健身練到力竭是個什麼體驗？

02-14

前一天去練的腰腹，其實也沒覺得怎麼樣。然後轉天去剪頭髮。

理髮館大家都熟悉嘛，進去先洗頭。洗頭是躺在那個皮椅上面。

進去，坐好，後脖子上墊上毛巾。洗頭小哥說，您躺下吧。然後我往後一仰，正常是慢慢躺下，但是我突然發現腰腹一點力量也用不上，duang一下就摔在椅子上，給旁邊的小哥嚇壞了。趕緊擺手，沒事沒事，沒坐住。洗完頭起來的時候，卧槽，完全用不上勁，兩手抓著椅子的兩邊，但是根本沒辦法把自己拉起來。

最後是被小哥扶起來的。

小哥:「大哥，夠拼的啊，昨天幹啥了，嘿嘿嘿。」

我:「嗯，昨天有點過力，折騰一下午。」

小哥:「卧槽，真xx，這得多少次啊？」

我:「一組20次，6組。」

小哥:⊙?⊙！啥？

我:⊙?⊙！啥？

精疲力盡後倒在床上溫柔鄉小憩一會那叫一個爽，睡得賊香。

另外，對輕度抑鬱症來說，健身力竭泛濫的多巴胺內啡肽簡直有奇效，比吃藥還管用。

作為一個已經完全痊癒的曾經患過抑鬱症的人，切身體會，堅持健身真的是預防抑鬱症複發的奇效良藥。

就算不是為了預防抑鬱症複發，日常心情不好什麼的去健健身汗流浹背，對調節心情有很好的作用，心裡濁氣全遁一時澄澈，萬里無雲豁然開朗。

最後，我覺得健身這個東西吧，重要性倒不在鍛煉身體塑造身形，關鍵在於鍛煉自己持之以恆的能力還有每天良好的正能量積極奮鬥精神狀態，這個很重要。我對這點感觸尤深，從上學期開始，只要不是生病或特別忙，就算不想去也要逼迫自己基本每天去動一動，對精神狀態有很大改善作用。

倒不用像其他答案一樣，縱力過猛肌肉僵竭到洗髮液都舉不起來，物極必反。但突破臨界點是必須的，有材赴材，無材從簡，有精神和時間的話，盡量讓自己累一點，臨界點時流汗時咬緊牙關什麼事都想不起來了，撐過去之後才有如釋重負酣暢淋漓的感覺。

避免你變成玩物喪志的死宅、尸位素餐的廢柴，安於現狀的二次元、離群索居的紈絝子弟。

其實心血來潮偶爾歇斯底里地健身到筋疲力盡四肢麻木生無可戀宇宙洪荒並不難，難的是堅持不斷健身，這才是真的力竭。很多人應該都有體會，因為你每天都能給自己找到無數看似義正言辭無懈可擊卻渺小的休息理由。

我現在也沒能做到完全持之以恆，但自己在努力希望往這個方向接近吧。

五月天的歌《有些事現在不做一輩子都不會做了》里有幾句歌詞，配上此歌一起健身口味更佳。

跌倒以後有痛
後悔以後有痛
問你最痛會是哪一種
答案說明所有

感動就在衝動後
苦澀回憶都會溫柔
每滴眼淚掙脫後
都帶走懦弱
你最終的朋友
就是此刻那些最瘋最愛和最痛
每個渺小的理由都困住自由
有些事情還不做
你的理由會是什麼

助大家新年大吉大利，今晚吃雞，順推文章：

廢名：2018左翼新年辭?

zhuanlan.zhihu.com

塗了一手洗髮液，發現手夠不到頭頂。

我建議別力竭，不管任何教程任何視頻任何教練說健身力竭效果好，都別力竭，力竭就是個生理反應，和你的生長沒毛線關係，進步是因為提高難度不是次次都力竭。

我最力竭一次是練三角肌，這個鳥部位絕對是健身的人最噁心的地方之一，誰都想要外翻的三角肌，看起來牛逼又拉風，關鍵是這塊肌肉怎麼練都不長除非你打葯，練完還很難酸痛，當年我天真的認為練完酸痛就有效，每次肩膀日後都困惱肌肉毫無感覺，平靜如狗。

