RM決定了什麼？力量篇

力量的本質

力量有兩種衡量方式，一種是絕對力量，一種是相對力量，而以絕對力量為代表的體育運動項目就是在現在在知乎上面比較火的力量舉。

其實力量舉的本質就是一項追逐最大力量為表現特徵的項目。網上很多力量舉計劃可以看到他們都有一個特點：低次數大強度可以增加我們的力量水平。但這是為什麼呢？因為力量的構成有兩個的因素，一是神經系統，二是肌肉系統，兩個合起來簡稱神經肌肉系統。

意思就是我們的神經系統通過某種方式控制我們的肌肉收縮，然後收縮產生力，力經過我們身體的關節、韌帶還有肌腱的傳導，最終傳遞到負荷上，如果這個力大於負荷，那麼負荷就會被我們移動或者被我們舉起。如果產生的力不夠，沒有超過負荷的話，那我們就沒有辦法移動這個東西。

力量的產生

所以說力的產生是從我們神經系統開始，一直到我們的肌肉收縮產生力，然後再通過關節的傳遞到負荷上面。但是影響力產生的大小取決於神經系統對於肌肉的掌控程度。這個掌控來源於神經系統發出的神經衝動，神經衝動是來源於我們想要對某樣東西做什麼。

肌肉其實是一個條件反射的東西。它沒有意識，在深蹲時肌肉不知道我們要做深蹲，在卧推時也不知道我們要做卧推。肌肉收縮源於大腦的運動區發出的電信號，電信號經過編碼等一系列的複雜的方式將它轉換為各種各樣的電信號。比如說我們要深蹲的時候，運動區發出一條指令，經過編碼分別傳導到我們的股四頭肌告訴它準備屈膝，傳導到我們的腘繩肌告訴它準備屈髖屈膝，然後再傳導到我們的小腿後側肌群告訴它要穩定我們的踝關節，同時也要告訴我們的軀幹肌肉要做好傳遞負荷的工作。

實際上肌肉只負責收縮，該幹什麼是由神經系統來決定的，那麼影響力量發揮的水平其中一個因素就是我們神經系統發出的衝動，能否起到很好的調動肌肉收縮的程度。如果在一次神經衝動下，我們假設全身上下有一千萬根肌纖維參與到這個動作里。一次神經衝動只能調動其中的一百萬根，那麼我們就要通過發出十次同樣強度的神經衝動來調動所有的肌纖維，所以低強度的神經衝動下的的力量水平只能發揮出十分之一。

或者說我們一次神經衝動可以調動所有的肌纖維，但是每根肌纖維的響應程度又不一樣，比如說有一百萬根他一接收到這個神經衝動就開始收縮了，但是剩下的兩百萬跟三百萬跟四百萬跟他要隔幾毫秒，或者說幾十毫秒，幾百毫秒之後才開始收縮，那麼力量就不能夠同一時間發揮出來，而是一種連續性的方式發揮出來，其實這跟我們在增肌的時候肌纖維的相互交替休息，收縮是有關係的。

提升力量的方式（快速力量）

如果說我們要做一個動作他的次數很高的話，那必然會出現同一塊肌肉內不同的肌纖維在交替的休息和發揮它的收縮作用。那麼我們就可以看出影響力量發揮的大小的兩個因素：一個是神經系統能否一次發出足夠強烈的神經衝動調動儘可能多的肌纖維數量。那麼第二個因素就是我們的神經系統發出衝動後我們的肌纖維能否很好地起到一個協同作用。這是我們的神經系統方面因素

我們肌肉系統方面的因素，首先是我們肌纖維的數量。這個是由天生決定的，沒有辦法改變，第二個是我們的並列肌節的數量，可以理解為肌纖維的粗壯程度。這個是可以通過後天訓練改變的。那麼第三個是我們的IIX肌纖維的比例。

三種肌纖維發揮出來的力量它是不同的，IIX力量最大是因為它由磷酸原系統供能，磷酸原系統是三大供能系統里輸出功率最高但持續時間也是最短，很多較舊的教材裡面把IIx肌纖維叫做IIB型肌纖維，但實際上IIX肌纖維它只存在於我們體內，動物那個才叫IIb型肌纖維，也就是我們經常說的白肌。

