［做自己的私教］訓練次數與組數的選擇

每次訓練我們要如何根據不同的情況選擇每組的次數以及訓練的組數呢？這其中有什麼可以參考的標準以及不同階段我們應該如何調整呢？接下來我將與大家一同探討。

• 解釋訓練次數及訓練組數
• 次數的選擇
• 組數選擇
• 漸增反抗力訓練

• 解釋訓練次數及訓練組數

首先我們需要清楚健美訓練中訓練次數，以及訓練組數分別代表什麼意思。

訓練次數：肌肉從完全伸展到徹底收縮，再還原到伸展的來回一次

訓練組數：在一個動作中，使肌肉來回收縮伸展，達到規定次數稱為一組

• 次數的選擇

根據人體力學以及長期科學實踐我們認為次數的選擇可以達到不同的效果。按照次數從低到高，效果依次如下。

1.低次數（1-4次）：主要增長力量

2.中次數（6-12次）：主要增長肌肉，這裡還需要注意不同的訓練水平有不同的要求。一般對初，中階段建議為8-12次，高階段為8-10次，重點增長肌肉以及高水平以上建議6-8次。

3.高次數（15-20次）：主要增長小肌肉群，以及增長肌肉線條以及彈性。

4.超次數（30次以上）：有助於減縮局部脂肪和增強肌肉彈性，同時有助於增強心肌功能。

為了達到增肌效果，我們一般要求每一組完成8-12次，其實也可以理解為8-12rm。也就是每組至少完成8次，不超過12次。需要注意的是，這裡的8-12次意味著每一組的要盡量舉到最後極限的一次，使局部肌肉達到70%－75%的最大發脹程度。

舉個例子：如果你以有能力完成10次的重量進行訓練，那麼要求你儘力舉起12次，並盡量使肌肉產生「發脹」的感覺。同時每組要做到規定的最後一次，意味著同時保證採用準確的技術動作。如果不能舉到規定的次數，那證明採用的重量過重。如果達到規定次數還有能力繼續舉起重量則證明太輕。實驗證明，採用80%－90%最大重量（以正確的動作只能舉起一次的最大重量。）舉6-10次，對肌肉發脹程度效果最好。

• 組數選擇

健美訓練中我們一般認為，為了使局部肌肉達到訓練效果，每個動作練3-5組，每塊肌肉群採用3-4個不同的訓練動作，每塊肌肉群總組數為12-16組。（小肌群腹部，前臂小腿等每組練15-20次）

例：胸部訓練安排（3個動作，每個動作4組，胸部訓練一共訓練12組）

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雙杠臂屈伸 自重x4

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當然了訓練組數的多少還取決於不同的體質，體力，訓練水平，當天狀態等必需根據實際情況進行增減，切記不能無限制的增加組數（尤其吃了氮泵等產品後）否則容易引起訓練過度。夏眠在分別根據不同水平，每個部位打小肌群分別提出幾種建議。

• 漸增反抗力訓練

在健美訓練中，我們一般採取「漸增反抗力訓練」原則。就是應該在訓練過程中不斷調整組數以及訓練程度。每個動作已開始前，建議先用較輕重練做1-2組熱身（不計算在正常訓練組內），使肌肉逐漸適應，並過渡到正常訓練，同時避免受傷。

例：「輕重量」熱身組 平板杠鈴卧推 空桿15-20次（找准動作要點，發力感覺）

第一組：20公斤12次

第二組：30公斤10次

第三組：40公斤8次

第四組：50公斤6次（最後10-2次採用」助力次數」）

第五組：60公斤5-6次（最後1-2次採用」強迫次數「）

這個例子舉得相對適合種高級別水平訓練，大家明白意思就行，以後有機會詳細說包括關於「助力次數」和」強迫次數「。

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