於是我給自己下了死手，制訂了一個巨JB量大的計劃，10組杠鈴肩上推舉，10組啞鈴推舉，前平舉10組，據說側平舉是三角肌外翻的黃金動作，我尋思一組一組練實在是太沒效率了，直接一次性500個走起，一次能練多少練多少，累了就休息會繼續。

等練到前平舉的時候我就已經不想繼續了，斷斷續續做到200個側平舉的時候我已經無法計數，到後面都都忘記了自己做了多少次，最後我明顯感覺到肩膀充血如同兩個巨大的饅頭，雙臂無論如何都沒法抬起來才回家。

這之後的一禮拜簡直就是噩夢，首先所有的上肢訓練都歇了，卧推引體划船不存在的，三角肌在這一個星期里彷彿消失了一樣，所有需要三角肌發力的動作都失靈了，整個肩膀每時每刻都酸痛無比，甚至拿起水杯喝水這樣簡單的動作，我都得用二頭彎舉的動作抓起水杯，然後低頭彎腰叼著杯沿，之後屈伸腰部來把水送到嘴裡，因為控制前臂抬起的肩膀沒用了，整個過程形同一個小兒麻痹症患者。

等到第二個星期我才逐漸的找回了肩膀，但是在之後的一個月里，我的上肢力量嚴重的退化，這可能就是力竭的懲罰……

所幸我並沒有因為練得太多而導致肌橫紋溶解導致腎衰竭，也許是因為我的量不夠大，亦或者因為我只是在一個小肌群上過量訓練，如果是一些大肌群訓練，就可能沒這麼幸運了。

所以訓練需要量力而行，力竭是一個偽概念，除了讓你生活無法自理沒啥實際意義。

最近開了寒假的三訓模式。

早上體能，下午實戰，晚上課程。

早上的體能是比較有針對性的綜合素質訓練，力量心肺都有。

下午實戰是真的累，5分鐘一場大概打10場左右。懂的人應該知道這是什麼訓練量。

晚上上課講技術做drill，比較常規。

一周四次。 @至高神拳和 @肥熊都有參與。

感受就是碰到枕頭一下就能睡著，訓練量太大免疫力有所下降。本人也是在開啟這個訓練計劃後感冒了……野熊同學似乎也有點出現感冒的癥狀。

我的體會就是恢復一定要跟上，包括營養和休息。不然身體受不了。另外可以讓 @七葉忘情說說跟了一節常規體能課的感受……

那時深蹲第一次嘗試100kg

蹲的滿身是汗

大腿完全發酸

蹲下去的時候

臀部往後的感覺是後庭要被撕裂了

硬是拼盡全力的站起來

感覺是被一群男人在後面硬推

蹲了3組

完事以後

天旋地轉

腿直哆嗦

下樓梯都得扶著扶手

開車時發現手腳都在抖

坐在淋浴房裡艱難地洗完澡

躺在床上

感覺全身都麻

而且還是眩暈

但又有種小電流持續穿過身體的感覺

莫名的有點想要

腦補起自己被一群肌肉壯男下藥cum dump的戲碼

礙於自己身體無法動彈

只能被拖到吊床上

無助地遭受車輪大戰的暴擊

完事後

被丟棄在空曠的工房裡

體會冷風鑽洞

液體緩慢流淌滴墜的畫面

從此我更愛肆無忌憚的愛上深蹲後的快樂

今天雙十一，我喜歡的妹子和我好兄弟在一起了，我雙手顫抖著給她打了句話，「*哥人不錯，恭喜！」，她回「嘻嘻」。嘻嘻？呵呵，今天一天有好幾次都上不來氣，需要深呼吸，下午去健身房練得太猛，卧推沒勁了差點被砸，還把脖子弄落枕了。我今天一天的遭遇沒有一個人知道，我偽裝的很好。

