［做自己的私教］如何安排組間間歇時間？

每當我們拿起啞鈴或者坐上器械，都會面另一個組間間隙時間的問題。我也多次被人問到，組與組之間應該休息多久？休息時間與肌肉增長存在什麼直接或者間接的關係？今天我們來聊聊這個話題。

• 間歇時間的影響
• 不同間歇時間對肌肉恢復的影響
• 不同訓練周期中的不同間歇時間

• 間歇時間的影響

訓練中每個動作的組別之間我們都應該盡量選擇一個最合適的休息時間。如果組與組的休息時間過長，不僅會影響訓練情緒（懈怠），是心率變慢，肌肉變涼，以及訓練緊張程度的下降，還容易引起事故。但是休息時間過短又會出現不夠力，或者是舉不起等問題同樣影響訓練質量。因此在不同的情況下我們應該相應的選在不同的間歇時間。

• 不同間歇時間對肌肉恢復的影響

≤60秒的間歇，可恢復肌肉疲勞補償達70%－75%

≤30秒的間歇，可回復肌肉疲勞補償達60%－70%

10-15秒的間歇，可回復肌肉疲勞補償達50%－60%

≥3分鐘的間歇，可回復疲勞補償達到完全恢復

• 不同訓練周期中的不同間歇時間

1.為了達到增長體力和促進增肌的目的（一般正常訓練）。我們應該採用「（相對）大重量，（相對）少次數，（相對）長間歇」原則。一般組間間歇為60秒左右（最長不宜超過1.5-2分鐘），在炎熱夏天，採取極限重量訓練時休息時間可稍微長些，但不應超過3分鐘。

2.當為了達到增進肌肉線條以及減縮皮下多餘脂肪目的時（減脂塑形期，備賽期）。我們應採取「中等重量，多次數，短間歇「原則。一般休息時間為30-45秒，但不應少於10-15秒，最多不應超過60秒，在寒冷天氣，徒手動作或者較輕重練訓練時，休息時間也應該適當縮短。

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