告別蘿蔔腿不能只靠穿搭，瘦小腿才是關鍵！

有沒發現，世界上最悲慘的事，不是沒有一雙比例協調、又瘦又直的大長腿，

而是明明上身和大腿都那麼瘦，為什麼小腿卻那麼壯？

「如何瘦小腿」，這也是FitTime君私信收到最多的問題。

你夢寐以求的美腿是這樣的，

然而現實卻是……

於是很多女生為了瘦腿，開始在腿上下功夫了。

但由於認識不當，有沒發現，自己的腿越來越粗，有茁壯成長之勢？

那麼究竟怎樣才能瘦小腿呢？

本文篇幅略長，特此敲黑板，劃重點！

（否則你以為瘦小腿那麼容易）

• 粗壯小腿如何養成；
• 常見的小腿訓練誤區；
• 正確的瘦小腿動作；
• 為什麼小腿那麼難瘦？瘦腿襪有用嗎？

認識你的小腿

首先我們得知道，小腿肌肉主要由腓腸肌、比目魚肌組成。

腓腸肌：沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，它主要是通過跟腱和足跟相連接。腓腸肌有內側頭和外側頭，主要形狀是圓球狀，它們構成了小腿的主要形狀。

比目魚肌：長而扁平的肌肉，視角上可拉高、拉長小腿。

作用：幫助你屈膝關節，足跖屈。

通常情況下，小腿粗的人，是指腓腸肌比比目魚肌發達，所以看起來小腿會較粗壯，所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時可以多拉伸比目魚肌，雙管齊下。

為什麼小腿會粗？

1、經常做爆發性、跳躍的運動

經常做跳躍、奔跑等爆發性的運動，導致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬於爆發力肌，具有極強的收縮、拉伸功能，當你進行大量跳躍動作、短跑等爆發性強的運動時，等於在變相地鍛煉腓腸肌，此時它不壯難道是手臂壯？

2、肌間脂肪腿

除了上面的運動過度造成的肌肉腿，愛運動的小夥伴，也可能會有這種特殊肌肉體質，那就是「肌間脂肪」。主要發生在經常運動但是體脂又比較高的朋友身上。肌間脂肪位於肌肉組織周邊，由脂肪細胞組成。你懂的，同等質量下，脂肪的體積要比肌肉大，因此有這種腿的小夥伴，自然腿也比較粗。

3、脂肪腿

原因？一字記之曰：胖。由於全身脂肪多體脂高，小腿也難免中招。其實這也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能練出來的~怎樣才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。讓腿放鬆，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕鬆捏到一層肉，那就是脂肪腿。那些老說自己是肌肉腿的妹子，捏了再說吧。

4、水腫腿

很多女生因為工作原因需要久坐或久站，這樣會造成下半身血液不循環，引起雙腿浮腫，因此看上去，腿也會粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能馬上恢復，多半都是水腫腿。

5、平足

平足居然能引起蘿蔔腿！平足，指內足足弓塌陷。正常來說，足弓可以發揮緩衝的作用，讓我們在走路跑步時，使足部富有彈性，緩衝地面反彈的作用力，保護身體，減少衝擊。

正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，收縮與拉伸具有一定的空間，然而在平足下，這個空間就會被縮短，彈性也變得更弱。另外，為了彌補足弓的緩衝作用，小腿肌肉就會進行代償，長時間下會導致過度使用，變得又硬又粗。

6、膝超伸

正常情況下，站立時大腿和小腿基本是一條直線。膝超伸，就是指膝蓋向前伸直超過5度，從側面看，大腿和小腿就形成一個「C」的弧形，也就是大腿超過小腿的位置，兩個的連線不是一條直線。

膝超伸情況下，小腿的受力要更多。因為重心變化，膝超伸讓小腿偏後，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對膝蓋的壓迫，小腿肌肉會拉住向後的姿態保持平衡，就會長期處於一個持續張力的狀態下，為了適應環境，小腿會更用力，然後變得更壯。

