還在為睡眠擔憂？來看看美國養生專家如何調戲睡眠障礙

在當今世界上，太多人一心撲在工作上，不分晝夜地透支體力，卻意識不到工作質量已經大打折扣了。努力工作無疑重要，但同樣重要的是保證睡覺，這樣才能在工作，生活中充滿能量。

《這本書能讓你睡得好》是一本實用睡眠改善指南，推薦給大家。裡面給出了21條睡眠策略，還有一份14天睡眠改造計劃，可以幫助大家改善睡眠質量。作者是iTunes養生節目《模範健康秀》（The Model Health Show）的創始人肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson），曾幫助全世界成千上萬的人完成了生活上的轉型。

一，別等困了才睡覺

永遠記住睡眠的價值。只有休息好了，才能工作得更好，有更高的效率，完成更多的內容。

二，白天多曬太陽

白天多曬太陽有助於夜間睡個好覺，聽起來好像不符合我們的直覺判斷。但是，科學證明，事實確實如此。

自然採光更多的辦公室人員通常體力更旺盛，精神更歡快，整體生活質量更高。

三，睡前遠離電子屏幕

想要立即改善睡眠，第一步就是減少晚間看電子屏幕的時間。電腦、iPad、智能手機等會發出影響睡眠的藍光，造成嚴重的睡眠障礙，誤導原本準備睡覺的人體。

晚間活動可以選擇一種替代的媒介。比如：看一本書，和愛人聊聊人生，給孩子講個故事等等。

四，建立咖啡因宵禁

咖啡因是一種強大的神經系統興奮劑。如果你的神經系統像棵聖誕樹一樣亮起來，那你就別想獲得優質睡眠了。

我們要學會控制咖啡和其他含咖啡因食品的攝入量，確保獲得最佳的睡眠質量。這就是說，不僅臨睡前攝入咖啡因不好，即便是睡前6小時喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也會導致睡眠問題。

五，讓自己涼快點

一種叫「體溫調節」的功能嚴重影響著人體的睡眠周期。當身體該休息時，人體核心溫度會自動下降，幫助人們啟動睡眠狀態。

研究表明，適宜睡眠的最佳室溫是涼爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能導致睡眠困難。

六，選擇正確的入睡時間

實踐證明，人類在晚10：00到凌晨2：00處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。我把這段時間稱為「黃金時間」。在此期間，身體恢復的效果最好。

經常熬夜和通宵加班已經被定義為極強的致癌因素。上通宵夜班的女性乳腺癌的發病概率要比上正常班的女性高30％。

與夜班密切相關的不只有癌症問題。夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群體。

七，修復腸道，優化睡眠

你攝入的食物會大大影響睡眠質量，腸道中發生的一切總會大大影響你的睡眠質量。

以下是你要定期攝入的助眠營養：

硒，維生素C，色氨酸，鉀，鈣，維生素D，Ω-3，褪黑激素，維生素B6，益生菌與益生元，鎂元素。

八，創造睡眠庇護所

不要把工作帶到床上。

保持空氣清新。可以選擇合適的空氣離子發生器，產生一些類似的積極作用。

如果在冬天，你沒法開窗戶或開風扇，至少要用一台簡單的加濕器。

九，享受性高潮

卧室還有一個主要作用（別假裝你不知道似的）。對大多數人來說，性高潮就像一劑不折不扣的鎮靜劑。

《性醫學》期刊發表的一項研究發現，睡眠量更多的女性，性慾更旺盛，在性關係中更容易興奮。研究還發現，好好睡完一覺後，第二天發生性行為的可能性會提升14％。

十，調暗光線

在完全黑暗的環境中睡覺非常重要，卧室里的任何光源都會打亂睡眠模式。對大多數人來說，即使戴上眼罩，也不是100％有效的。

皮膚上有光感受器，它們類似於視網膜中的光感受器，所以，皮膚其實是「看」得見的。如果卧室里有光源，你的身體會接收光線，向大腦和器官發送信息，從而干擾睡眠。

十一，講究方法，好好鍛煉

如果你要選擇鍛煉時間的話，選在早晨是對睡眠最有利的，選在下午幾乎沒有效果，或完全沒有效果。

你有沒有覺得，突然之間，你沒以前那麼有活力了，你更容易得病了，你開始體驗更多疼痛，你很難擺脫不必要的體重了。許多二十八九歲的人正在經歷這些！他們無意中加速了老化過程，睡眠和鍛煉都很重要。