我們可以看出除了肌纖維的數量、肌纖維的比例是由天生決定，其他的都可以通過訓練來改善，我們的力量水平可以通過某種特定的方式進行一個提升，目前網上許多有關提升力量的計劃，可以看出他們的強度是在不斷的提高的，特別是五乘五這樣的簡單的線性計劃，我之前在新手的斷舍離那篇文章里講到了線性計劃的本質是什麼，大家可以去看一下這裡就不展開說。

為了提高我們的力量水平，必然是要挑選力量增長潛力最大的肌纖維，也就是我們的IIx型肌纖維。IIX型肌纖維它的供能方式是我們的無氧磷酸原系統。無氧磷酸原輸出時間短、瞬間功率高、爆發力量大。然而填充時間非常的長，一次爆需要幾分鐘的時間才能夠恢復到原來大概的水平

因此舉重，短跑，還有投擲等快速力量就是講求爆發力的力量，他們的訓練方式基本上都是短次數、長時間恢復的方式來進行訓練，這也是結合了我們運動生物化學中有關無氧磷酸原代謝系統的特點來設計他們的訓練計劃。

提升力量的方式（最大力量）

以追求最大力量為目的的訓練方式也是少次數、多組數、大強度的訓練。但是以最大力量為目的的力量舉跟快速力量有一個不同的地方。快速力量核心是快，也就是說在短時間內將負荷拉起或者說移動到很遠的地方。在這麼短的時間內能夠發揮作用的也只有IIX肌纖維。但是力量舉不一樣，在比賽里耗時會比較長，因為最大力量達到峰值的時間點要久於最大快速力量。

因此最大力量它的發揮不單單是IIx型肌纖維在發揮作用，同時以無氧糖酵解為供能方式的IIA肌纖維也在發揮作用。最大快速力量達到峰值的時間點，普遍認為是一百五十毫秒，超過一百五十毫秒以後發揮出來的才能達到最大力量，短於一百五十毫秒發揮出來的力量它不是這個人的最大力量，而是最大快速力量。

但是最大力量，可以影響快速力量在一百五十毫秒這個時間節點下的力量水平，也就是說最大力量的提升，也會造成最大快速力量的提升

影響最大力量的因素——神經系統

最大力量的訓練。根據剛剛提到的兩個因素，一個是神經系統方面因素。另外一個是肌肉方面系統的因素。為什麼最大力量的提升要大強度低次數的方式來進行？首先從神經系統方面對於最大力量的影響出發。

神經系統影響力量水平有兩方面，一個是我們神經系統發出電信號是否足夠強烈能夠引起更多的肌纖維同時收縮。二是我們在發出神經系統的衝動以後，同一時間內是否有更多的肌纖維同時收縮。這兩個因素可以通過訓練進行強化。比如說原本一個人深蹲一百公斤可以做五個。但是隨著我們的訓練時間的推移。我們的身體就會像增肌的時候產生一個叫做適應性變化，又叫節省化的現象。

在這種條件下，我們做五個深蹲會變的越來越輕鬆，甚至說可以做六個七個。這也代表著我們的肌纖的體積得到了增長，我們可以同時發出更多的力來完成更多的深蹲，也意味著我們的神經系統得到了強化它發出的神經衝動可以調動更多的肌纖維。但是節省化的現象並不利於我們的最大力量提升，因為我們是朝著越來越能夠完成更多一百公斤的深蹲的次數上，而不是朝著我們能夠完成同樣次數更重重量的深蹲的方向去前進。

所以說我們要進行最大力量的訓練，必須要給予我們神經系統更加深刻的刺激。我們神經系統的刺激是基於給身體施加一個全力以赴才能完成的負荷，比如說一百公斤能蹲五次。那我們讓他深蹲一百二十公斤。那麼在這種強度的刺激下，我們神經系統為了扛起這一個重量，必然要發出非常強烈的神經衝動。調動儘可能多的的肌纖維。

