丁宇的初級訓練計劃安排

訓練計劃是健身訓練中的核心部分之一。今天文章的內容：1.什麼樣的訓練安排適合大多數人使用。2.跟大家分享一下我個人健身初期的分化訓練計劃。3.訓練中的大周期循環，小周期循環安排。

我到現在聽到最多的一個錯誤訓練計劃就是「胸肩背腿腹手臂休息」，念起來還挺順嘴。而且也不知道為何大多數人都是從健身教練嘴裡聽到的...

首先，胸大肌的訓練以推和夾為主，各種推的動作中，胸大肌是主動肌，三角肌前束和肱三頭肌是協同肌。

肩部三角肌訓練也有很多推的動作，前束作為主動肌，肱三頭肌作為協同肌。

背部訓練無非兩種情況，冠狀面拉的動作，和矢狀面劃的動作，但無論是拉還是劃，協同肌都是肱二頭肌。

這樣，一個大概的計劃安排順序就出來了：胸的前後不應該出現肩部訓練！不管誰先誰後，都會因為三頭肌的疲勞導致訓練順序靠後的部位推不起你本來能夠推的起的重量。結果就是你很沮喪，而且目標肌群刺激也不到位。即便你堅持下來了，效果也不如肱三頭肌完全恢復再訓練效果好。所以胸肩之間最好用一個其他部位隔開。

然後就是手臂訓練，如果手臂訓練日包含有三頭肌訓練的話不應該安排在胸肩前面，如果只是二頭肌訓練的話不應該安排在背部前面，因為同理，二頭肌疲勞了，無論是「拉」還是「劃」，效果都不會太好。

兩條建議：1.每個休息日之後，每個循環的開始第一天，都是精力最充沛，能量最充足的一天。這一天用來訓練自己認為最艱苦的部位，或者最感興趣的部位，或者最弱的部位。

2.腿部訓練可以放在一個循環的中間，隔開連續的上肢訓練。

知道了這些，就出來了一個大概的訓練計劃框架。也就是我要給大家分享的我新手期的訓練計劃：我在健身初期就使用了分化訓練，並沒有使用全身訓練，上下肢分化訓練，推拉蹲分化訓練。具體順序是：胸帶三頭，背帶二頭，腿部訓練，肩部訓練，休息（一到兩天，看自身感覺）；新的循環，周而復始...

具體的訓練動作，組數，次數安排：

胸帶三頭：

平板杠鈴卧推8rm*6，

平板啞鈴卧推8rm*6，（「推」的部分，複合動作重複次數相對較少）

飛鳥機夾胸12rm*6，

龍門架夾胸12rm*6，（「夾」的部分，單關節訓練重複次數相對較多）

龍門架繩索下壓或直桿下壓12rm*4，

啞鈴頸後臂屈伸力竭*4。

背帶二頭：

引體向上力竭*6，（「弱」無法完成，可用彈力帶或者助力或者略過）

高位下拉12rm*6，

Vbar下拉12rm*4，這是「拉」的部分；

杠鈴划船12rm*4，

坐姿划船12rm*4，這是「劃」的部分；

杠鈴彎舉12rm*4，

啞鈴彎舉12rm*4，

集中彎舉力竭*4。

腿：

杠鈴深蹲8rm*6，(自由深蹲，狂「摳」動作）

腿舉倒蹬12rm*6，

坐姿腿屈伸12rm*6。

肩：

坐姿杠鈴或啞鈴推肩8rm*6，

直立杠鈴提拉12rm*6，

啞鈴側平舉力竭*6，

坐姿俯身啞鈴側平舉力竭*6。

我健身初期就是執行的這樣的訓練計劃，個人認為比較適合十幾到二十幾歲，年輕力壯恢復快的訓練人群。初期吃不消的話可以適當削減動作組數和感覺不佳的動作，循序漸進，慢慢把量增上去。另外我認為健身初期，胸部訓練可以只進行平板推，等肌肉量和力量達到一定水平之後再進行平板斜板交替訓練或綜合訓練。100kg你都推不了，談什麼上胸下緣，外沿中縫？那是你該操的心嗎？夯實基礎最重要！在盡量科學的情況下穩紮穩打，不要盲目模仿職業選手，運動員的訓練，適合自己最重要。

小的周期循環不一定要死扣一周，周一練哪周二練哪...誰規定的一個循環就必須得七天吶？學人家職業選手一個部位一周練一次不覺得頻率太低嗎？一個訓練計劃一般三個月可以作為一個大的周期循環，避免身體適應，要根據自身實際情況不斷地做出相應的改進。比如我後來認為自己的胸部太弱太難看，在一個小周期循環中進行兩次胸部訓練：腿，胸，手臂（二頭）肩，背，胸，休息。最後我回歸到最簡單的訓練計劃：胸，背，肩，腿，手臂，休息。世界上並沒有完美的訓練計劃，始終存在著一些大小衝突和缺陷。如果你有大把時間，想一天兩練讓計劃變得完美的話，還要兼顧到休息時間和飲食才行。

以上是我關於健身初期的訓練計劃心得，關於卧推，深蹲，硬拉的具體技術動作，我會分篇繼續更新，大家也可以加我微，信：Dingyu1st，共同探討交流！