如何優化力量健身日程

02-14

在力量訓練中，一次訓練往往專註於一個或兩個肌肉群會使鍛煉效果更加有效。並且，每個肌肉群的訓練間隔應在3-7天。那麼如何規劃各個肌肉群的健身順序或一周內的健身日程最優呢？我基於我目前的健身計劃做了一個簡單的優化過程，希望這個方法也可以幫助有需要的人。

目前，我一周鍛煉6次，分別專註於胸，肩，二頭，三頭，背，腿和腹肌，分別從周日到周五，周六休息。然而這六次鍛煉的順序並不是隨機的。在我五年的鍛煉經驗中，我發現胸的鍛煉很依賴於三頭和肩的支持，如果在練胸日肩和三頭很酸痛，胸的鍛煉效果往往會很差。這樣的例子還有很多，說明各個肌肉群之間是有相生相剋，相互影響的。前一天的鍛煉很有可能會影響第二天的鍛煉。我將這些影響數值化並總結出了如下表格：

這兩個表格代表前一天訓練內容（左列）對後一天（first day）及後兩天(second day)的負面影響。六次訓練共有6!=720種排列。我用Python代碼對這720種排列做了遍歷，來最小化一周內前一天對後一天及後兩天的的負面影響總和。

代碼如下（我不是專業程序員不要噴我）：

最後發現，從周日到周五的最佳鍛煉排列是:

周日：二頭

周一：腿，腹肌

周二：胸

周三：三頭

周四：背

周五：肩

以上方法可以進一步細化或改進，比如加入正面影響，或改變鍛煉天數，加入有氧日等，等待有需要的人進一步發掘。

我就是這麼閑的沒事幹。