——網易雲評論《失憶蝴蝶》陳奕迅

瀉藥，我15年減脂的時候有過一次近乎力竭的深蹲經驗……

15年下半年那會兒，我正在減脂，因為決定在16年元旦那天完成減脂大業，拍照裝逼，所以時間格外緊張。有天我因為不可抗力吃了一整個大披薩（我記得是烏巢披薩？），故事就這麼開始了……

減脂的時候亂吃的心理負擔是很重的，至少對我來說是這樣。那天我焦躁無比，於是臨時決定去健身房狠狠練一波，緩解心中的負罪感。

晚上11點多的時候我到了健身房（北京朝外soho的必愛體，24小時健身房）。那天就一個念頭，我得把吃進去的披薩全部消耗掉，哪怕我對健身也算是比較了解，也依然不可避免地會有這種傻X想法。但我很煩做有氧，正好很長時間不練腿了，加上練腿消耗大，於是我就決定練腿。我至今都忘不了我那天愚蠢的決定……

我決定100kg蹲個10×10，想了想覺得不夠，才尼瑪10噸，夠幹個屁的，80kg再蹲個10×10吧！細想了想，還是不夠……於是，法克鞋特！！80kg蹲20組！！！去尼瑪的！！干就完了！我掏出手機算了算，總訓練量26噸，滿意的笑了……

同時，為了堅定我完成計劃的信心，我採用了「發誓訓練法」，直接在健身房喊出來：「我今天和明天完不成26噸我出門就被車撞死！」（我完美考慮到了過了凌晨12點就算明天這個bug……）

So，噩夢開始了……

我實在太高估自己，那時候我很少練腿，加上減脂，力量下降嚴重，100kg前幾組我還能勉強蹲10個，後面基本就是7，8個一組，再後來就是5個一組，最後能蹲幾個算幾個，湊夠100次……

