深入分析硬拉機制

——解構硬拉——

敬告：全篇純乾貨。無腦不看

40秒讀全文

1~「剛體」分析——假設物體的形狀和尺寸不因受力而變化——有助於我們分析硬拉之類的複雜人體動作。

2~標準提拉姿勢中，杠鈴在足中部上方，沿腿部垂直上行。肩部略前於杠鈴，直至提拉動作的頂部。

3~最高效的提拉杠鈴方式就是垂直上行。

4~正確的硬拉應當從小腿前一英寸開始，小腿要完全垂直。

5~重量越大，提拉動作的效率就要越高。熱身可能出錯，划船、高翻、抓舉、和各種小重量動作也可能出錯。

6~硬拉時抬頭是常見的錯誤。

7~正反抓握能夠使你拉起更大的重量，但也可能導致傷病。

「剛體」分析

人體骨骼是用於與物理環境交互的槓桿系統。

人體骷髏的操控來自「運動」系統——被稱為「肌肉」的小型張力引擎，「肌肉」通過產生收縮力來操控骨骼槓桿。

我們可以通過分析，來了解這一物理系統的運作細節。這些細節因分析層面的不同而不同。

如果要分析600多塊肌肉和200多塊骨骼，事情會變得非常複雜。為幫助理解，我們可以放大視野，將這一系統看作傳遞肌群發力的節段鏈。

如果要羅列系統中的所有肌肉和骨骼、這些肌肉和骨骼在運動鏈中的作用、以及這些肌肉和骨骼的發力/傳力功能，那麼，跑步、跳躍、投擲、游泳、和擊球都是超級複雜的活動。

這樣不僅無法量化，而且毫無頭緒，因為列舉小臂肌肉和腕部骨骼在網球發球中的作用並不能夠幫助我們發球或提升發球能力。

想要分析動作，我們要宏觀看待動作——人體的功能性節段如何對抗外物或地面的阻力、主要的肌肉如何控制身體。

「剛體」分析——假設物體的形狀和尺寸不因受力而變化——有助於我們分析複雜人體動作。

短跑的每一步是對側髖/膝部屈曲的髖/膝部伸展。即使不考慮各自的組成部分，足部、小腿、大腿、軀幹、和臂部的運動學關係已經足夠複雜了。

訓練短跑時，我們主要關注節段本身的發力和傳力關係，並忽略其內部組件。

理解小腿肌肉、股四頭肌、腘繩肌、臀肌和內收肌、豎脊肌、和肩帶肌肉的作用，是很重要的，因為我們可以從中了解功能性節段的發力機制。

相對而言，我們不必詳細解釋閉孔肌、腓長肌、肱三頭肌長頭什麼的在短跑活動中的力學功能，及其在動作任意點上的發力比例。

其功能更值得在傷病中考慮。好的教練通過解剖學能夠理解這些功能，但我們不把它們從訓練中單獨挑出來，因為它們在正確的整體運動模式中與主要肌肉一起發揮作用。

更重要的是，通過分析足部、小腿、大腿、軀幹、和臂部在加速過程中的相對角度和它們與地面的關係，我們能夠了解這些部位。

這裡不考慮單一肌肉的功能，除非這一肌肉因傷失去相應的功能。

長久以來，力量訓練的大量關注停留在組件——健美中的「肌群」，而非人體節段的動作模式。

讓我們從剛體分析的角度來研究最受歡迎的動作——硬拉，看看我們能不能更好地了解將杠鈴從地面提拉起來的這個動作到底是什麼。

硬拉機制

仔細看看男子硬拉記錄的視頻，你也許會發現杠鈴與舉重者之間的關係：杠鈴在足中部上方以近似垂直的路徑沿腿部上行；在杠鈴被提拉至頂部之前，肩部都處於稍前於杠鈴的姿勢。

不論舉重者想如何應對杠鈴——你可以從任何地方開始——但你的提拉都會以這種方式結束。

我們稱這個姿勢為「標準提拉姿勢」，它對於硬拉、高翻、甚至抓舉，都是最高效的提拉方式。

（女士硬拉不遵循這一規則，其原因與為什麼女士能夠進行更多次極限硬拉有關，這裡不講。）

為什麼從地面提拉重物的方式如此之少，如果知道提拉重物是怎麼回事，我們就可以想辦法使這個動作達到最高效率。

如果知道杠鈴會以直線從足中部上行，你就可以練習將杠鈴放置並保持在這個姿勢。

如果知道肩部會在杠鈴離地時略前於杠鈴，你就可以思考如何在提拉開始時使肩部就位。

如果知道動作背後的原理，你就會相信正確的技巧的確是有用的。

相對而言，知道閉孔肌、腓長肌、肱三頭肌長頭這些單一小臂肌肉在動作中的作用，就不那麼重要。正確的硬拉技巧會使各個肌肉自動參與提拉動作。

更重要的是，運動鏈的各個大節段施力於杠鈴時，這些節段的整體關係。

為什麼垂直？

重力是使物體產生「重量」的力，是兩個物體之間的吸引力。

相比杠鈴，地球的重量超級大，所以這兩個物體之間的吸引作用是非常不公平的。