當我們完成這一次試舉以後。身體會產生一個適應性的變化。意味著我們的身體知道了下一次有可能會進行一次更加難以完成的事情，也就是我們經常講超量恢復。超量恢復不光是我們的肌肉、我們的能源物質，更重要的我們神經系統也可以實現超量恢復，我們神經系統會在未來的幾天裡面做好應對下一次更大強度的試舉。

但要知道神經系統也是會疲勞的。而且神經系統的疲勞要比肌肉系統的疲勞來得更加深刻，影響也更加強大。神經系統的疲勞與肌肉系統的疲勞最大的不同就是，肌肉系統的疲勞指的是肌肉在工作的時候產生的廢棄物，比如說amp、乳酸。特別是乳酸的氫離子，他會跟我們肌肉的肌鈣蛋白相結合。氫離子與肌鈣蛋白結合以後會導致我們的肌鈣蛋白無法接收到我們的鈣離子，肌鈣蛋白又是驅動橫橋的關鍵因素，如果說結合的氫離子多了，我們驅動了橫橋數量也就少了。肌肉發出的力量也就會更少。因此，我們的乳酸的堆積，除了改變我們肌肉體內的酸鹼度以外，更重要的是減少我們的橫橋數量導致我們的力量下降。

但是肌肉方面的疲勞緩解的速度比較快，受體內的乳酸脫氫酶的影響。一般而言兩到三天訓練堆積下來的乳酸就會全部得到清除，除非該次訓練的負荷是身體難以承受的。但是神經疲勞不一樣，神經疲勞意味著我們的神經系統得到了抑制。神經系統在被抑制的情況下是難以發出和沒有被抑制情況下的一樣強度的神經衝動，即使我們的肌肉系統已經準備就緒。但沒有得到足夠強烈的電信號刺激它，肌肉是不會爆發出與原來一樣的力量。

特別是我們的肌肉系統它不知道我們要扛起很大的重量，它只會接受我們神經系統的信號，神經系統發出足夠強烈的信號，它就發出足夠強烈的收縮力量，如果信號不夠強烈力量就不會大。因此神經系統最大的表現就是身體會出現一種有力使不出的現象。

而且神經系統疲勞的消退，比肌肉系統疲勞的消退要更加緩慢。因此，最大力量的訓練，以力量舉為例，很少會做高強度、多組數的訓練，特別是百分之九十以上的強度，他一天的訓練組數不會太多，目的就是防止我們神經疲勞的過度疲勞。我們不能光看一次訓練的效果，還要顧及下一次訓練的可持續性，如果我們這一次訓練導致了我們下一次訓練沒有辦法繼續的話，那麼對於我們整個計劃而言都是一種很大的打擊。

除了神經系統可以通過訓練提升以外，一次性參與收縮肌纖維的數量的多少也可以通過訓練提升，這種叫做肌間協調性和肌內協調性。肌間協調性指的是肌肉與肌肉之間的協調程度。比如說。伸膝和伸髖互為拮抗的肌肉它們兩者相互協調的程度，如果說他們兩者不協調，那麼我們在動作裡面就會出現不流暢，甚至說影響動作發揮的現象。

肌內協調性指的是一塊肌肉內不同肌纖維相互協作的程度。我剛剛舉的例子，比如收到神經衝動以後，在同一時間內有多少肌纖維作出反應。如果說是一百萬根肌纖維接收到信號以後是十萬根先說說完以後下一個十萬根再收縮，那麼就不利於我們最大力量的發揮，因為這種現象是更是更有利於力量耐力的發揮。

因此最大力量他的神經系統方面取決於以上兩個因素，力量舉的訓練計劃可以看出利用大強度，低次數的方式刺激我們神經系統，強化他們發出衝動的強度，以及增加我們的肌肉協調性，這種是神經系統方面強化。

影響最大力量的因素——肌肉系統

至於肌肉系統，我們的訓練一定是要有目的。如果說我們想增加我們肌肉體積最大化的增長，肯定是挑選增長潛力最大的IIA肌纖維。那如果說要提高最大力量的話，肯定要是要挑選輸出功率最高的IIX肌纖維。但是達到最大力量的時間要比達到最大快速力量要更長，也就是說我們除了IIX型肌纖維以外，IIA型肌纖維也可以參與到最大力量的發揮過程里。

