隨想錄（第二篇）：我的力量訓練結果和請教練的重要性

在2016年年底，在原地踏步很久之後，我決定請一位教練來幫助我的訓練。在2018年1月20日，我深蹲了180公斤，卧推了120公斤，硬拉了210公斤，我的體重也從72公斤增到了82公斤。

今天我想跟大家分享一下我這一年的訓練，再談談為什麼擁有一位比自己更有經驗的教練十分重要，和我今後的訓練打算。

2017年-2018年的訓練

在2016年年底，我剛減完脂，體重72公斤。當時以為自己的身材不錯，但現在回看視頻時才發現，瘦得像根竹竿似的。當時的力量也不怎樣，深蹲（高杠）才120公斤，硬拉（傳統）才140公斤，卧推才90公斤。那時我還沒請過教練，從來都是按自己的訓練計劃練或照著網上有名的訓練計劃練，比如Jim Wendler的5/3/1。

某一天，我偶然地看到了Alan Thrall的一個視頻（他是Youtube健身圈裡較有名的人）。他在視頻里講到自己正被一位Starting Strength（也就是<<力量訓練基礎>>作者所創建的品牌）教練指導，不僅改善自己了的深蹲，而且自己的力量也得到了很大的提升。後來，我搜索了更多關於Starting Strength Online Coaching（SS網上教練）的信息，最後決定也請一位SS教練來幫助我的訓練。

在一年的SS教練指導之下，我增了10公斤的體重，把深蹲（低杠）從100公斤提升到了180公斤，卧推從90公斤提升到了120公斤，硬拉從140公斤提升到了210公斤。在體重和力量上升的同時，肌肉量也得到了很大的提升，整個人的體型也發生了明顯的改變。

力量訓練結果

你們可能認為SS教練們肯定有什麼獨特的訓練和飲食法，但事實沒有那麼複雜神秘。下面我來簡單地分析一下我在SS教練指導之前所犯的兩大錯誤：

錯誤1：訓練不到位

像我說的，在請教練之前，都是照著自己為自己設置的訓練法練，或者照著網上一些有名的訓練法練。

不過問題是，當時我根本不了解應該如何設置一個科學有效、適合自己當時訓練程度的訓練方法，所以到頭來還是亂練。

網上有名的訓練方法或許有效，但它們並沒有考慮到個人差異，比如5/3/1訓練法。從理論上來說是一個不錯的訓練方法，也很科學，但對於新手來說根本不適合。為什麼？因為5/3/1是以一個人的1RM來分配訓練量和訓練重量的，而每4周才加一次重量。不過，一個新手幾乎每次訓練時都可以加重量，所以他的1RM在不斷地進步。既然每次都可以加重量，為什麼要等4周才加一次重量？如果1RM不斷地改變，那如何以1RM分配訓練量和訓練重量？

因此，在SS教練的指導之下，我開始了一個適合我當時訓練程度又科學邏輯的訓練計劃。當時我還算是一個新手，所以按照定義來說，適應非常快，每次訓練時都可以加一點重量。

我的第一個訓練計劃是一個簡單的線性增長計劃（線性增長代表每次訓練時都可以加一點重量，所使用的重量會越來越高，所以是線性）。

這個訓練計劃持續了3個月，我把深蹲從100x5提升到了149x5，卧推從85x5提升到了97x4，硬拉從140x5提升到了170x5，推舉從40x5提升到了53x5。

到了這個程度，我已經不算是新手了，想每次加點重量非常困難，所以他把我換了一個更高級的訓練計劃，也是一種類似於5/3/1的訓練計劃，每4周加一點重量。

這個訓練計劃只持續了2個月，我的力量也得到了不少的提升，深蹲從149x5進步到了160x2，硬拉從170x5進步到了180x4，卧推從97x4進步到了100x5，推舉從53x5進步到了60x3。

在這之後，由於是暑假的時間，多次出去旅遊，所以訓練不是很到位，在7月中至9月中幾乎沒怎麼進步。

不過在那時，想要每4周進步也非常困難了，所以從9月中起我換了一個每12周測試一次的訓練計劃，叫做DUP（Daily Undulating Periodization）。

DUP的原理就是讓訓練者在每次訓練同一個動作時，都作出變化。例如深蹲：周一做力量型的深蹲，比如3x5，周三做速度型的深蹲，比如5x3，周五做增肌型的深蹲，比如3x10。

