膝關節問題常規康復訓練動作詳解5——靠牆靜蹲（附帶視頻講解）

先放視頻講解

靠牆靜蹲康復訓練詳解——浩指導的秒拍

我建議大家先直接看視頻

自己先去總結動作要點與注意事項

然後再看文字講解進行對比

最後再總結一份適合自己的正確的訓練動作

....................開始文字講解...............

目標肌群：大腿前側股四頭肌力量以及肌肉耐力

（圖片出自《瑜伽3D解剖書》，感謝後浪出版公司提供高清原圖）

訓練作用：

1、增強膝關節的穩定性

2、增強骨盆的穩定性

3、更好的保護膝關節

動作詳細講解：

首先

站立位

雙腳距離牆大約一腳半的距離

雙腳打開，與肩同寬

兩腳尖分別沖著十一點和一點方向

然後膝蓋沖著腳尖緩慢勻速下蹲

然後

大腿緊緊繃住

腰部緊緊貼住牆面

大約保持一分半到三分鐘之間

我們要鍛煉到股四頭肌微微顫抖

或者感覺自己做不動的時候停下來

剛開始訓練我們可以保持30度

當我們輕鬆面對30度時，可以調整至60度

60度鍛煉一段時間後可以調整至90度

為了增加強度

我們可以在膝關節上側

綁上一根小彈力帶

可以鍛煉到我們的外展肌群

可以更好的穩定膝關節及骨盆

動作要求：

這個動作比較簡單，大家每天可以做4-6組

組與組之間相隔一分鐘

大家在訓練完之後

務必要用泡沫軸去松解下大腿前側肌肉

最後啰嗦一句：

大家在訓練之前一定要多看幾遍視頻，

好的鍛煉效果取決於你的所有動作的正確度！

附錄：

膝關節疼痛的康復思路是：

第一、松解相關緊張與僵硬肌肉

第二、鍛煉加強薄弱肌肉

第三、整體調節

關於松解肌肉，

第一、大家可以看放鬆神器泡沫軸滾法大全，對於肌肉的松解很有幫助

第二、進行肌肉拉伸長期跑步如何保護膝蓋？ - 浩指導的回答 - 知乎，這裡面有我講腿部肌肉拉伸的ppt。

後期我會拍攝更加詳細的講解視頻，並配上圖文講解送給大家。

近期主要進行增強薄弱肌肉訓練的拍攝，每天提供給大家一個動作的詳細講解

膝關節疼痛問題常規康復訓練動作講解系列

1、大腿前側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

2、大腿內側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

3、大腿後側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

4、大腿外側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

5、靠牆靜蹲康復訓練（附帶視頻講解）——知乎專欄

待編輯講解動作：

6、蚌式開合

7、動態臀橋

8、靜態臀橋

9、單腳站立 / 閉眼單腳站立

10、弓箭步

11、魔力圈鍛煉內收肌

。。。。。

推薦閱讀：