因為吸引力存在於兩個重心之間，杠鈴重心與地球重心之間的關係是很明顯的：重力作用於杠鈴，產生向下的拉力，正朝地球重心的方向。

我們稱這個方向為「垂直」。

這樣一來，對抗重力的功垂直向上，與重力矢量正好相反。因此，最高效的提拉杠鈴方式是垂直上行。

不好意思，這是本文中最短的一段解釋。

為什麼足中部？

正確的硬拉始於小腿前一英寸（2.5厘米），小腿要完全垂直。這使杠鈴位於足中部的正上方。

人類的足部從前到後是完全成比例的。不論小腳還是大腳，杠鈴位於小腿前一英寸時，正好在足中部的上方。

杠鈴位於足中部的上方時，腳趾稍外張，大概是15度。

做到這個姿勢時，膝部稍微向前向外移，這樣，不用移動杠鈴，小腿就能觸碰杠鈴，膝部與腳趾朝向一致，小腿與垂線的角度約為7-8度。

膝部外推姿勢使你在提拉時更有效地利用髖部外旋肌，並在大腿之間產生更多空間，這樣，你才能夠更有效地控制腰椎伸展。

膝部外推也需要內收肌在提拉中起作用。內收肌要伸長至能夠更有效地伸展髖部的位置。

小腿略傾能夠使股四頭肌進行足夠的膝部伸展來助力起始提拉。若膝部前移更多，會導致小腿頂住杠鈴。

足部是人體與地面的接觸面。如果足底呈拱形，就像站在被從中間劈開的細管上，系統的重量平衡於拱形中心的正上方——你的足中部。

如果能夠保持平衡，你可以保持重心位於拱形中心的正上方，然後蹲下站起。雙腳相對地面基本平直時，這種平衡關係也是一樣的。

足部著地面是杠鈴和身體的總重量分布於地面的面積。

穿11碼鞋的人的著地面積約為90平方英寸（580平方厘米），如果硬拉500磅，平均每平方英寸受到5.5磅力（3.84牛/平方厘米）。

如果800磅，約為8.9磅/平方英寸（6.21牛/平方厘米）。如果杠鈴位於腳趾與腳跟之間，接觸面的平均負重能夠很好地均勻分布/「平衡」於足部前後部之間。

負重位於足中部時，壓力分布最均勻。負重稍前或稍後於這一點，都會使負重面不均勻。

杠鈴前於足中部時，重量前移，著力面會減小。杠鈴後於平衡位置時，也是一樣。

物理課

負重不均勻所造成的最大影響是，會在平衡點與舉重者/杠鈴重心之間產生力臂。

如果用扳手將旋轉力傳遞給螺栓，會產生力臂，也稱槓桿。螺栓上的旋轉力就是扭矩，但我們不關心扭矩，因為正常情況下，人體關節不旋轉。

我們並不關心杠鈴與地面之間小腿、大腿、和軀幹節段上所傳遞的力——移動負重的力。

通過扳手，你可以用較小的力、較長的活動弧、較大的速度，在較短的活動弧上產生較大的力。撬杠就是這個原理，距離和速度隨力變換——機械效率。

力臂是著力點（手握撬杠處）和旋轉點（撬杠短端的彎曲部）之間的距離，與施加的力垂直。力臂也是力的放大作用的計算方法。

力臂越長，旋轉點的槓桿作用就越大。

撬杠有一個長節段，一個彎曲部、和一個短節段，能夠在從木板上撬釘子時產生大量的力。現實中也有以相反方式使用長/短節段的例子：

拋石機是一種攻城機械，用非常大的力通過短節段提高小重量在長節段末端的速度。

在這個系統中，放大作用以相反的方式起作用：就像踩到耙子，大力作用於短節段，在支點旋轉，使長節段末端產生高速，只要短節段所受的力足夠大。

支點兩側的角速度是一樣的，長力臂能夠將末端的速度放大。

想一想，足中部與600磅杠鈴之間的水平距離就是足部的槓桿，杠鈴沿腿上行的距離是節段。如果將膝上的杠鈴前移2英寸，重量在地面的分布就會前移。

地面與杠鈴之間的垂直距離組成一個力臂，如果杠鈴不在足中部正上方，槓桿就會施加在別的系統上。

髖部與杠鈴之間的水平距離組成一個力臂，用於產生足夠的力來提拉杠鈴。因技巧錯誤而產生的額外2英寸力臂在杠鈴上產生對抗你的槓桿。

杠鈴位於足中部上方時，能夠產生的力矩總量最大。但現在，要保持600磅上行，你必須對抗額外產生的2英寸力臂。

將杠鈴移回足中部來縮短力臂並沒有什麼用，因為你相對地面向後失去平衡，而且後移髖部會使髖部相對膝部下降。

因為杠鈴前移，施加於提拉的力必須要向後。

在提拉動作的底部，向後的拽拉來自小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）。如果站直並讓體重移動到腳趾上，你會感覺到這種作用。

