改變下訓練模式，讓你的胸肌獲得爆炸式增長

如果你經常一個固定模式去對待你的胸肌，失去訓練的新鮮感是一方面，另外它也會有礙你的增長。

肌肉的增長來自於一種生長壓力，當你長時間進行一種模式的訓練以後，你的身體會越發的適應這種「壓力『』，各項激素的水平處於平穩偏低的狀態，這時候我們就需要尋求一些特殊的方法來給予身體額外的壓力以迫其增長。

常見方式是我們會增加重量，擴大訓練容量（增加組數），而今天我們則以一種全新的方式來進行突破——高次數，最短隨意間歇時間，不定次組，大容量

具體的做法是我們以自己的感覺為基準，做預定次的數訓練，累了休息，感覺能做了就去做，感覺力竭接著休息，直到以最短的時間完成預定次數。也就說你計時的秒錶可以扔掉了。

上斜杠鈴卧推2組*20次

選擇你1RM重量的60-75%，重量相對以往的訓練會更輕一點，2組*20次，兩組之間可以休息3-5分鐘，同組內爭取以最短的時間累計到20次，要注意動作標準。

因為我們在日常練胸的動作中，胸的中部是最容易被刺激的，因此建議有一段練胸經驗的朋友，可以不必單獨做胸中部的訓練，而是通過上斜杠鈴卧推或者反手杠鈴平板卧推將訓練的重心稍微上移動，這樣既能針對相對薄弱的上胸，也能給予胸中部一定的刺激。

為了使胸肌獲得最大面積的激活，這裡建議採用自由重量的卧推，如果實在覺得力量和控制力薄弱，可以使用史密斯機代替。

另外這面額外的提一句，對於女性朋友練胸肌，是為了增加其胸部的承托力，簡單理解就是要往你的脂肪層下塞墊子，所以為了胸部的美觀（挺拔高聳），一定要讓胸肌均衡發展，千萬不好厚此薄彼。

索繩夾胸50次

這次的訓練我們不做胸中縫的特殊強調，而是盡量的擴大的你的運動範圍，使胸肌從外側到內側全範圍的收縮，同樣的，爭取以最短的時間內完成標準的50從索繩夾胸。

在這個動作的時候，一定要保持自身穩定—身體的重心始終處於一個位置，這就要求要選擇最穩定的力學站姿和保持核心緊張。另外不在健身房的朋友，這個動作完全可以由彈力帶代替，雖然彈力帶（繩）有一點的缺陷，但對於大部分人來說已經足夠了。

因為慣用手的關係，大多的人都存在這左右胸肌或力量不對稱的情況。雖然這並不是什麼大問題，但是通過單側的訓練，則能在一定改善這種狀況，另外有關研究表明，這種單側的訓練方式，還有利於力量的增益。

俯卧撐100次

我們雖然強調是儘快的完成100次，但這指的盡量少用你的休息時間，我們一定要保證動作的質量，要注意，不要弓背、核心收緊，臀部下沉，上臂與軀幹夾角在45°左右，保持胸肌持續發力，並注意避免在各個關節集中多大的壓力。

可能對於一些朋友來說，100個俯卧撐並不是什麼問題（太輕鬆），你可以選擇性的給自己增加些負重，或者通過實心球等器械進行單邊強調的訓練。

上斜飛鳥50次

同樣的以最短的休息時間完成上斜飛鳥50次，為了保證胸肌的更好發力，啞鈴凳斜板的角度通常在30°左右。

啞鈴能彌補杠鈴在胸肌內側作用的缺陷，因為通過啞鈴，你你可獲得最大的運動範圍(最大程度的臂內收），另外前面的多關節動作可能已經使你的三頭過於疲勞，這裡採用單關節動作安排（不借用三頭肌）將有助於你保證動作的質量。

你同樣可以通過索繩或者彈力帶完成此動作，或者是啞鈴配合彈力帶完成此動作，相對於啞鈴，彈力帶在靠近頂點的時候張力最大，所以更有助於你健美中縫（胸內側）。

徒手夾胸50次

這裡我們不用任何的器械，你要做的只是在胸肌全程緊張的狀態下將兩個大臂盡量靠攏，然後在胸肌收縮的頂峰保持5-8s。

徒手夾胸的關鍵部分就是靜力夾胸部分（等長收縮部分），因為肌纖維的長度不會變化，所以訓練不會使你的肌肉塊頭產生很大的變化，但是對於力量和耐力有著絕對的好處，這也是大部分人所欠缺的。