「霸王舉鼎」——最真實的力量體現動作

在講解今天的訓練動作之前，先說點個人對健身圈存在的一種怪現狀的看法。在我們平常的健身訓練中，有相當一部分健身者並不是以肌肥大為首要訓練目標，有些人注重肌肉線條的雕刻，有些人注重體力的增強，有些人則更注重力量水平的發展。但是由於對健身鍛煉的認知不夠和受主流訓練理論的影響，絕大多數健身者奔著不同的訓練目標，卻使用著相同的訓練手段，即「健美式」的「肌肥大訓練」。其典型特點就是那些諸如「離心收縮」「頂峰收縮」「寧輕勿假」等健美訓練法則。殊不知這些訓練方法針對肌肉的生長行之有效，但對具體的其他的訓練目標，如力量增長，效率卻顯得相對低下，（看力量舉和奧林匹克舉重的訓練方式跟健美的訓練方式的巨大差別就知道了）總而言之就是想要大家「賣啥的吆喝啥」，希望大家能根據自己的訓練目標在訓練計劃，方法上做出相應的調整，來提高訓練效率。好啦，言歸正傳，接下來給大家講解一下力量訓練中經常被忽視的一個極有價值的訓練動作——站姿杠鈴推舉

站姿杠鈴推舉。這個動作幾乎在所有的力量運動項目中都會看到，例如健美運動員訓練時、舉重運動員挺舉時、大力士完成推舉項目時等等。甚至CrossFit和球類運動員都要進行這個動作的訓練，只不過在不同的項目中，動作形式會略有改變。但是足以說明這個動作的效果和重要性。關於「霸王扛鼎」的傳說，如果當年楚霸王項羽同志用的是「扛（gang）」，那就應該是用背去支撐，類似於深蹲出桿動作，如果是「霸王舉鼎」，用的是「舉」，那就應該是不規則負重下的「推舉」動作。今天我們以最基礎的杠鈴推舉動作為例，看看如何正確執行。

（一張阿諾「好肌友」弗蘭克哥倫布的老照片，弗蘭克哥倫布是舉重運動員出身的奧林匹亞健美先生，以「四塊胸肌」著稱，上胸號稱奧賽史上最為發達，跟他喜歡推舉訓練有著很大關係）

跟卧推一樣，推舉能夠很好的發展訓練者的力量水平，不同之處在於其不僅僅能夠發展肩部和手臂力量，還能發展全身的力量。不同的推舉動作模式可以發展到上胸，前鋸肌，斜方肌，四頭肌，臀部肌肉和小腿肌肉以及身體核心力量。而且推舉也有很多變式，杠鈴的啞鈴的，站姿的坐姿的，頸前的頸後的。今天咱們主要講的是最常見的（也是我個人最喜歡的）杠鈴站姿頸前推舉（以下簡稱推舉）。

先來分析一下動作的過程：

起始部分：推舉前我們一般會把杠鈴置於自由深蹲架的合適高度，大約與胸部位置相當，不會超過鎖骨。肩胛收緊，雙臂夾緊去握桿，此時握距肯定是比肩部要寬一些的，具體多少就看個人肩寬和柔韌性了。抓握方式跟卧推的全握半握一樣，強調不翻腕扣腕，個人建議用全握，更安全一些。上身保持保持直立緊張，膝髖微屈發力去出桿，把杠鈴置於鎖骨高度。保持雙腳與髖同寬即可，跟傳統硬拉時的站距一樣，腳尖指向前方或微微沖外。如果你掌握了高翻這種技能的話，可以把高翻跟推舉相結合起來做，這也是crossfit中最常見的比賽動作之一。

發力部分：推舉過程中可以孤立的用三角肌，肱三，和上胸的力量去推起杠鈴，但在力量訓練中更多的強調全身力量的配合，可以屈膝屈髖把身體像彈簧一樣去壓縮，然後踮腳，伸膝伸髖，使整個身體像彈簧一樣去發力，順勢推起杠鈴。杠鈴推到最高點時，肘部可以短暫伸直鎖死。然後放鬆還原，注意下放時對杠鈴的離心控制，適當藉助腰力，身體彈性和下肢屈曲緩衝杠鈴下落時的衝擊。如果是做連續推舉，可以將杠鈴至於鎖骨上胸位置，呼吸準備再次重複動作，如上圖。（不同的運動項目推舉變化會有很多，技術細節差別也會很大，但基本都是這樣一個過程）

這裡有一個技術點需要強調一下。那就是為了讓杠鈴始終在身體中線上，杠鈴重力豎直的施加在整個脊柱上，推起杠鈴的同時，頭部要向前移動，直到雙臂伸直，頭部置於雙肩前側，當然也不要讓頭部過多的超過身體。這對肩部柔韌性有一定要求，但卻是最合理的骨骼排列順序，能大大降低腰椎部分的壓力（如下面圖片所示）。

身體後仰推起杠鈴的技術也很常見，尤其是在一些大力士比賽里（如文章頭圖所示），接近於斜板卧推，但這種發力方式會加大整個脊柱尤其是腰椎部分的壓力，使身體受傷風險加大。給大家拓展一點體育歷史知識，在上世紀七十年代之前，是有推舉比賽的，也就是說舉重分為抓舉推舉和挺舉。推舉的廢除，最直接原因就是因為後仰發力對很多運動員造成了嚴重的脊柱損傷。

（嚇人不？？？何止是斜板，簡直就是平板卧推啊，這腰這核心，不服不行啊！）

最後再啰嗦兩句：推舉能力是人體幾個主要運動能力之一，正確的推舉動作可以很好的鍛煉到全身的力量和肌肉，但是要注意保護好我們的腰椎，訓練重量不要過大，不要過多的借用腰部力量，大重量時最好使用腰帶。 多練習「過頭舉」的能力，因為它更能反應一個人真實的強壯程度和力量水平！

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