十二，把電子設備請出去

把電子設備請出你的卧室！如果你看重睡眠，那就這麼做。如果你看重健康，不想患慢性病，那就這麼做。

電視、手機、筆記本電腦——這些都會釋放輻射，污染你的睡眠。要玩就到家裡的娛樂區里玩，把卧室留給睡眠和性生活。

十三，減掉體重，不要反彈

想要獲得優質的睡眠，最容易被忽略的問題之一，是骨架上的體脂過多。身體超重會給內部器官和神經系統帶來嚴重的壓力。

如果你真想舒服地睡一覺，最危險的方式之一就是睡前吃東西。吃完東西睡覺前，把身體放空至少90分鐘。因為，如果睡覺時出現低血糖，你可能被帶出深度睡眠，而且很難再恢復狀態。

十四，喝酒悠著點

研究表明，晚上喝酒其實有利於加快入睡。但是，這樣做的壞處是，快速眼動睡眠會被身體系統中的酒精嚴重干擾。你將無法進入深度的、持續的快速眼動睡眠，大腦和身體也無法完全恢復。因此，喝完酒睡醒後，人們通常不會感到很舒服。

大量研究表明，睏倦與醉酒一樣會損害人的駕駛技巧。事實上，駕駛員連續20小時不睡覺，相當於血液酒精含量0.08％——這是美國所有州的法定上限。

十五，注意睡姿

如果睡姿限制了身體運行與恢復的能力，那麼無論你睡多久，醒來時都會覺得像聚會第二天的彩罐一樣，隨時都會被人打碎。

睡姿最重要的一個方面是維持脊柱穩定。如果脊柱受到損害，大腦和身體間發生信息中斷，就會產生慢性病症和災難性問題。一些問題的根源就是你的睡姿。

十六，讓心裡話停下來

你的心裡話源自一天的壓力和無法抑制的忙碌。那麼，當信息源源不斷地湧現時，你更需要採取行動，幫助自己緩解壓力。你要採取的重要行動就是冥想。

冥想可以只是靜靜地坐下來，集中注意呼吸，或者一邊在公園散步，一邊數著自己的步子。你冥想得越多，日常生活中的平靜與存在感就越多。

美國睡眠醫學會的研究表明，冥想是治療失眠症的有效方法。經過兩個多月的冥想，患者在入眠等待時間、總睡眠時長、總清醒時長、入睡後醒來、睡眠效率、睡眠質量和抑鬱症方面都有所改善。

十七，合理使用營養補劑

許多人希望服用營養補劑助眠，但使用前要記住一項重要的警告。理想狀態下，你要先解決引發睡眠問題的生活方式因素。直接服用藥物或營養補劑，那只是在治療一種癥狀。這樣可能提升依賴性，長期來看會有害健康。

十八，早點起床

根據精神病學者、心理治療師和醫學博士特蕾西·馬克思的說法：「早睡早起可以將生物鐘與地球的自然晝夜節律同步，比太陽升起時入睡更利於恢復健康。」

不規律的睡眠時長會阻礙大腦形成一種模式，讓人進入永恆時差的狀態。睡眠方式和入睡時間都有助於找到最好的自己。在我們當今的世界，形成合理的睡眠規律很關鍵，而首先要做的就是早點起床。

十九，選擇合適的纖體方法

我們都知道，按摩的感覺很棒。但是，我們許多人低估了它對改善睡眠質量的魔力。

保證定期進行一些纖體鍛煉。經過時間的檢驗，這是一種可以讓身體、心理和睡眠恢復平衡的方法。經過至少兩周的穴位按摩，60％的睡眠障礙患者改善了睡眠質量，79％的癌症患者改善了睡眠質量。

二十，看場合穿衣

我們上床穿的衣服叫睡衣，是代表舒適的一個詞。

穿上睡衣就像是一種心理觸發，讓緊張一天的你放鬆下來。你脫下了在外面穿的衣服，穿上讓身體感覺安全、放鬆和無拘無束的衣服。

更容易入睡的方法是，上床前少穿衣服，穿更寬鬆的衣服。

二十一，接觸地面

接觸地面可以將身體生物鐘與地面的正常晝夜模式同步。

我建議每天至少接觸地面10分鐘。堅持光腳踩在土壤、草地、（沙灘上的）沙子，甚至是類似海洋的流動水體等導體表面。還有水泥、磚塊等其他導體表面。

也可以利用現代不可思議的接地技術，在家裡就獲得地球能量的益處。比如，在桌下放一張接地墊，或者睡在接地床單上。

也許你覺得，他的建議看起來並沒有那麼神奇，聽過The Model Health Show的朋友可能知道，肖恩曾幫助全世界成千上萬的人完成了生活上的轉型。