如果沒有這600磅，要對抗這種不平衡狀態是很簡單的，但想要在膝上杠鈴位置施加足夠大的向後拉力是不可能的，因為小腿的作用並非是發力對抗膝上杠鈴。

那些斷過跟腱的人知道背部負重和身前負重會怎樣——對抗作用很微弱，也許根本無法起作用，然後你就會動作失敗或前倒。

如果杠鈴前於平衡點，杠鈴會在離地之前回滾到足中部，因此，要在杠鈴與足部之間的垂直距離還不大的時候就糾正問題。

如果重量夠小，與高翻一樣，杠鈴可以在前移的姿勢中被拉離地面，但會在上升時被拉向平衡點，因此，杠鈴離地的路徑會彎曲。

如果重量小到不用拉，與抓舉一樣，強壯的舉重者能夠將杠鈴扔起來，還能夠過頭抓住——雖不高效，但十分常見。

如果在提拉階段身體向前向上傾，要完成這次硬拉，你要在提拉之前就使背部角度比杠鈴在平衡點時的角度更垂直——抬頭，後傾，至少嘗試後傾。

一些舉重娛樂黨承認這方法不好用。在比賽中，他們要保護員隨時站在技巧並不完美的硬拉者身後。

為什麼肩部前於杠鈴？

這個現象很有意思，因為手臂負重懸掛時不垂直看起來不科學。

旋轉點是肩部，杠鈴在手中，手臂連接這兩點，你要正確進行動作。

可它偏不。

大重量硬拉時，手臂懸掛於肩部時都會有些許角度，約7-11度，使肩部稍前於杠鈴，杠鈴位於足中部上方。

調整背部角度來使肩部就位；如果髖部過低，肩部後於杠鈴，要水平調整背部角度來使肩部位於標準提拉姿勢。

再者，接下來的推論來自反覆的觀察：重量越大，提拉就越遵循這一對齊方式；重量越小，提拉就越容易偏離這一方式。

看看Brad Gillingham的881磅（400千克）硬拉。Brad走向杠鈴，將足中部置於杠鈴下方——小腿離杠鈴約一英寸——抓握，杠鈴沒有移動，膝部前移使小腿觸碰杠鈴，用力抬胸，然後沿直線將杠鈴提拉至鎖定位置。

背部角度在提拉起始時並沒有變得更水平，實際上，會在提拉時突然變得更垂直。

要注意肩部略前於杠鈴（不要看衣服，要看肩部和手部），還要注意手臂在鎖定之前不要垂直。

想要完美提拉，杠鈴要在足中部上方，肩部要前於杠鈴。重量越大，提拉效率就要越高。

熱身可能出錯，划船、高翻、抓舉、和各種小重量動作也可能出錯。但在接近極限時，不對齊就失敗。

在大重量硬拉組中，如果杠鈴前於足中部，杠鈴會在提拉中後移，要注意肩部位於杠鈴上方時的姿勢和手臂的角度。

看看Mike Tuchscherer的754磅（335千克）X4硬拉視頻。從地面提拉杠鈴時，他的力量足以使他保持較小的水平角度，他也嘗試過大重量。但杠鈴還是會向足中部後移。