所以每次做同一動作時，都得使用不同的重量，做不同的組數和次數。

我使用這個訓練計劃練了3個月，把深蹲從160x2提升到了180x1，硬拉180x4提升到了210x1，卧推從100x5提升到了120x1。

總而言之，每個人的訓練應該適合他/她當時的訓練程度。如果是新手，就不應該用高級的，以每4周或每12周為一個循環的訓練方法，而應該用最簡單，每次都能進步的訓練方法。

錯誤2：吃得不夠

（我在這篇文章里已談過這點，所以我就不細談了。）

在被SS教練指導之前，我也犯了新手們最常犯的錯誤之一，吃得不夠、怕增重。像我說的，在2016年年底，減到了72公斤，雖然體脂率很低，但肌肉量還是不足。整個人穿著衣服看起來很瘦小，一點都不像似個肌肉男的感覺。這是因為我當初怕增重，怕增肥。

不過，我的教練立刻改變了這一點，叫我每天從3000大卡開始，並解釋跟我說：想要增肌，體重必須得上升，因為肌肉也有重量，如果體重不上升，哪來的肌肉增長？而每當體重上升時，必定會有脂肪，這是不可避免的。所以想增肌的話，必須得接受體重和脂肪的上升。

1年之後，我把體重從72公斤增到了82公斤，肌肉得到了增長，體型也得到了很大的改變。

請教練的重要性

在我健身的頭6年（也就是沒怎麼進步的6年里），從來沒有想過請教練，因為我這個人喜歡什麼事都靠自己，自己琢磨、學習、試驗，以為這樣可以學到更多的知識，擁有更多的經驗，認為這種方法更有價值，因為全靠自己。

現在回想起來才意識到，那是最傻的成功方法。如果我當初剛開始就能請一個有經驗、又靠譜的教練的話，我就可以節省很多的時間和金錢。

下面我來講解一下，為什麼請教練非常重量：

1. 他/她比你更有經驗、更有知識

這一點可能很明顯，但很多人還是經常忽略這一點。我們都認為自己很聰明，對某件事很在行，不需要幫助。特別是男生，過於驕傲，不喜歡求救，也不喜歡提問。實際上我們對那件事根本一點都不清楚，自己還很無知。所以有一位更有經驗和知識的人來指導自己的訓練和飲食，我們就可以像他/她提問、求救、學習，從此幫助我們節省很多的時間。

2. 你會更一致。

有一位教練來指導，你就會停止對自己訓練和飲食的懷疑，停止聽取每個人的意見，停止尋找秘密訓練或飲食法，能專心地照著他給你設置的訓練計劃練。如果我們經常懷疑自己所作出的決定，或想太多，就會經常作出改變。如果經常改變飲食和訓練，那就很難見到效果。

3. 每個人都需要一位導師

無論是誰，無論是健身，還是創業，還是婚姻，每當開始一趟新旅程時，都需要一個導師，這是從古至今的原理。想想看，為什麼孩子需要父母？為什麼學生需要老師？為什麼盧克·天行者需要歐比旺·肯諾比？為什麼哈利需要鄧布利多？為什麼鳴人需要伊魯卡？為什麼路飛需要香克斯？

每個人，在不同的情況下，都需要一位導師來指導，否則很難繼續前進。

所以，如果你才剛開始健身，自己從來沒有健身過，對這類也沒有研究過，我非常建議你請一個有經驗、有知識的教練。

假如你沒有那個經濟能力，或者在你附近根本沒有任何值得請的教練，書本、網上的健身大神、作視頻的健身人士也都可以成為你的導師。

2018年的訓練安排

去年我花了一年的時間試著提升力量，終於到了一個可接受的程度。現在我想完全轉向於健美/增肌訓練，因為我當初開始健身的目地就是為了健美。

雖然我學到了很多關於力量訓練的知識，但對於純增肌/健美訓練還不是十分了解，所以想學習更多關於健美的知識。

你可能問，這次我準備請哪位健美大神作為我的教練。說實話，我還沒打算請一位專門的健美教練，因為最近手頭比較緊。不過，我買了很多關於健美/增肌訓練的書，所以我還是有一定的指導。

調查

你今年的目標是什麼？是增肌還是力量？留言給我，我想知道你們的訓練目標。

還有，如果你有任何文章內容的提議，也可以留言給我。

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