時候，斜方肌上束會更有效地被練習到。

所以想練上束，首要選擇應當是大重量硬拉。

在講解如何練習斜方肌中下束和背闊肌之前，我們得講一下背部訓練的訣竅。

很多人在練背的時候都感覺不到背部肌肉的收縮，只感覺到肱二頭肌，那是因為他們沒有做到以下重要的兩點：

1. 挺胸拱腰 想要感覺到斜方肌和背闊肌的收縮，必須得做到挺胸拱腰，否者很難感受到它們（不用過於地拱腰，稍微拱一點就好。其實拱腰是挺胸的結果，在挺胸的時候，腰也會自然拱）。
2. 肩胛骨的控制 我們的肩胛骨是可以動的，而背部的訓練竅門就在於肩胛骨的控制，請看圖：

斜方肌-中束/菱形肌

中束的功能是肩胛骨收縮，因此想練到中束，得做讓肩胛骨收縮的動作。划船就是一個練習中束的動作。

你可能會問：「划船不是練背闊肌的動作嗎？」

是的，划船也會練到背闊肌，但根據不同的「劃度」，背闊肌的參與會改變。

很多教練和健美選手說在划船的時候，應該把大臂緊貼著身體，並將手肘越向下劃越好，因為這樣更符合背闊肌的功能。不過這樣一來就會一定程度地減少斜方肌中束的參與，所以想斜方肌和菱形肌最大化參與的話，我建議把大臂打開一點，手肘直接向後劃，而且這樣還可以更好地練到三角肌後束。

請看圖對比：

想在划船的時候感覺到斜方肌的收縮，得做到以下幾點：

1.挺胸拱腰

2.手臂伸直抓住杠鈴或啞鈴或器械的手柄，先不要想著屈肘，先在手臂伸直的情況下，收緊肩胛骨。

3.在肩胛骨保持收緊的情況下，再屈肘向後拉。

請看圖：

4.小竅門：如果想更佳地感受到斜方肌的收縮，可以在收緊肩胛骨之前打開肩胛骨，這樣可以稍微拉伸開斜方肌，讓斜方肌的收縮更明顯。

請看圖：

斜方肌-下束

下束的功能是肩胛骨的下沉，而只有在下拉或引體向上的時候，我們才會用到肩胛骨的下沉。

所以想練到下束，得做高位下拉或引體向上，還得做到以下幾點：

1.挺胸拱腰

2.手臂伸直抓住手柄，先不要想著屈肘，先在手臂伸直的情況下，下沉肩胛骨。

3.在肩胛骨保持下沉的情況下，再屈肘向下/上拉。

請看圖：

背闊肌

背闊肌的功能是肩伸和肩內收，因此划船和下拉都能練到到背闊肌。

想通過划船來練到背闊肌的話，得做到以下幾點：

1.挺胸拱腰

2.把杠鈴或啞鈴或器械的手柄向肚臍眼或下腹拉。

3.手肘不要過屈。

請看圖：

想通過下拉練習背闊肌的話，請參考斜方肌下束。

所以想學會有效地練習到背部肌肉，得先學會如何控制肩胛骨，再多多練習。

用什麼訓練動作？做多少組？做多少個？練幾次？

總結以上所有的信息，我們就可以得出以下結論：

想要有效地練到整個背，不僅得有一個硬拉動作，還得有一個划船和下拉動作。

硬拉可以練到豎脊肌（多）、斜方肌上束（中）和背闊肌（少）。

划船可以練到斜方肌中束（多）、下束（少）和背闊肌（中）。

下拉可以練到斜方肌中束（少）、下束（中）和背闊肌（多）。

硬拉，我建議使用傳統硬拉。

划船，我建議杠鈴或鋼線划船。

下拉，我建議引體向上或高位下拉假如做不了引體向上。

每個動作得做多少組？

做多少這個問題很難回答，因為每個人的訓練程度都不同，每個人對不同訓練重/訓練重量的反應也不同。不過對於大部分剛開始的人群來說，硬拉可以從每周3組左右開始，划船和下拉從每周10組開始（結合10組而不是每個動作10組），先試一段時間，如果不夠再加組數。

硬拉，和其它動作相比，是最難恢復的動作，由於可拉起的重量最大，所以只有3組。划船和下拉10組，可以55平均分配。

每組做多少個？

我建議把硬拉的次數控制在4-6個。

如果選擇杠鈴划船，我建議把次數控制在8-12個。

如果選擇啞鈴或鋼線划船，我建議把次數控制在10-15個。

如果選擇引體向上，我建議把次數控制在6-10個。

如果選擇高位下拉，我建議把次數控制在10-15個。

（想知道如何選擇訓練次數的話，請閱讀這篇文章）

每周練幾次？

背是一大肌肉群，所以不需要過高頻率的訓練，通常來說每周平均2-3次就足夠了。體重輕、背部肌肉少的人可以多練幾次，體重高、背部肌肉多的人可以少練幾次。

例子：小白選擇硬拉、杠鈴划船和引體向上來練背。他可以在周一做硬拉1x4-6，加引體向上3x6-10，周三做杠鈴划船4x8-12，周五再做硬拉1x4-6，加引體3x6-10。

如何練出大背？

讀到這裡某些讀者們可能會疑問：「那得怎樣才能練出大背呢？」，「怎樣才能練出倒三角？」。。。

我不知道讀者們有沒有聽說過「一萬小時定律」。這條定律的意思就是，想成為某個領域的專家，得至少在那個領域裡花上一萬個小時。

這條定律非常適合用於健美：想練出好身材，需要長年的積累。

看看那些最頂級的健美選手，他們都不年輕，通常35+，而且都健美幾十年了。

我想說的是，大背並不是一朝一夕就能練成的，就算你擁有所有練出大背的工具，但無法長期堅持下去，也是白費的。

所以想練出大背，得有耐心。

總結

背是一個非常重要的部位，不管你的目標是健美還是力量。然而，能練出大背的人不多，因為訓練時看不到背部肌肉，所以背部訓練需要一定時間的琢磨和練習。不過，你現在已得到所有的工具，是時候把它們運用起來了。

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