更重要的是，為什麼他的肩部總是這個前移的姿勢？見下圖。

力矩/槓桿——就像用手轉動扳手時一樣——以90度角作用被拉的工具時，是最高效的。

背闊肌連接下背與上臂；背闊肌起於背部的T8，止於骶骨，跨過骨盆頂部，在近端中前肱骨上有一個附著點——腋窩。

肩部略前於杠鈴，會使背闊肌處於向肱骨施加力矩的最佳姿勢——最好地後拉杠鈴，來將其保持在足中部的平衡點上方。

手臂以一定角度懸掛、肩部前於杠鈴的姿勢使背闊肌與肱骨呈90度。見上圖。

你可以十分清楚地看到這個姿勢的作用：背闊肌向後的拽拉能夠最好地控制杠鈴的後移趨勢。

背部角度——軀幹與水平地面的角度——控制著肩部相對杠鈴的姿勢，和背闊肌與肱骨之間的迎角。

在正確提拉中，實際背部角度取決於個人體格。

在正確的姿勢中，背短腿長能夠比背長腿短做到更水平的背部角度。兩種情況中，背闊肌相對肱骨的正確姿勢來自略前於杠鈴的肩部姿勢，手臂懸垂7-11度，因人而異。

但背闊肌在起點和止點之間產生張力，所以，背闊肌也會拉著下背。

肩部前於杠鈴時的背部角度可能是髖部的一個功能：當肌腹處於最佳等長收縮發力長度時，背闊肌前部張力作用於下背，將髖部上拉至這個姿勢。

這一作用還會將身體旋轉至更高於杠鈴的姿勢。這一姿勢使自重更前於杠鈴時，身體重心會與杠鈴重心更對齊。

上拉杠鈴就更簡單了。因為你明顯無法上拉前方的物體。硬拉總是在腿前，因此你要鎖定於稍後傾的姿勢，以使自重平衡與前方的杠鈴想平衡。

但在提拉中，你的部分體重——包括頭部，如果頸部姿勢正確的話——仍然前於杠鈴。在結束提拉之前，手臂不會完全垂直。

說到系統的細枝末節，大圓肌和三頭肌長頭也跨過肩胛和肱骨之間的肩關節，也參與到這個力矩關係中。

但三頭肌長頭的角度非常不利於在這個跨度上產生力矩，並且圓肌又短又小；兩者在這裡都不太重要。

背闊肌將杠鈴保持在足中部上方，並使背部角度利於將體重控制在杠鈴上方。

另外兩種背部角度也是可以使用的。

這是力量舉比賽中最常用的起始姿勢，但在本篇分析中明顯是低效的姿勢。

最有爭議的一點是，大重量硬拉起始時，背部角度都會傾向標準提拉姿勢。

你可以嘗試用垂直的手臂和過低的髖部來提拉杠鈴——「手握杠鈴來深蹲」——但實際並不是這樣玩的。

實際上在杠鈴離地之前，會有無關動作發生。提拉中完全可以沒有這種無關動作，這說明較高的髖部姿勢更利於啟動硬拉。

看看Ed Coan的視頻，注意他背部角度的這種變換。

