自控力缺失分4種，你是哪一種

作者：曼之恆（富書籤約作者）

處於假期的我，正式開啟了對自己的「放養模式」。

本來想著看會兒書，忽然想起今天的網易雲日推還沒欣賞；聽了會兒音樂，覺得某位歌手不錯，順便關注了他的微博；

在微博上面看見了一款超火的遊戲，正好閨蜜給我推薦過，火速下載，玩得不亦樂乎；

玩累了，躺下來休息會兒，無意間觸碰到了一個硬硬的外殼。一看，就是最初我想看的那本書。不由得產生負罪感，懊惱愧疚不已。

可是，一上午就這麼過去了，這樣的場景，大家也一定都經歷過吧。

這就是缺乏自控力的典型癥狀。

自控力也被稱為意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。

據美國心理學協會稱：在美國，人們普遍認為缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。凡是有主觀原因導致的失敗，其中有90%都歸因於自控力的缺失。

控制自己的慾望和行為，聽起來彷彿不難做，但望著你因為偷懶而沒讀完的一書櫃的書，摸摸因為貪吃而腹部積累的游泳圈，看著當初在淘寶上忍不住「剁手」買來卻又不禁穿的一櫃的衣服……

你不得不承認，做到自我控制並非易事。

如何提高自控力呢？如何克制對美食、娛樂節目、櫥窗里的漂亮衣服的誘惑？

弄清楚問題的根本，才能有效地解決。

因此，為了成功地做到自控，你必須弄清楚自己如何失控，為何失控。

在美國心理學家凱利，麥格尼格爾博士所著的《自控力》中，將自控力的缺失分為四種類型：注意力分散、道德許可的作祟、向明天賒賬、光環效應的欺騙。

一、注意力分散

• 注意力分散的人，更容易向誘惑屈服。

作者在這本書中，引用了巴巴·史烏的一個實驗：

讓正在背誦電話號碼的學生從食品車裡拿些食品，他們選擇巧克力蛋糕而不選擇水果的概率，會比一般學生高50%。

商店裡的促銷活動更容易吸引心不在焉的購物者，他們很可能把一堆不在購物清單上的東西買回家。

這就意味著，如果你的內心被其他事物所佔據，那麼在面臨選擇時，其主導作用的，往往是你的本能和衝動。

• 一個大腦不可能同時專註於兩件事情上，當你把清醒和理性給予其中一件事時，在另一件事的處理過程中，慾望和直覺就會趁虛而入。

要想解決注意力分散帶來的困擾，首要的一點就是提高專註力。

在過去的十年里，神經學家們發現：

人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎想像的反應，如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學；如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮；如果你讓它專註，它就會越來越專註。

因此，如果你每天抽出一定時間專門訓練專註力，控制住自己不要分心，那麼久而久之，大腦也就會適應這種專註的模式，你的自控力自然會提高一個層次。

二、「道德許可」的作祟

有的時候，一個小小的進步未必是件好事，它可能會給你帶來自滿的情緒，使之成為放鬆的借口。比如：

最近鍛煉果真瘦了三斤，去吃頓大餐犒勞一下自己吧；

這份惱人的文案終於完成了，準備來個短途旅行吧；

學習理財存了不少錢，去商場拿下那個心儀已久的新款包包吧

……

一個小小目標的實現，很容易讓人陷入一種「道德許可」的自我安慰中，於是給自己的「獎勵」與自己當初的目標相背離、相矛盾，這也就泯滅了自己當初努力的意義。也就是所謂的「前進一小步，後退一大步」。

在《自控力》中，作者對於「道德許可」是這麼理解的：

道德許可最糟糕的部分並不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信：放棄節食、打破預算、多抽根煙……這些不良行為都是對自己的「款待」，這很瘋狂。但對大腦來說，它有可怕的誘惑力，能讓你把「想做的事」改為「必須做的事」。

所以說，「道德許可」是個「甜蜜的殺手」，它會讓你陷入短暫的歡愉之中，將你一切有悖於原目標的行為，都打上了合情合理的標籤。殊不知他卻在一點點的瓦解你的意志力，成為摧毀目標的炸彈。

