做遞減組訓練是為了什麼？

無論是舉鐵訓練還是力量訓練，都需要有技巧的遞減組訓練——因為在明智的訓練規劃和實際訓練中，遞減組形式的訓練都能促成最優的訓練效果。

遞減組訓練的主要目的在於，讓受訓者在超越極限的情況下繼續重複訓練動作。當受訓者不能堅持用個人最大負重進行訓練時，在遞減組訓練里，受訓者的外部負重會持續地、適當地減少。

如果想刺激肌肉組織生長，遞減組訓練確實是個不錯的方法。但是，由於用到了次級最大負重和肌肉纖維，僅僅用遞減組訓練就想獲取最優效果，是不可能的。

所以，在使用遞減組訓練的基礎上，我們要適當調整方法，使得在每組訓練內，始終保持儘可能高的負重。這樣就能收效最大化。所謂有技巧的遞減組訓練，就是在讓你保持使用最大負重的情況下，不斷挑戰極限，不斷刺激肌肉生長。

多種類型的遞減組訓練

技巧型遞減組訓練可以分為一下三大類：

-角度的改變

-支撐點/接觸點平面的改變

-節奏（收縮速率）的改變

角度的改變

關於技巧型遞減組訓練，與角度調整相關的的第一個例子，是標準啞鈴卧推。這項訓練在遞減組框架裡面，有如下三種變體：

-頭上推舉

-上斜卧推

-平躺卧推

任何有過頭上推舉體驗的人，都能感受到那種比上斜卧推或平躺卧推明顯更高的難度。由於每個角度對肌肉使用和對主要肌肉運動的需求不一樣，推舉運動方向的垂直度越高，推舉運動就會變得越具挑戰性。

適用技巧型遞減組訓練的負重，基於訓練最難的動作的最大重複次數進行選擇。這樣，受訓者才能以最難動作的最大重複次數完成訓練。

當你在一個動作上面堅持不下去的時候，你就可以適當往下移，來達到槓桿效果，從而接著繼續訓練。在上述的卧推訓練當中，一般是先從過頭推舉開始，然後調整到上斜卧推。

在上斜卧推訓練期間，你將可以完成計劃的動作次數（或者做到堅持不下去位置），直到你做好調整一個更好用力的角度（在這個例子裡面，即轉至平躺卧推動作）。然後在平躺卧推訓練里，完成儘可能多的動作數，直到你不能再繼續為止。這樣一來整個角度改變式遞減組訓練就算完成。

在技巧型遞減組訓練當中，訓練對「角度變形數」上無太多限制。顯然，「多多益善」。不過一切還得從實際出發，根據個人定下的目標和需求自行調整。

接下來會和大家講解，在技巧型遞減組訓練里，如果利用支撐點/接觸點平面的改變來高效健身。

支撐面（接觸點）的改變

對於閉鏈式活動或者四肢定位的開鏈式活動，如果想調整選定動作的難易度以及負載複雜度，改變支撐面是一個有效的方法。其背後應用到的原理，跟改變角度的原理基本一致。

隨著動作不斷重複，組數持續完成，我們的動作姿勢也會從最難用力向最易用力進行調整。用引體向上練習作為例子，手部的位置改變就可以對應調整動作的難度。

這三種手部位置（接觸點）分別構成以下三種引體向上：

-傳統寬握引體向上

-普通引體向上

-窄握引體向上

引體向上的阻力重量，顯然就是我們的自然體重。如果你想進一步增加負重，你可以在腳部增加適當重量或者戴上垂吊皮帶。一般先做最難的垂直引體向上，即寬握手掌朝下的引體向上。

這種訓練的重點將會放在背闊肌的分離上。用來自肱二頭肌和前臂的最小輔助力，來讓背闊肌得到分離。

當無法堅持這種姿勢時候，應該調整至普通姿勢的引體向上。手掌相對，兩手之間的距離收窄。

同樣，當無法堅持姿勢時，可調整至窄握，將兩手之間 的距離繼續收窄。做完這個姿勢的動作組數，即為完成該項遞減組訓練。隨著訓練動作的簡化，更多的肌肉可以輔助完成動作。

節奏的改變

最後一種改變，是節奏上的改變，也可以理解為，利用特定動作或者練習來完成的收縮速率的改變。隨著收縮速率的下降，肌肉繃緊（得到鍛煉）的時間就越長，從而導致動作執行的整體難度增加。

我們會用後深蹲作為例子講解。

深蹲，腳的位置，杠的位置和重心的位置是始終不變的。如果要改變其難度和複雜度，我們就可以通過改變動作的節奏來實現。深蹲開始之前，基於舉重動態執行，會有適當的外部負重。

有3種不同節奏的後深蹲。

-動態（高速率）

-標準動作速率

-慢動作速率

第一種深蹲，在動作的離心和同心階段，都需要保持動態高速率。當速率保持一定的情況下無法繼續完成標準動作時，第一種深蹲動作訓練完成。

接著，就可以進行標準動作速率的深蹲了。在動作的離心和同心階段，保持常規速率。

完成第二種動作訓練後，進行第三種深蹲動作訓練。動作離心和同心階段，保持較慢速率。這樣，一套遞減組訓練下來，整個動作的難度和複雜度會呈現一定的梯度，訓練的效果會被最大化，受訓者就可以在保持動作標準的情況下，能夠承受更多的動作量。

小結

強迫自己不斷突破極限，征服更高負重的日子已經「一去不返」了。訓練規劃不斷得到改良，更重要的是，功能能力也在不斷得到提升。在固定的訓練內，想要獲得更好效果，不再是妄想。

將你訓練計劃內的每組訓練利用最大化，無疑能助你取得更好的效果，達成更高的目標。不妨嘗試一下技巧型遞減組訓練吧，說不定你就能這樣找到了最適合自己的基礎訓練呢！

另外，複合動作和單一動作，在這個規劃策略裡面，有效程度相同。所以，你還等什麼呢？趕緊都試試吧。