然而……還有20組80kg……200次……

總之，那天我還是完成了訓練計劃，我到家的時候已經凌晨4點了。期間我的大腿和胳膊有抽搐的現象，就是那種肉眼可見的抽搐，一跳一跳的。

之後的一周，我整個人的精神狀態都是萎靡的……

100kg 10×10
80kg 20×10

這個訓練容量可能對大神來說不算特別大，但對當時的我來說，真的是噩夢。

我此後蹲過的最大容量也不過就是16.8噸。

低杠 135kg 10×8
高杠 100kg 5×12

深蹲洗完澡出健身房的時候下樓梯一屁股坐地上。。。

推完胸開車回家發現打不動方向盤。。

在家抓毛巾，抓完剝不開橙子。。

感謝@David的邀請。

這是一個發布在「健身」話題下的問題，廣義的健身就是一個筐，啥都能往裡裝。

我的回答只基於我所選擇的健身方式——以提升力量表現及肌肥大效果的抗阻訓練。

此處的「力竭」通常指以下兩種情形：

1，「形式上的力竭」——可以用不標準的，借力的方式再完成一次甚至多次試舉。如二頭彎舉，搖擺身體，借髖部力量再做一個。

2，「力學上的力竭」——根本無法再次移動重量。如卧推到最後杠鈴壓在胸上，訓練者無法完成上推過程。

體驗就是這兩類情況。完。。。

註：「力竭」是抗阻訓練中的一件工具，用好了可以獲得潛在的好處，用不好可以毀了你的訓練。

如果不知道什麼是力竭，如何利用力竭，那麼最好的選擇是——根本就不要做的力竭。

__________________________________更新————————————

因為被邀請，遂入坑，被知乎推薦了其他一些答案。

只想祝願：大家現在都還好。

「力竭」只是英文「Training to failure」的中文翻譯而已！「Failure」啥意思，小學英語老師就講過了吧！

練到力竭就是練到「失敗」。什麼形式的「失敗」，上文已經說明。

要不要練到失敗，什麼人，什麼時候需要（可以）練到失敗，這是訓練理論中談論的一個話題。和「悲催」的健身經歷沒有一毛錢的關係！別鬧了，學習-實踐-在錯誤中前進。

關於訓練中，我不多說了，只說一句：我完整的蹲過13周的smolov, 訓練中最接近力力竭的是基礎階段後期， 140公斤，4組9次。

我就說說訓練後的感覺，我第一次身臨其境的體會到了：RPG遊戲里住宿屋睡覺回血的感覺。

看不見，聽不見，如墜入洞穴深處。

剛看到這個問題，我的思緒飄回到2004年的那個夏天。

那年暑假從大學回家的第二天，我來到了表弟任職的奉賢南橋一兆韋德，看看他們那兒收不收我做暑期兼職。

坐車五十公里，我到了健身房的前台處。表弟當天外出，電話里告訴我找教練主管李明面試。

「你好，我約了李先生。」

「你去樓上看看吧，他應該在。」

「好的，嗯，但是我沒見過他，不知他是哪位」

「哦，你上去看，穿個黑背心，最壯的那個。」

我有點忐忑的上了二樓，環顧四周，在角落的沙發上發現了一個壯漢的背影。

「您是李教練吧，我是小謝，之前約了和您見面的。」

「嗯，午飯吃多久了？」

「一個半小時了。」

「好，跟我來，我帶你練一次試試。」

我有點意外，但只能跟著他來到器械訓練區。李明示意我熱身一下，然後帶著我來到了史密斯架。

「今天我們只練腿，大概十來分鐘，強度會有點大，實在不行了你就說。你體重多少？深蹲最大重量多少？」

「體重75kg，深蹲大概120kg。」

「那好，在史密斯機上加60公斤的片，每組12次，每做完一組給你喘幾口氣，接著來下一組。」

「哦，那，一共做幾組？」

「別問那麼多了，先做再說。」

我加好了片，估摸這重量也就相當於75公斤杠鈴深蹲，比我平時85-90公斤，8*8的訓練還輕鬆一些。

我站好，開始，蹲。

大約8分鐘後，我在些許恍惚中聽到李明的聲音「下一組還有5秒開始」。

我扛起了史密斯桿，剛一下蹲，整個下肢就傳來強烈的燒灼感。我心跳劇烈，大口喘著粗氣，更糟的是，視線開始有些模糊了。

終於，在第十組不知第幾次下蹲後，我脫力站不起來了，李明從後方架住我，幫助讓我繼續完成。

第12分鐘，完成了12組之後，李明把我帶到下一站-肩托深蹲機，示意我接著做。

此時，我已兩腿顫抖，眼前彷彿有一張巨幕慢慢落下，把所有光亮逐漸遮蓋，雙耳聽到的聲音逐漸模糊與空洞，成了一團白雜訊。

李明在我耳邊大聲喊著「繼續，別停，還沒完」

雖然視覺與聽覺逐步喪失，但每一次動作完成的痛苦似乎都成倍的放大。但年輕氣盛的我怎肯輕易認輸，心中只有一個信念：「不能趴下，一定要頂住！頂住！」

第16分鐘，4組，每組12次肩托深蹲後，我被李明半架著來到了坐姿伸腿機。

怎麼上去，配重多少，我去已完全記不得了。此時的我似乎已靈魂出竅，只剩信念支撐的機器。

第18分鐘，完成了3組伸腿後，李明拍了拍我的背，在我耳邊大喊一聲「結束，不錯。你還行嗎？」

聽到結束兩字，我心頭似有10噸鐵塊落下。憋著的最後一股勁鬆懈下來，身體再也支撐不住，眼看就要倒向地上。

李明一把抓住我，把我架到休息區沙發上，我躺在那裡，覺得天旋地轉，又似乎身處黑暗深淵。

半小時後，我緩過神來，坐了起來。腿部與臀部感到了從未有過的無力與酸痛。從健身房到我表弟的宿舍，500米的距離，我扶著馬路隔離欄，走了40分鐘。

次日凌晨3點多，我被前所未有的DOMS喚醒。之後4天下樓梯，我只能倒著或側著，雙手緊握扶手。從5樓下到1樓，幾乎要花10分鐘。平地上走路，速度維持在1.5公里每小時。