因此對於最大力量的訓練除了神經系統訓練以外，我們還要增加肌肉體積方面的訓練，所以很多人會做4X6、4X8、5X8、甚至說是5X10，這種高次數的目的就是增加肌肉體積，我們既要增加神經系統影響力量的方面，也要增加我們肌肉生理條件。

神經系統除了一次性調動更多的肌纖維以及同一時間更多肌纖維參與到收縮的過程，還要注意的是肌纖維是產生力量的源泉。肌纖維中的肌小節發揮力量的大小取決於並聯幾小節的數量，也就是說我們肌纖維的生理橫斷面積的大小。因此對於最大的力量，不能簡單地認為低次數大強度就是提升力量，而是要理解為什麼這種訓練方式可以提升我們的最大力量。

影響最大力量的因素——代謝系統

理解低次數大強度的訓練可以增加力量的關鍵是運動生物化學的適應性變化：力量增長潛力最大的是IIX肌纖維，IIX肌纖維的代謝方式是無氧磷酸原，而無氧磷酸原的供能時間非常短，根據這個規律，在這個時間區間內能夠完成的動作次數也就是1-3次，再長一點加大無氧糖酵解的介入程度也就是5次而已，所以時間才是關鍵，根據代謝時間的長短設計動作的次數才會得到對應的能力提升。

因此不是說大強度幾次數的訓練方式可以增長我們的最大力量，對於訓練計劃不要產生固化的思維，就是多少次數是增長什麼樣的身體素質。應該是從他背後的原理入手，知道為什麼這個次數和組數可以增加對應身體素質。

因此最大力量除了神經系統方面，還要採取增加肌纖維體積的方式，也是對我們提高最大力量有幫助。因此大強度低次數的訓練方式，首先考慮了我們磷酸原和無氧糖酵解的功能。更重要的它是根據這兩種代謝的廢物清除，以及在補充的間隔做出了調整，以此為根據設定了我們組間休息的時間，我們經常看到很多最大力量的訓練計劃都要求組間休息要長達三到五分鐘，其實這是跟我們磷酸原的填充時間有關係。

其次大強度訓練不會做太多，這也是考慮到我們神經系統的疲勞積累，以及神經系統疲勞的消退速度有關。如果一次訓練做太多組的大強度訓練，一定會影響下一次的訓練。

總結一下

對於最大力量的訓練，採取大強度低次數的方式是源自於運動生物化學產生的適應性變化進行倒推設計出這樣的訓練方式。而不是說簡單的三到五次就是增加最大力量。可以說是一到三次、二到四次這樣的方式同樣也可以增加力量，關鍵是在於你的重量一定要符合目的，如果說你深蹲一百公斤，你用五十公斤的重量做三到五次。必然是對增長力量沒有效果，IIX和IIA的刺激閾值很高，只有重量達到了一定程度才會對我們的神經系統產生深刻影響。但是光對神經系統產生影響並不足夠，對於最大力量而言，肌肉的生理橫斷面積也非常重要

如果不是以增長最大力量為目的的話，新手根本不需要以增長最大力量為目的的線性計劃。因此目的是非常重要的，如果你的目的是為了提高最大力量，那麼你就要從神經系統和肌肉體積兩方面進行入手。如果說你的目的僅僅是為了增加肌肉體積，那麼你只需要按照增肌的思路進行設計計劃。

作為力量而言，為了提高你的肌肉力量。我們在訓練的開始時候都是增長肌肉為目的。這種一般叫做周期計劃的準備期，目的就是通過基本力量訓練增加我們的身體素質與力量。而力量舉比賽項目是蹲推拉三項。那麼這三項可以稱作力量舉的專項技術動作，儘管這三項看起來並不複雜，跟許多競技體育比的話相形見絀。但是畢竟也是一個比賽動作，拆解開來後力量舉的基本力量訓練就是單關節動作。很多周期計劃裡面，你不能所有項目都做深蹲，或者說所有項目都做卧推。因為這不僅會導致我們的訓練效率低下，更會因為複合動作所帶來的神經系統上的負擔影響我們下一次的訓練。

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