為什麼玩健美的比玩健力的人更大塊

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1~最大塊的力量舉運動員不如最大塊的健美運動員大塊。他們可能肌肉都發達，但他們的肌肥大類型不同。

2~藥物和基因並不能夠解釋為什麼健美運動員比力量舉運動員更大塊，訓練方式可以。

3~多次數、意識—肌肉連接、孤立訓練、和其他強化方法的增肌效果強於舉重的增力效果。

4~同時提高力量和肌肉體積是可以的，但如果你要健美，就不要犧牲訓練強度，不要迷戀力量舉總成績。

力量舉運動員的樣子

大家都知道，有些力量舉運動員看著很嚇人。一般來說，力量舉運動員不如健美運動員肌肉發達。總有一位健美運動員比你喜歡的那位壯碩的力量舉運動員肌肉更發達。

力量舉運動員的體脂水平相對於肌肉很高。以下是Donnie Thompson、Ryan Kennelly、和Benedikt Magnusson的照片。他們分別是深蹲與力量舉、卧推、和硬拉的2011年世界冠軍。

這些傢伙都是野獸，但他們確實不是世界上肌肉最發達的人。如果降低一些體脂，他們會在減脂的過程中損失許多肌肉。

Konstantin Konstantinovs是肌肉最發達的力量舉運動員之一，他的體能一直不錯。

他也很紮實，但如果站到RonnieColeman旁邊，他的肌肉也沒那麼誇張了。

2010年底，Stan Efferding贏得了「世界上最強壯的健美運動員」頭銜。Stan的無裝備力量舉總成績世界第一，但他也不是肌肉最發達的健美運動員。

看看Stan和Johnnie Jackson、Ben White這些力量舉健美運動員，你會發現這三位運動員的下背以健美標準來看只算中等。

1993年，Tom Plantz的股四頭肌算是健美史上最強，他跟能深蹲1000磅的Fred Hatfield進行了一場深蹲比賽。

儘管Tom的腿比Fred的粗得多，Fred還是在極限深蹲中秒殺了Tom，Fred蹲了855磅，而Tom蹲了765磅。但他們取下幾片杠鈴，把重量降低到525磅來測試下身耐力時，Tom卻用過Fred，Tom蹲了23下，而Fred蹲了11下。