在休息5天後，我帶著仍有些瘸拐的雙腿，開始了在健身房兩個月的兼職工作。又過了10天，DOMS才完全消失。

PS：

1.這次力竭在訓練上幾乎沒有意義，但極大的提高了我的訓練意志力。之後遇到艱苦訓練想放棄時，只要回想起這次極限深蹲的經歷，全都不是事了。

2.我不建議任何人嘗試這種魔鬼訓練，有橫紋肌溶解的風險。

3.李明兄是亞洲女子健美第一人張萍的徒弟，力量與健美雙修的強者，85公斤體重，173身高，能用200公斤借力杠鈴划船3次的狠角色（當年看得我目瞪口呆）。多年前已退出健身業界，轉而經商。

練完肩手舉不起來蹲在地上洗頭

練完背門都拉不動

練完腿下樓梯必須扶著扶手走要不然腿一軟容易摔下去

練完腰腹從地上爬起需要先翻身趴下然後用手撐起來

練完胸。。。貌似對生活沒什麼影響就是胸充血大了一個罩杯

練完腿去拿墊子和泡沫軸的時候沒站穩跪下了…

緩了半天才站起來

有兩次印象比較深的力竭經驗

一次是16年一次練腿，做完深蹲、腿推舉和器械腿伸展，去做杠鈴箭步蹲，剛一曲膝，大腿一陣無力，直接跪地上了，肩上還扛著杠鈴，在那跪了兩分鐘才慢慢起來，那是我第一次練腿練到跪。

還有一次是17年和別人一起做硬拉，前一天沒睡好，組間又很短，呼吸也沒控制好，大概拉到130kg的時候，眼前一陣發黑，全身冒冷汗，掙扎著來回走了幾步發現還是不行，直接躺在地上了，喝了一杯葡萄糖才緩過來。

總結經驗教訓就是：莫裝逼，裝逼遭雷劈。

健身做到力竭以後，一個是肌肉顫抖無力

另一個是會因為能量消耗過大而體溫有點下降全身感覺有點發冷

這兩點綜合起來的結果是:被一股小小冷風吹過，我全身一陣發抖瞬間憋不住括約肌，直接衝進廁所拉稀了…

起身的時候還差點站不起來，洗澡時抹肥皂都要費好大勁了…┑(￣Д ￣)┍

就是上廁所要擦屁股的時候，手伸後面夠不著，只能從前面擦

有次練小腿超量了，當時只是腿軟，過了一天後小腿腫了一圈，走個路呲牙咧嘴，疼了三天才稍微緩過來。

練了腹

第二天打個噴嚏我以為我的腸子斷了

貴了

不對，是跪了

真的貴了。

健身房出來的時候有電梯，一路小心翼翼，萬事大吉。

過馬路去拿車，從人行道下來在斑馬線等綠燈的時候，跪了。

丟人的是，對面還有個大哥迎面而來，看我跪下了一臉懵逼。特么我也不想認親的……

更尷尬的事情來了，大哥想攙我一把，我擺擺手想自己爬起來。就這樣，他伸著手，我酸軟的癱在地上，畫面定格半分鐘，在本市最繁華的商業區。

更新一下哈，謝謝大夥的關注，我就不一一回復了。

解釋一下，很多朋友說的很對，這種鍛煉方式其實沒什麼意義，也確實是腿日，練完也拉伸了，應該是腿太菜了。

健身時候，總會不自覺的在安全的範圍內，加大訓練量，而且會跟著心情走，比如跪了的那天，應該是比較興奮吧。

具體的想不起來都做了什麼項目，應該是熱身後開始深蹲，夾著硬拉一起做，深蹲一組硬拉一組，然後休息一分鐘左右，腿舉和卧姿腿彎舉，接著坐姿腿屈伸，坐姿分腿夾腿，立姿或者坐姿提踵，拉伸，自行車放鬆一下。基本上就是這些動作。

偶爾的會根據狀態好壞來調整訓練量，我是個慫人，不舍的把自己練的太苦，跪了的那天應該是特例。