杠鈴離地時，提拉開始。從上行動作開始到杠鈴離地，他的背部角度變化了。

實際上，在杠鈴離地前，背闊肌「抓住「杠鈴時，系統達到穩定，運動中有稍微的暫停。這是非常常見的起始技巧，出現在無數的實例中。有些人認為這是最好的提拉方式。

如果髖部較低，背闊肌就不能最好地作用於手臂，下背不能最好地固定於杠鈴——背闊肌在起點和止點都產生張力。

背闊肌最好地對齊，以使杠鈴向後保持在足中部上方時，它也將髖部拉高至特有的姿勢。這時，杠鈴離地，背部角度是穩定的。

同樣，實際的角度因人而異，但對齊方式能夠產生背部角度。

這也是一種提拉杠鈴的背部角度。

這個姿勢中，背闊肌的迎角打開超過90度。在這種經典直腿硬拉中，腰部伸展，背部角度更水平。

玩過舉重的人都知道，這個姿勢的提拉重量不如最佳背部角度。如果從這個姿勢開始，十有八九你會失敗，除非你能夠下放髖部，並將杠鈴拉回。

在平衡點上方穩定杠鈴的能力，會影響施加足夠的力來硬拉的能力。還因為……

腘繩肌呢？

看看圖中三種姿勢，注意觀察腘繩肌。

人們搞不懂腘繩肌在深蹲和硬拉中的作用。許多多餘的拉伸活動和「靈活性練習」喜歡擺弄腘繩肌。

記住，腘繩肌運動學在拉和蹲（其他也是一樣）中的基本規則：屈曲髖部時，膝部也會屈曲。

如果髖部屈曲的角度約等於膝部屈曲的角度，腘繩肌的肌腹長度就不會改變多少。因此，腘繩肌柔韌性並不是蹲深的決定性因素。

如果腘繩肌長度不變——這很難測量，所以還沒有誰將其量化——腘繩肌的主要作用是在蹲和拉動作中等長穩定背部角度。

兩個動作中，它們在運動鏈上的主要作用是支撐背部角度。腘繩肌在膝部將坐骨粗隆固定於脛骨中側部。

骨盆—膝部連接是伸展膝部和伸展髖部之間的橋樑，它使股四頭肌、臀肌、和內收肌產生的力能夠移動負重，而使背部角度不塌平。

腘繩肌是與豎脊肌和背闊肌一同保持提拉的「等長粘合劑」。

肌肉在靜息長度能夠產生最大的等長收縮力，意思是，肌腹靜息長度能夠產生最大等長收縮力的姿勢，就是使用腘繩肌等長收縮力的最好姿勢。

分析表明，在深蹲中，低杠姿勢能夠使腘繩肌在整個動作中處於靜息長度（因人而異，可能稍有拉伸）。

在高杠深蹲或前蹲中，膝部角度更小，髖部角度更大，這會縮短腘繩肌的靜息長度，從而減小其固定背部角度的等長力。

相比低杠深蹲的底部姿勢，正確硬拉起始姿勢的髖部角度更小，膝部角度更大，腘繩肌稍長於靜息長度。因此，腘繩肌主要負責保持背部角度時的等長收縮，和腘繩肌回到靜息長度時的髖部伸展。

