不請教練怎麼練2？

昨天說了理論

今天我們談談實踐，很多人知道要練肌肉、跑步，但卻沒有效果或者是效果甚微

為什麼？

今天來講一下

1.肌肉篇

不正確的訓練姿勢、不合理的訓練重量、節奏還有感覺不對，都會讓你的肌肉訓練沒有增進，或者進度非常緩慢或者是沒有！！！

講到如何訓練肌肉，從原理到方法，男生和女生其實都是一樣的，有很多粉絲會問大勛：說你覺得這個動作女孩子可以做嗎？這個動作男的可以做嗎？

在這裡大勛告訴大家，沒有說特定某個健身動作是只能男生做，或只能是女生做的，誰都可以做，只看你需不需要這個動作或者是你能不能做這個動作。大勛現在說一下一般情況，如果一個男生想練個翹臀，一個女生想練個大胸肌，那就沒有意義了。

選擇多重的重量和次數？

男生以8~12次的重量，就是你能做八下不吃力也不會感覺感覺吃力的重量，8次左右的重量可以很好的加強你的力量，靠近15次左右的重量可以加強你肌肉線條和肌肉耐力

所以女生就以15次左右的重量，重點是線條還有耐力。

選擇什麼動作比較好？

男生以增加維度為目標，動作幅度要標準多角度刺激，比如卧推和飛鳥、引體向上、硬拉、深蹲，這些都是大肌肉群全部都要訓練缺一不可。

對於不少女生來說，運動健身最重要的其實並不一定是減肥減重，而是體型更好，看上去瘦。女生要塑形，有氧力量柔韌不可少，飲食要調整，否則效果不大，動作選擇深蹲，下拉，有氧為主。

訓練計劃

男生：側重大肌肉群來訓練

星期一，目標肌肉：胸

　　動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背

　　動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期五，目標肌肉：腿，腹肌

　　動作：箭步蹲3組x10個、深蹲4組x10個、啞鈴箭步走2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧起坐3組x30個

女生：熱身，無氧，有氧，拉伸放鬆

星期一：胸部+手臂+腰腹

動作： 慢跑10分鐘熱身，啞鈴飛鳥3組x15個 俯卧撐2組x15 長凳臂屈伸1組x15 仰卧起坐2組x15

星期二：背部+手臂+有氧

動作：硬拉3x15 坐姿下拉2x15 啞鈴彎舉2x15 慢跑20分鐘

動作：深蹲4x10 俯卧腿彎舉3x10 啞鈴推舉2x10 仰卧起坐2x15

2.飲食篇

這個問題困惑了很多人，其實答案很簡單。

想增肌，就放開來吃，只要吃的是自然健康的、對身體有利的，不僅僅要吃還需要多吃；如果你想減脂也要吃但是每天消耗能量的要比吃的能量多。（請不要節食）

增肌人群:一整天都要保持合成狀態，高碳高蛋白；

減脂人群，每餐保持7分飽即可，以粗糧代替米飯，烹飪上以水煮、低卡佐料為主，不需要吃多麼苛刻，只要把不健康的東西剔除掉，比如可樂等飲料、麵包等甜食、油炸食品，這些東西如果你都克制自己不吃了，那後果可能會意想不到的好。

大家有什麼不懂或者疑惑，請給大勛留言，大勛會第一時間回復你。

還有很多homie會用一些快速的減肥辦法，比如節食 這樣會讓你感覺更加飢餓 你一旦忍不住開始吃的話，會根本停不下來，會比之前更胖。身體會分泌大量的胰島素，這個東西肯定物極必反。最重要的一點，如果你迅速減少攝入食物的熱量很多的話，身體就會形成一個自我保護機制，新城代謝的速度會變慢，身體就會消耗肌肉而保持脂肪，身體會發出一個信號就像是進入了一個食物匱乏的季節。好像冬天動物會冬眠這樣，新成代謝變慢。

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