7、穿高跟鞋

有沒發現，長期穿高跟鞋的女生，小腿也會容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易處於緊繃的狀態，如果自己不注意拉伸，就會讓它硬邦邦，看起來就會很壯實。

8、天生跟腱短

天生跟腱短的小夥伴，在視覺上也會導致小腿粗壯。跟腱，就是小腿鏈接點到跟骨的位置，比較正經的說法是，當這個位置少於10cm時，就可以視為跟腱過短，當然這個還與身高有關，一般矮星球人，跟腱一般偏短。

讓你越練越粗的動作

有問題必然有解決方法，因此江湖上流傳著各種瘦小腿方法。

在健身房，經常看見女生一不小心就掉入了瘦小腿的誤區。

經典的「瘦小腿」動作

㈠站姿提踵

㈡負重提踵

㈢墊腳農夫行走

等等，有沒發現，鍛煉小腿，主要動作就是提踵。

提踵就是通過不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，其實提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人還沒看到腿型的改變，就把腿弄粗了。

所以，我們建議，女生的話盡量避免這些動作，畢竟大部分女生都是想要瘦小腿。

瘦小腿的正確方法

既然這些動作不能讓你瘦小腿，那麼正確的的方法是什麼呢？

記住，瘦小腿秘訣永遠都是：低強度有氧、少做爆發性強的運動、多拉伸小腿。

溫和有氧

溫和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。

當然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鐘左右。另外，選擇跑步的小夥伴，速度可以慢一點，這樣能夠考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利於形成好看的小腿肌肉。

備註：有些小夥伴會覺得，自從自己跑步後，小腿變粗了，這種情況對剛剛開始運動的盆友更為明顯，其實你所覺得的粗，有可能只是肌肉充血而已。

跑步後小腿粗這種情況可能是持續10多個小時，或者幾天，這是因人而異的。想要緩解這種情況，一定要在跑步後進行拉伸，才能放鬆緊張的肌肉和筋膜。千萬不要因為一時的假腿粗而放棄，你看，跑馬拉松的長跑選手，哪一個是腿粗的？

多拉伸小腿

拉伸的作用，在於讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。那麼有哪些經典拉伸動作呢？

1、站姿小腿拉伸

站姿小腿拉伸屬於靜態拉伸，在很多健身房都看到小夥伴做過，是典型的拉伸小腿動作之一。

動作要領：站在牆前，大概還有一步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖部同寬，將左腿向前跨呈屈膝姿勢，左膝蓋與左腳保持一條直線，然後感覺右小腿被拉伸，保持20秒左右，換邊。

2、小腿後側拉伸

站在牆壁前面，距離大概還有20、30厘米均可，然後將右腳的腳趾放在牆上，腳跟放在地上，膝關節不要鎖死，然後用力下壓，感覺整個小腿後側有拉伸感，保持20秒左右，然後換邊。

3、直膝小腿伸展

腳尖踩在台階上，膝蓋伸直，放鬆大腿後側和小腿淺層肌肉，保持30秒，換邊，可以做3組。

4、屈膝小腿伸展

腳尖踩在台階上，膝蓋稍微彎曲，保持30秒左右，換邊，做3組。這個動作可以放鬆小腿的深層肌肉群。

5、小腿泡沫軸拉伸

泡沫軸是一個拉伸神器，你可以用它進行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽墊上，兩手放在地上，將身體撐起，然後將一隻小腿搭在泡沫軸上，從跟腱到膝蓋處滾動，大概30秒。換邊。然後也可以按照同樣的方法，滾動小腿的前側和內外側。

多練瑜伽

除了拉伸動作， 以下的瑜伽體式，也能幫助你深度拉伸小腿，緩解腿部肌肉緊張。

1、下犬式

動作分解：

1）臉朝下，腹部貼地，雙手置於雙肩下，兩腿朝後伸直，用雙手推動身體，身體離地；

2）臀部指向天花板，身體重心轉移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟儘力踩實地面，從側面看，身體呈現倒V型。動作保持25-30秒。