這個姿勢能夠在脛骨和骨盆產生力學上最有效的迎角，是能夠在提拉第一階段中產生最大背部角度穩定性的姿勢。

看看這三個姿勢，找到最適合你發揮腘繩肌功能的姿勢。

背部角度呢？

杠鈴在硬拉中沿小腿上行時，背部角度變得更垂直，這種情況會在杠鈴離地時立即出現。

在高翻或抓舉中——提拉的加速度並非最大——背部角度應當（總是）更固定更水平，直至杠鈴上行更高。一些奧林匹克舉重者非常熟悉「遠離杠鈴」，這句話他們聽過很多次。

這是什麼意思？為什麼要這樣？

力臂是杠鈴訓練中非常重要的概念，而硬拉中的背部角度是高翻和抓舉中最重要的部分。

奧林匹克舉重與硬拉之間的主要區別是加速度——速度的導數，速度增加的速度。

高翻是加速度大到足夠將杠鈴放到肩部的提拉。

為了使杠鈴獲得足夠的動量，以使之在提拉終止和肩部接杠之間繼續上行——這時，杠鈴不再受到從地面傳遞來的力——杠鈴必須被足夠地加速，這樣，當雙腳和雙臂從提拉姿勢轉換至接杠姿勢時，杠鈴才能夠「飄浮」足夠長的時間。

抓舉是過頭接杠，需要將更小的重量提拉更長的距離。

正因如此，高翻和抓舉不可能緩慢進行。它們必須被足夠加速，要不然就架不起來。所以，高翻和抓舉相比「動態做功（dynamic effort）」的硬拉，是更好的功率測量方式。你是如何「沒做到」動態做功的硬拉？