關鍵在於，健美運動員似乎更擅長多次數慢節奏，而力量舉運動員更擅長少次數快爆發。

前奧林匹亞先生Jay Cutler就力量與肌肉體積有一些非常中肯的評論。他列舉了他在各時期的最好舉重成績。

他曾經用較大重量訓練了好幾年，但用「較小」重量增長了更多肌肉。他現在仍然用大重量訓練，但他注重質量多於數量。

肌肉差異

許多舉重者、訓練者、和教練認為「肌肉只有張力」。這種想法太單純。實際上，有許多因素要考慮。

什麼程度的張力？持續多久的張力？什麼頻率的張力？什麼類型的張力？想要增加瘦重量，被動張力肯定不如主動張力有效。

許多人認為，提升最大力量的關鍵是培養超大的肌肉。雖然力量提升與肌肉橫截面積（CSA）增加有關,有許多適應性能夠提升力量而不增加肌肥大。

在這些適應性中，肌肉之間的基本調節是增力不增大的最大影響因素。

與神經適應性一起，涉及骨骼之間（包括肌腱、細胞外基質等）組織硬度增加的適應性會增加肌肉與骨骼之間的傳力，並極大地影響增力。

羽狀角

由單一肌肉纖維與肌肉作用線組成的羽狀角會明顯影響肌肉力量，而無關於肌肉增大。

具體來說，羽狀角增加與肌力呈負相關——羽狀角增加，肌力下降。

有趣的是，有論文指出，健美運動員的羽狀角比力量舉運動員更大，這可能是由於他們的訓練方法不同。

肌肥大類型

有一些方法能夠增大肌肉而不明顯影響最大力量。其中一個就是增加肌細胞中的非收縮元素。

非收縮性肌肥大包括膠原蛋白、糖元、和其他細胞亞單位的增加,這一現象常被稱為「肌質肥大」。

因為力來自肌節，肌質肥大不會影響單次動作。但非收縮元素產生的肌肥大會對肌肉體積產生顯著影響。

慢縮肌纖維生長

慢縮I類纖維的體積增加也會影響肌肥大，而不會太影響最大肌力。I類纖維是耐力型纖維，其產生高強度力的能力有限。

I類纖維確實能夠在抗阻訓練的刺激下增大，儘管其增大能力不及快縮纖維的一半。

健美運動員的I類纖維橫截面比力量舉運動員的更大。這也許有助於解釋為什麼Tom Platz比Fred Hatfield的肌耐力更強，但絕對力量稍弱。

如果最大力量就是肌肉增大的全部，力量舉運動員才應該最大塊，而健美運動員就應該練極限重量，而不是泵感。

簡單來說, 更大力不等於更大塊，更大塊也不等於更大力。

那麼，為什麼健美運動員比力量舉運動員肌肉更發達？

不是基因作用

當然，人們會自然地偏好各自的強項。

力量訓練中，偏好力量的人更偏向於力量舉訓練，而偏向體積的人更偏向於健美訓練。

力量舉更多是槓桿作用、神經系統、和技巧改進，而健美更多是美感、對稱、肌肉、和體能。

力量取決於許多因素，但肌腱附著點對最大發力能力有巨大影響。

以肱二頭肌彎舉為例。假設你彎舉60磅啞鈴至90度。

想要知道肱二頭肌的肌力需求，你要用阻力力矩除以肌肉力臂。

這就是說，你用阻力（60磅）乘以阻力力臂（肘部至啞鈴約15英寸），然後除以肌肉力臂（肘部至肱二頭肌附著點約1英寸）。

這有900英寸·磅的力矩。在這個例子中，肱二頭肌必須產生900磅的力。

如果肱二頭肌肌腱附著點離支點約2英寸，會怎樣？你要除以2，而不是1，這就是說肱二頭肌要產生450磅的力來將60磅的啞鈴保持在90度的肘部角度上。

這說明了肌腱附著點對發力的影響——兩個人可能肱二頭肌力量相當，但其中一位的槓桿更長，就能夠舉起兩倍的重量。

軀幹、手臂、股骨、和脛骨長度和比例都在表現力量上有重要作用。專業力量舉運動員和健美運動員的體型會受多因素影響。健美受金錢影響更大。

但這仍然不能解釋為什麼健美運動員比力量舉運動員肌肉更發達。有一點值得思考——如果力量舉運動員用健美方法訓練，他們會長更多肌肉！

不是藥物作用

