超模也鍾愛的減脂方式，簡單而有效

對於維密天使們，我們現在已經很少去關注她們有多麼高挑纖細、多麼天生麗質。

而是關注她們多麼充滿線條感、多麼充滿力量感，多麼具有現代女性因為獨立、自信、熱愛運動而產生的一種特有的Power。

在維多利亞的秘密當超模光天生麗質可不夠，香艷的背後是不斷重複的訓練，特別是健身房內的一系列身體訓練都必不可少。

最近看到的一本書《28天練出維密天使的身材》，別看這邊書的書名很標題黨，它的作者可是世界前拳擊冠軍小邁克爾?奧拉吉德，也是維密天使們的御用教練。

書中公開了維密的健身秘密，居然是一根跳繩！

一、跳繩的好處

據研究，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

所以跳繩跟HIIT一樣，也是一種短時高效的運動。

而且跳繩不但幫助減肥瘦身，還可以鍛煉到全身的肌肉，使全身肌肉變得勻稱有力，提高新陳代謝的同時還會鍛煉到呼吸系統、心臟、心血管等系統。

二、如何更好地跳繩

01. 正確的跳繩姿勢

準備動作：繩索在小腿後部，夾臂，收腹，微微含胸。

動作過程：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，將繩索甩向前方，在每次繩索即將觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝並收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環。

跳繩方法：雙腳併攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。 用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

02. 怎樣選擇一根合適的跳繩？

除了跳繩姿勢需要注意，跳繩的選擇也是有方法的。

1） 長度

首先跳繩的長度不能太長

如果太長，不僅甩動時需要多費力

在跳的時候也可能會絆倒自己

當然也不能太短

太短的跳繩會在跳動過程中碰到頭或腳

2） 重量

其次就是跳繩的重量

太重的甩起來費力

太輕的容易感受不到

影響跳繩時的感覺

想選一根合適的跳繩，可以用下面這個測量方法：

身體站直，用一隻腳踩在跳繩的繩上，兩手拉直繩子，繩子的長度到達胸部以上肩膀一下的位置就是合適的，當然也可根據各人習慣姿勢和跳法來調節長度。

三、注意事項

01. 要學會用腳踝的力量

不要刻意向後撩腿，而要學會用腳踝的力量，向後屈膝只是順勢為之，而不能是主動。

錯誤示範：後撩腿的跳法，落地時一般都是腳後跟先觸地，根本無法利用到足弓的減震，導致直接衝擊膝關節。

02. 腳後跟永遠是離地的

踮著腳跳的好處：

一、動作幅度小，較為省力；

二、在跳繩的同時幫助你加強踝關節的力量，預防日常生活中的崴腳；

三、避免了整個身體的大幅度震動，降低了由於跳繩而引起膝痛的發生概率。

03. 用小臂及腕部的力量

不需要用較大幅度的揮動跳繩，過大的揮動幅度，是一種無謂的浪費，而且影響跳動速度。把大臂夾緊，用小關節的力量去擺動跳繩。

04. 繩索正好通過腳底

不是要用跳繩來提高彈跳，而是要通過持續的跳躍達到燃脂的效果。跳得越高，落地時對我們關節的衝擊就越大。

05. 練後拉伸

大腿不會因為跳繩變粗，這個強度還沒那麼高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。但前提是要在練完後進行拉伸。

比如伸展小腿：一隻腳踩在台階上，另一隻腳的一半搭在台階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

四、跳繩的健身計劃

一開始以身體慢慢適應跳繩的規律和節奏！

不追求速度，起跳總數600為基數，每幾天後增加300，兩周後總數達到1500之後，開始提速度，達到300/分鐘並掌握節奏之後，總數量慢慢加至4500。

最遲兩個月內到達4500；正常者標準：300下/2分鐘為1組，一共15組；（相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。）

速度很重要，只有速度達到150左右的時候效果才明顯，低於140效果就相對差多了。

每組中間停頓30-60秒為緩衝休息！停頓的跳法可以保護緩衝腳部、也比一直勻速不停跳完消耗更多的能量。

總之，跳繩是一項能讓我們在敏捷中瘦身的運動，比起單純的跑步，更有趣味，也更有訓練效果。

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