相對高翻，硬拉可以緩慢進行。有些世界紀錄硬拉甚至要用8秒鐘來提拉，而高翻或抓舉不到1秒。

這一關鍵區別就是背部角度在快速提拉和慢速提拉中不同的原因：硬拉是杠鈴離地時背部角度變垂直，而高翻，特別是抓舉，要儘可能長時間保持背部角度的水平。

Dimas無疑是「遠離杠鈴」的大師，他在杠鈴未上膝之前都保持背部的角度。

注意兩位舉重者的脊柱姿勢。其區別在於加速度。

加速度在快速提拉中是很重要的。高翻就是儘可能長時間保持背部角度/髖部力臂來加速杠鈴的提拉——通過利用更長力臂的機械效率來增加杠鈴的線性速度。

髖部和杠鈴之間的背部節段就是舉重者加速杠鈴的「工具」。看看這個槓桿示意圖：

就像投石機，高翻用短力臂和大力在支點處加速長力臂末端的小重量——如果你足夠強壯的話。

如果重量過大，無法保持長力臂；背部角度會立刻變得更垂直，因為無法通過後鏈肌肉操控長力臂，你就無法加速杠鈴，這就從高翻變成了硬拉。

這就是硬拉中可以出現脊柱彎曲的原因，而高翻更需要腰椎和胸椎的伸展。

許多人彎曲上背進行大重量硬拉，但無法保持背部緊繃平直的奧林匹克舉重者難以精確重複他們的技巧——弓背會損失爆發力，硬拉不像奧林匹克舉重一樣依賴爆發和加速。

其他細節

有時，但不是經常，單一肌肉起點/止點/活動的解剖學細節是很重要的，所以我在之前說的都是屁話。

以下這些細節無法作為剛體來分析，但是都很重要。

眼球

視線方向在所有杠鈴動作中都很重要，也是深蹲和硬拉中最常被誤解的方面。

胸部跟隨眼睛，背部角度跟隨胸部。理解軀幹節段在這兩種舉重中的作用，和視線方向如何影響舉重機制，是非常重要的。

因為這是一篇硬拉主題的文章，我們還是說說提拉。如果抬頭，身體會超伸你的頸椎——脖子。

考慮到正常的脊柱解剖學姿勢是最好的負重姿勢，是椎體之間傳力的最佳姿勢——以椎間盤天生的傳力方式在壓縮時負重，這好像不是你想要的。

頭部約佔體重的5-8%，頸部正常伸展能夠使體重更前於杠鈴。這能夠產生更長的背部節段，背部節段的一部分稍後會前於杠鈴。

我們已經知道，你無法拾撿起太「前方」的重物。體重更前於杠鈴，能夠平衡杠鈴重心和身體重心的對齊關係。

頭部與背部對齊，比超伸的頸椎，更能夠保持這個重量關係。這個作用在高翻或抓舉之類的小重量提拉中更重要。

現在，看看斜方肌。注意，斜方肌有一個起點從顱骨底部向下至T12，這是人體最長的肌肉起點。

注意，幾乎所有這些肌纖維都止於肩胛岡。斜方肌支撐肩胛，肩胛連接手臂，而手臂抓住杠鈴。杠鈴懸掛於斜方肌，斜方肌懸掛於脊柱，斜方肌從顱骨底部向下至最後一節肋骨所附著的脊椎。

你想用上部1/3超伸的脊柱舉起大重量，頸部還彎成一個鉤子？再好好想想吧。

我們已經研究了背部角度的作用，那麼來做個實驗吧。站直，直視前方約15英尺的地面。注意體態和重量在雙腳的分布。

現在，抬頭看天。根據這個小測試的經驗，80%的人會感覺重量前移至腳趾。這是因為胸部跟隨視線，背部角度跟隨胸部，接著你要前傾至腳趾來補償姿勢，這樣你才不會後倒。

如果在膝部和髖部處於屈曲狀態的提拉（或深蹲）底部出現這種情況，髖部會稍前移，因為「背骨連著髖骨」。

因為「髖骨連著膝骨」，膝部也會稍前移。這會關閉膝部角度，並從遠端鬆弛腘繩肌。但是要支撐髖部的力臂，你需要腘繩肌的參與。

如果在提拉中間出現問題，檢查你的視線方向，看你有沒有抬頭。如果抬了頭，修正你的視線，使胸部處於在提拉中能夠利用背部角度的最佳姿勢。

抓握

也許你常用正反抓握來硬拉。這種抓握在大重量硬拉中是非常牢靠的。

這也使一個肩部內旋，另一個外旋。多數比賽者在比賽中會用正反抓握。但並不是所有人——上面提到的硬拉881磅（400千克）的Gillingham。

並非所有的提拉都是極限硬拉。在提拉中使肩部非對稱負荷，會有一些後果，在你決定抓握方式時，要注意這一點。

現在又要注意了：記住，背闊肌連向腋窩，連著近端中前肱骨的前部和內側。

相比在肱骨內旋時正向抓握，外旋時的反向抓握通過增加背闊肌長度來改變張力。這是一個增加二頭肌張力的好機會——從而使肘部不對稱——因為二頭肌是主要的肘部旋後肌。

這種非對稱背闊肌張力可能在提拉起始姿勢產生明顯的後果，因為它會在起點和止點（下背和大臂）產生非對稱的張力。許多人會在硬拉中旋向反手抓握的反方向。

有多少下背扭曲來自正反抓握？我不知道。但在選擇正反抓握或鎖握時，你要考慮這些。

最後

硬拉時，要想清楚，要多用腦子。

——Mark Rippetoe | 04/08/16

aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9GU3AwYkRURWhtbjVyWEFQOTM4SA== (二維碼自動識別)