當然，職業健美運動員會用很多提升成績的藥物，但力量舉運動員也用。也許健美運動員用得更多更廣，但有許多人自稱用量中等僅滿足基本需要，所以藥物是否起作用仍未知。

我們可以對比自然健美運動員和自然力量舉運動員的體型。這種情況沒法比，健美運動員在體積上秒殺力量舉運動員。

健美更大塊的10個原因

健美運動員都是增肌高手。雖然每個人的動作、負荷、數量、頻率、強度、密度、和時長都不同，但健美規則是通用的。

如果目的是最大化發展肌肉，你就不要忽略這些。雖說物理張力是增肌刺激之首，也有其他因素能夠解釋為什麼健美運動員比力量舉運動員肌肉更發達。

1、高次數和尋求泵感

力量舉運動員通常用低次數（1-5次），而健美運動員常用中等次數（6-12）。與此有關的適應性也許至少能夠解釋這兩類運動員在體型上的不同。

高次數在理論上會引起I類纖維更多的增大。之前說過，I類纖維是耐力肌，對較長時間張力的反應最好。

力量舉運動員的低次數訓練不允許長時間處於張力之下，所以不會顯著發展這些纖維。

泵感的目的

泵感常被認為是短期訓練效應，它能夠引起更多的肌肉生長。研究表明，細胞腫脹會提高蛋白質合成和降低蛋白質分解。

肌細胞中的水分增加——與泵感機制一致——對細胞是一種威脅。於是，細胞啟動信號級聯反應，這種反應使肌肉長大，以保護超微結構。

此外，更大程度的阻塞和低氧可能與高次數泵感式訓練有關，這種訓練能夠通過生長因子的增加和可能出現的衛星細胞融合來誘導生長。

用中等次數來追求泵感能夠促進肌質肥大——非收縮性增長。這一現象本身就是肌肉體積的增大，它可能也能夠促進收縮性肥大的額外增加。

糖原具有親水性。一克糖原會將三克水吸入肌肉細胞。水分的增加可能通過細胞腫脹機制引起更多的肌纖維生長，這會產生兩倍的肌肥大。

2、張力下的時長

想要對比健美運動員和力量舉運動員，我們也要考慮更高層次的重量（x次重量）和張力下的時長（TUT）。

假設，健美運動員的卧推訓練包括225x12、275x10、315x8、和335x6，而力量舉運動員做315x5、365x3、405x1、415x1。這種情況下，健美運動員舉起的總重量為9980，而力量舉運動員3490。

假設每個卧推用2秒，健美運動員的張力下時長為72秒，而力量舉運動員20秒，差異巨大！

3、高次數至力竭

高次數至力竭比低次數至力竭更適於肌纖維、肌質、和混合蛋白質的合成。

這聽起來有點意思，但還需要更多的研究來證明急性蛋白質合成並不與隨時間增加的肌肥大有必然聯繫，已經有論文發現超高次數訓練計劃在促進肌肉生長上並非最優。

更多次數也就意味著更多離心收縮，這會造成更多的肌肉破壞。有許多證據表示，肌肉破壞與肌肉生長有關，儘管在這方面還未有定論。

4、肌肉孤立與器械

健美運動員在訓練中有許多單關節動作。這與力量舉運動員的多關節動作形成鮮明對比。

股四頭肌、胸肌、三角肌、和背闊肌這些大肌肉由成千上萬的細長纖維組成。這些纖維有不同的附著部位，有時被間隔開或由不同的神經所支配。

因此，肌肉在動作中無法在整體長度上均勻地運作。某一動作中的受力區域可能偏向起點或止點。只有用不同的動作從多個角度來訓練，你才能夠完全刺激所有這些纖維，從而最大化肌肉發展。

器械訓練能夠減少以肌肉的不同部分為目標的額外穩定活動，能夠進一步最大化肌肉的發展。

器械訓練用凹輪和其他能夠保持肌肉持續張力的技術來產生良好的力量曲線，這是有好處的。持續張力能夠引起更強的力學信號和更好的泵感，這有助於增肌。

5、動作方式

健美運動員一直在說，要注意的不是阻力大小，而是動作方式。

Bret的EMG實驗發現，225磅的健美式卧推（較寬抓握、肘部外張、杠鈴放低至中胸）比225磅的力量舉式卧推（較窄抓握、肘部稍收、杠鈴放低至下胸）更能激活胸大肌纖維。

