輕體重跑量不大，跑步膝蓋疼怎麼辦？

02-13

體重46kg，跑步機上跑，差不多2-3天跑一次，每次6-7km，最近跑一會就開始膝蓋疼，可以忍受到跑完，但是現在每次跑都疼，覺得不對。。。我是外翻足，跑鞋是nike zoom pegasus 32 減震的，穿了兩三周吧肯定還沒到壽命，現在膝蓋疼是減震不夠要換跑鞋？換的話asics cumulus可以嘛？或是跑步姿勢問題（我走路內八字可能跑步姿勢會受到影響），怎麼檢測呢？或是跑前熱身的問題呢？最近有在注意跑前活動了還是不行。。。求助T^T

謝邀。

題主體重確實很輕，膝蓋受到體重的壓力不會比一般人更大，跑步頻率和跑量也算還可以，已經不是那種剛入門、還無法完成5公里的初跑者了。這樣看身體後天是可以適應這個強度的。

跑鞋沒問題。P32不一定是最適合你穿的鞋，但不會是膝蓋痛的罪魁禍首，換雙別的鞋子意義不大。而且你在跑步機上跑，膝蓋受到的衝擊其實比在馬路上跑要小很多，你這體重穿什麼跑鞋影響都不會太大。

比較可能的是，你的跑姿也許有問題，然後引起了膝蓋原本就潛在的狀況。

建議三步走：

1、停跑就醫。去醫院讓專業的醫生看下，有必要的話可以拍個片或者核磁共振什麼。有些潛在的膝蓋關節問題只有這樣才查得出。很多跑友都是「我原來也差不多這樣，然後通過***治好了」，沒看到沒摸過你膝蓋，也沒臨床經驗，只能當建議，聽醫生的吧。

有句話，對膝蓋來說各種折騰都不如徹底休養有效果。休息期間也可以聽聽醫生意見做一些輔助的肌肉鍛煉，強度不要太大。

2、正好你是在跑步機跑的，讓你朋友拿手機拍幾段跑姿視頻，前後左右幾個方位都拍一下。然後網上找找正確的跑步姿態/姿勢跑法/全掌跑法之類，慢動作回放對比看下自己有什麼問題。比如用後跟著地，並且粘地時間很長才抬起，比如雙腿不是前後方向運動，是「打著弧度」往前跑的，比如身體是歪著的。拍下視頻看一目了然。推薦「姿勢跑法」，自己對照看問題在哪吧。等膝蓋適應重新運動了，再慢慢改跑姿。

3、如果身邊沒什麼靠譜的醫院，醫生也只是用"別跑了"打發你，你就自己減量減速，一疼就停下來，少跑點多做點肌肉力量訓練。膝蓋這麼精密的部位全靠肌肉支持，有力的肌肉包裹著它，膝蓋受傷幾率就小多了。

但切記不要病急亂投醫，直接就學網上的各種拉伸啊深蹲啊，說不定更加重傷情。

休養個一段時間，遵醫囑，再做一些不太重的恢復訓練，等膝蓋好了做做力量訓練（你的體重增加點，也不是壞處），跑前熱身（如果跑步機直接在上面快走當熱身就行），跑後拉伸，再習慣下正確的跑姿，就滿血復活了。

我個人是不太建議戴護具。除非真的身體有損傷，行動要靠護具，不然就別用。不利恢復而且容易產生依賴。

祝早日恢復。

看一下我之前發的文，有三篇關於膝蓋、半月板和ITB

出現疼痛，你的情況應該是跑步姿態有問題導致的。

所以要解決就是要調整跑步姿態。關於跑步姿態的資料優酷的視頻和知乎上都有很多大神的講解，你搜索一下就行了。我就不班門弄斧了。

但是這之前要先把傷病解決，最好去趟醫院先把疼的問題解決。

快走

嚴格說，傷病問題不應諮詢跑步教練，體能教練，應是運動醫學方面的大夫。本人藉此也統一自己的口徑:不再回答有關任何傷病的提問。可以為您推薦在京的一些醫院，運動康複診所或工作室以及部分大夫。

快走的同時，鍛煉膝蓋附近肌肉。

而且跑步也是要看姿勢的，不是瞎跑。

靠牆靜蹲，親測有效。

看我以前回答的一個問題。

http://www.zhihu.com/question/23159463/answer/95681356

一旦感覺到膝蓋有異樣就不要跑，馬上休息

假設你跑4公里的距離不疼，超過這個距離膝蓋感覺有異樣，那麼你就先跑一段時間的4公里吧，別急著加距離，也不差這點距離，待到你跑了一段時間，覺得4公里很容易對付了再加距離，千萬不要有別人能跑6公里我也要跑6公里的做法。

套個壓縮褲跑，迪卡儂便宜的壓縮褲也可以，個人感覺還是這個褲子對於這種跑量還是有點點保護的。

還有拉伸，就知乎能搜到，這個很重要

1.換雙好鞋要支撐減震均衡

2.疼了就靠牆半蹲

3.還疼就休息停跑

4.找個老司機在後面看你跑姿

5.還疼就放棄跑步。去游泳吧。。

我開始時候也是這樣。休息，徹底休息。直到徹底不疼為止。大約至少休3個星期。

然後繼續跑。如果膝蓋疼就繼續休息。疼了就徹底休息到不疼為止。期間連走路都要少。不要上樓梯下樓梯。上坡下坡要慢。

反覆折騰大概2個月我才慢慢上正軌。

最近也是跑步膝蓋痛，搜了些相關的感覺可能是姿勢問題。

現在跑就是大腿和小腿折起來，大腿向前帶跑。現在是一跑一休，每次5公里，感覺跑完膝蓋疼的現象減弱了。

以上是自己的一些感受。

體重輕，有是在跑步機上跑，減震應該是沒問題，剩下的只能是跑步姿勢不對，或者股四頭肌肌肉太弱保持不了膝蓋的穩定性。聯繫錄像分析跑步姿勢，靠牆蹲強化大腿肌肉。

1. 跑前、跑後有無拉伸？如何拉伸？做了幾組大約花幾分鐘？身高多少？

2. 熱身跑、放鬆跑什麼配速？各多久？

3. 6～7公里是勻速還是變速跑？配速多少？步頻多少？腳落地的聲音很明嗎、還是基本能被皮帶馬達的聲音遮蓋住？

膝蓋下方手摸是不是感覺有一個小突起。以前諮詢過這個屬於運動正常的情況。可以考慮在運動前先活動身體然後可以帶護具保護一下膝蓋。