• 不要讓一點小成就成為你放縱的許可證，要時刻記住你的初衷，當面對誘惑時，想想自己最初的目的是什麼，給自己定下的目標是什麼。

如果你每次都會克制住自己，不去做慾望的奴隸，久而久之，就如同第一點所說的：你的大腦就會牢記這種「模式」，讓你在自我控制上更加得心應手。

三、向明天賒賬

這類情況在學生黨中很常見，我身邊就有這樣的例子：

室友小艷是個很漂亮的女孩子，男友對她也是呵護有加，而每逢周末，二人必出去約會，濃情蜜意，羨煞旁人。

要是在平時就算了，在期末考試頭兩天的早上，小艷依舊一邊精心化妝打扮，一邊給男友打電話，等著他一起出去吃飯看電影。

我和晴晴半開玩笑地提醒她：「呦，一點都不擔心考試啦，掛科的話怎麼辦？」

她嫣然一笑：「沒事，我考的科目複習內容不多，況且還有明天一整天的時間，來得及。」

如此臨危不懼，氣定神閑的態度，我們也真不好再說什麼了，隨她去吧。

但等到第二天時，她並沒有像自己所說的用一整天的時間去領悟這科目中的「精華」，而是一會兒給自己打雞血要認真看書，一會兒又被手機上不知什麼消息吸引過去了。

因此，不出我們意外，那次考試，她確實掛了科，在微信群里向我們哭訴個不停。

這種情況就是典型的拖延症。

拖延症，也是自控力缺失的表現之一。

有時，大腦會對可以完成目標的可能性感到興奮，並把你所認為的這種可能性誤認為是真正完成的目標。

在《自控力》中，有這樣一個實驗數據：

耶魯大學的研究人員，讓學生們從脫脂酸奶和菲爾茲夫人曲奇餅中選一個，當學生們知道下周還會有同樣的選擇時，83.3%的學生選擇了曲奇餅。而那些以為這是一次性選擇的同學，只有57%的人選擇了曲奇餅。當學生們要在淺薄的娛樂方式和更有知識性的娛樂方式（可以下周再去學知識）中選一個的時候，情況也是如此。

如果你心中構建了一個對未來的美好藍圖，信誓旦旦地認為：反正我是一定能夠完成的，那今天就得過且過，順其自然吧。

問題是，明天的你就一定能夠一下子改頭換面，創造奇蹟嗎？

• 你一旦在內心種下了「惰性」的種子，它就會在你體內生根發芽，要想瞬間變得勤奮，又怎能一朝一夕就完成？

「日日待明日，萬事成蹉跎。」永遠不能把明天的勤奮，當作今天懶惰的借口。

在你想要拖延的時候，不妨想像一下明天的自己，是否會像自己所預想的那樣能量爆發？

這樣會大大減少拖延的幾率，從而更好地把握當下，及時行動。

四、「光環效應」的欺騙

所謂「光環效應」，是指一些人或事的品質或特點，就像月暈的光環一樣，向周圍瀰漫擴散，會影響你對它周圍事物的看法，實際上就是愛屋及烏的一種表現。

比如，同樣是兩碗面，你往往會覺得上面青菜放得多的那一碗熱量更低。

實際上真的是這樣嗎？

當然不，因為青菜本身就是「低熱量」的標誌，因此它也會給那碗面罩上了一層「低熱量」的光環。

因此，正在減肥的人，往往會在正餐之外吃一些蔬菜水果等一些熱量低的食物，降低自己的負罪感，以為這樣就能夠真正做到減脂，結果往往適得其反。

《自控力》上說道：

只要使你放縱的東西，和你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應。比如研究人員發現，出於慈善目的購買巧克力的人，會吃更多的巧克力來獎勵自己的善行。無私的捐獻，使糖果籠罩在光環之下，慈善家們吃起來會毫無犯罪感。

生活中，很多東西名不副實：

比如有些益智遊戲，打著健腦益智的口號，但是玩多了只會勞心費神；

比如目前很火的「90後養生模式」：啤酒加枸杞，可樂放党參……的做法，也是利用了枸杞和党參能夠養生的光環效應；

比如超市裡許多打著促銷旗號的商品，往往會讓消費者購買的慾望更強烈，購買的數量更多。不知不覺中花出了更多的錢，商家賺到了更多的利潤……

這樣的例子，不勝枚舉。

• 如何用慧眼識別事物，打破光環效應，使之露出它的本來面目，才是面對複雜事物中提升自控力的關鍵。

在自控的過程中，要做到忽略那些所謂的「優點」、「道德」給我們帶來的困擾。

一款益智遊戲再有趣、促進智力發育，它也只是遊戲，擺脫不了它所具備的遊戲的共性：累眼，費時，不真實。

一件商品折扣再大，商家也是有利可圖的。所謂的各種「打折促銷」、「買一送一」的幌子，不過是刺激消費者購買慾望的噱頭罷了。

看清事物的本質，不要被它的附加物所謂的「光環」蒙蔽了雙眼，擾亂了心智。

• 當你面對誘惑時，想想自己最初的目的和動機是什麼，又是什麼干擾了你的選擇，才能更加冷靜、審慎、理智地做出判斷。

高爾基曾說過：「哪怕對自己的一點小小的剋制，也會使人變得強而有力。」

小不忍則亂大謀，如果你是在海上航行的舵手，那麼自制力就是控制航線的舵盤，它會幫助你避免海上的冰山和暗礁，穩定而有秩序地前行。

作者簡介：曼之恆，富書籤約作者，95後中文系學生，熱愛音樂、中外文學和文學評論，標準文藝女青年一枚，將讀書和寫作視為一生的事業，願與你共同不忘初心，砥礪前行，微博、簡書、頭條號@曼之恆。本文首發富蘭克林讀書俱樂部（ID：FranklinReadingClub），百萬新中產生活學院

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