素食主義者必收的蛋白質清單

不管健身與否,蛋白質都是人類生活生存所需要的三大營養元素之一。蛋白質能夠支持人體器官基本運作、大腦功能正常進行。然而,中國作為一個碳水大國對蛋白質的攝入不足往往沒有引起足夠重視。

回憶一下,多少人的一頓午飯、晚飯是以一碗澆頭拉麵解決的?其中肉類(蛋白質)的攝入量遠沒有達到中國營養膳食指南所建議的。

其中一部分特殊人群——素食主義者,不食葷腥,那麼蛋白質的來源就更加受到限制。

難道蛋白質=肉?No no no,100g瘦牛肉含有大約20g蛋白質,有些素食可是比牛肉還高蛋白噢!

那麼究竟素食者在健身期間如何能在保證蛋白質攝入量的同時,儘可能多地擴展來源食物的種類?

豆類

豆類,像是扁豆、鷹嘴豆,是國外很多素食者非常推崇的蛋白質來源。扁豆、鷹嘴豆的蛋白質含量較高,能在短時間內迅速補充能量。每餐加入50g扁豆,能獲得近15g的食物纖維,有「豆中肉」的稱呼。

100g干鷹嘴豆熱量:316卡,蛋白質:60g

豆腐

有什麼食物能夠在早餐、正餐、甚至甜點中都能被運用自如?可能只有豆腐吧!豆腐的烹飪方法自幾百年來被中國人發揮到了極致:

麻婆豆腐、蟹黃豆腐、涼拌豆腐、豆腐鯽魚湯、小蔥拌豆腐、老豆腐、鹵豆腐、豆腐乾??洋氣點的還有豆腐布丁,甚至布朗尼也可以用豆腐代替麵粉作為原材料。壯哉我大中華美食。

100g豆腐熱量:82卡,蛋白質:8.1g

藜麥

藜麥?似乎我們將藜麥看做主食更多,但是藜麥所含蛋白質的比例卻在主食和粗糧界數一數二。

藜麥中,膳食纖維、蛋白質含量較高,鉀、磷、鎂含量亦很高,同時含有維生素E及B族等抗氧化微量營養素,推薦減肥健身期間作為粗糧搭配細糧食用。

100g藜麥熱量:368卡,蛋白質:14.12g

豆漿

愛不愛、恨不恨,豆漿都是一種很好的低碳水飲品。也有研究表示豆漿對於癌症有著積極的影響(這些虛頭巴腦的研究聽過算過吧,還指望豆漿救命不成)。

有著乳糖不耐、或者對蛋奶有著限制的素食者,早餐中替換成豆漿也是很好的選擇。南京有名的美齡粥(出自宋美齡)就是將豆漿作為熬粥的湯底。

100g豆漿熱量:16卡,蛋白質:1.8g

南瓜子

南瓜子作為烘焙和零食,都是閃閃惹人愛的小寶貝呀。

100g南瓜子熱量:576卡,蛋白質:33.2g

奇亞籽

一個紅遍Ins,火遍大江南北的健康食物界網紅,誰都可以吃,富含食物纖維和有益脂肪酸的神奇小種子。可泡水泡酸奶、烘焙拌沙拉。

但是密集恐懼症患者,答應我不要隨便嘗試。

100g奇亞籽熱量:500卡,蛋白質:22.8g

毛豆

沒為啥,只是覺得這個圖好看,毛豆又好吃,所以寫上來了。

100g毛豆熱量:131卡,蛋白質:13.1g

杏仁

堅果類的代表:杏仁。杏仁大多數作為零食食用,但是國外有賣杏仁醬,低糖或無糖的,對於減脂的小夥伴都是個可以替代花生醬的利好神器。

100g杏仁熱量:578卡,蛋白質:22.8g

芝麻醬

醬料類,像是花生醬、芝麻醬、杏仁醬、核桃醬等等,雖是以高蛋白質食物作為原料,可是加工期間加入了不少糖,在購買和食用的時候盡量選擇低碳水化合物的醬。

100g芝麻醬熱量:630卡,蛋白質:19.2g

瑟琳每周雞湯

又是一篇寫著寫著就餓了的文章。


推薦閱讀:

TAG:素食主義 | 膳食健康 |