2、戰士二式

動作分解：

1、預備站姿，雙腳併攏，雙手至於身體兩側，脊椎打直，挺胸；

2、雙腳分開，大約60-90厘米，視自己身高調整寬度，腳尖超前；

3、上半身不動，雙腳向左轉視，吸氣，雙手抬高至肩膀高度；

4、吐氣，左膝彎曲，左大腿與地面平行，上半身仍面向前方，但頭向左轉，雙眼直視左手掌，稍稍調整大腿內側，讓上半身、雙手、雙腿位於同一平面上，停留五至七個呼吸，吸氣，回到中心，左右換邊，重複上述步驟。

3、綜合瘦腿瑜伽

如果你覺得兩個招式還不夠，那麼你也可以跟著app里的瘦腿瑜伽進行訓練哦！

對付平足的小方法

上面說到，平足也會引起小腿粗壯。它的原因有先天後天，後天可能是小時候走路姿勢不對，

但沒有及時矯正，有的可能站立太久，或者由於缺少運動，足弓彈性不足等。

加強足弓小妙招

1、翹大腳趾

站在地面上，一隻腳主動抬起大腳趾，做20次，換邊，做4組。

2、腳抓毛巾

在地板上放一條毛巾，用腳趾抓著毛巾，往自己方向移動，感受腳趾抓的同時，足弓拱起，一次30下，換邊，做3組。

3、腳趾猜拳

坐在椅子上伸出雙腳，一腳出石頭，一腳出布，出布的時候確保五指伸展開來，交替輪流。每組30次，做3組。

關於瘦腿的碎碎念

穿高跟鞋的技巧

雖然很多女生都知道，長期穿高跟鞋對腿型不好，但是很多時候，因為職場原因而不得不穿。穿高跟鞋站立時，膝蓋注意不要往後綳直，形成膝超伸，正確的站法是膝蓋微曲，身體重心往腳跟移一些，這樣可以減少對小腿和膝蓋的壓力。

多泡腳

泡腳可以放鬆你的小腿，緩解由於久坐久站造成的肌肉緊張。而且腳底有很多重要的穴位，多泡腳可以促進血液循環，這對水腫腿的效果會更明顯。泡腳時水位最好高於小腿肚中上部位，水溫最好控制在30度到40度之間，每次控制在20到30分鐘內。

瘦腿襪有用嗎

瘦腿襪的原理，就是利用壓力壓縮你的小腿腿圍，這種壓力一定程度上能促進血液循環，減輕腿部的水腫，但若是想穿這個就能輕鬆瘦成小細腿，那就真的只能呵呵。

因為壓縮襪更多時候是壓縮你的肌肉組織，並非脂肪。不要忘記，瘦小腿，也就是減掉小腿脂肪，必須通過一定的方法來消耗（例如運動、打斷腿躺床半個月等），否則脂肪不消耗，還想小腿會瘦？

有些小夥伴可能會問，穿上襪子為什麼腿會感覺熱熱的？熱不代表脂肪消耗，穿上壓縮襪後，血液循環加快，會產生熱熱的感覺。這就等於我們平日運動完，腿或者頭都會有點發熱的感覺。

為什麼小腿那麼難瘦？

很多人都覺得，減肥了那麼久，全身都瘦了，為什麼小腿還是那麼粗？

其實，減脂雖然是一個全身的過程，但並不是一個均勻的過程，有些地方會少一點。

對女性來說，腹部脂肪流動性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對緊密，減起來更有難度（所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）。所以要想瘦腿，除了用對方法，還要花更多時間去堅持~

其實，瘦小腿就是一件持久戰。

兩個人同時開始，可能她瘦了，然而你卻一厘米都沒變化。

這時候我們需要的就是不斷的反思+不放棄的堅持，在你氣餒放棄的時候，倒不如用這份精力

去改進自己的方法。這也是運動，給我們了解自己的一個機會。

所以~要瘦小腿的姐妹（兄弟）們，一起開始打仗吧~

初次見面，請多多關照啦~

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