極限深蹲和硬拉比非極限的EMG激活度更低。這是因為身體要舉起更大重量時會本能地扭曲，而扭曲常常需要韌帶等被動結構的輔助。

例如，力量舉運動員可能會過度彎曲上背來「掛」在韌帶結構上，這在降低主動肌肉需求的同時會增加輔助需求。

專業健美運動員通常會控制重量，使用更平順的節奏；而許多力量舉運動員會在極限重量下採用不太好的形態。許多健美運動員會避免鎖定的姿勢，以保持目標肌肉的持續張力。

假設，健美運動員進行上斜啞鈴卧推。他可能做5-6組就換成下斜。在胸肌飛鳥中，健美運動員可能只做2-3組上斜。這種情況下，胸肌的張力會促進泵感。

6、意識—肌肉連接

健美運動員常常強調肌肉的用力感。研究表明，激活度訓練能夠提高動作中的相關EMG活動。

例如，兩個月的臀部激活訓練能夠使運動員在深蹲、箭步蹲之類的複合動作中調用更多的臀部肌肉，還有可能降低腘繩肌等協同肌的參與。

健美運動員會專註於特定肌肉，用身體形態來最大化這塊肌肉的張力。

另一方面，所有的力量舉運動員關注於最大力量。所以，他們會儘可能用更多的肌肉來產生最大的力。

例如，卧推時，力量舉運動員會調動胸肌、背闊肌、前三角肌、和肱三頭肌，並最大化腿部驅動，以舉起更大的重量。他們關注最大發力優於肌肉激活度。

力量舉方法更適於全身刺激；而健美方法著眼於特定部位，並有可能在降低中樞神經系統過載時產生更多的破壞和更強的泵感。

7、本能訓練和生物反饋

健美運動員在訓練中加入很多動作，有時沒有確定當日訓練計劃就走進了健身房。

他們對目標有大致的概念，但通常會根據生物反饋進行即興訓練。這種形式在理論上可能降低傷病風險，並加強肌肉生長。

堅持訓練、成果顯著、不受傷痛的運動員們會比磕磕碰碰、在疼痛中訓練、遭受傷病的運動員累積更多的瘦肉。

因為力量舉運動員追求的是絕對力量，很多時候，力量舉運動員會忽略生物反饋對他們的阻擋。例如，在硬拉訓練日感覺下背不適。力量舉運動員還是會堅持計劃，繼續訓練；而健美運動員會避開。

因為健美運動員要「練肌肉」，而不是舉重量。他們會聽從身體的警示，用不太危險的動作來訓練。

力量舉運動員痴迷於三大項的最大力量；而健美運動員只把力量當作一種增肌方式，並不管深蹲、卧推、和硬拉數據。

8、強化方法

有時，健美運動員會用強化方法來做到極限，比如做組至力竭、退讓訓練、遞減組、停息訓練、力歇訓練、超級組、三組合、和四組合。

如果細嚼慢咽地訓練，這些方法會產生額外地增肌刺激信號，這些信號在理論上會使肌肉隨時間生長，雖然它們應當被合理安排，以避免被過度訓練。

9、更短的組間休息時間

健美運動員的組間休息更短——1-2分鐘，而力量舉運動員的大重量組間休息達到5分鐘。更短的休息間隔與更高的合成代謝激素反應有關，特別是睾酮和生長激素。

現在還不清楚抗阻訓練的急性激素效應是否會更好地促進肌肉生長，已經有多篇論文表明其對I類和II類肌肉纖維生長維度有顯著影響。

至少有一點，更短的休息時間會提高訓練階段強度、增加「泵感 」、和提升激素環境。更好的合成代謝激素環境會提供更好的肌蛋白合成和（可能出現的）衛星細胞活動。儘管在這方面還未有定論。

10、分部訓練

健美運動員趨向於圍繞1-2個肌群在訓練中安排多組不同的動作，然後這些肌群休息約7天，然後再訓練這些肌群。

研究表明，同一肌群要從多組動作訓練中完全恢復，需要約7天時間；有證據表明，過於頻繁地訓練同一部分會導致肌肉體積變小。

有人說，健美運動員將某一部位的每周訓練增加至2-3次，會更好。這個觀點需要更多的研究來支撐。

力量舉健美運動員

我們能不能同時訓練力量舉和健美，以達到雙贏？或者說，將二者結合起來，能不能最大化力量和肌肉維度？

本文作者認為，不能。

肌肉信號很特別。將信號混合在一起，你會發送出會影響身體反應的矛盾信息。JohnnieJackson在力量舉和健美上都取得了成功，但要最大化發展腿部，他還是用健美方法來訓練。

這並不是說你不必周期安排你的訓練日程，不用更大重量和更低次數——完全相反——這些都是非常好訓練策略。

比如，你能夠硬拉405磅3組各8次，也能夠極限硬拉515磅1次。假設你用5周時間做每組3次或更少的大重量組，你把極限硬拉提高到585磅。

現在你回到3組8次，但你發現你能夠用425磅做3組各8次。這會在目標次數範圍內產生更多肌肉張力，無疑有助於肌肉增長。

如果你的主要目的是增肌，你不應迷戀力量舉總成績，不應在增肌訓練中用太多力量舉技巧。

如果你的主要目的是最大化發展肌肉，健美訓練方法已被證明是很有效的。

——Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD | 05/24/11