認知行為療法的簡介

2016.11.24

經過一個多月跳躍式的閱讀和自我調整，我的心情漸趨平穩。許多問題被調整解決，但更多的部分則隨著刺激源的消失而潛伏起來。可以說以後進行自我調整的難度將會更大，為了將調整更好的堅持下去，我決定重新詳細的學習一遍認知療法基礎和進階的書籍，為了達到更好的記憶效果，我要把它們記錄並總結出來，希望對跟我遭遇類似問題的朋友有所參考。

認知模型

認知行為療法以認知模型為理論基礎。該模型認為，人的情感、行為和生理反應主要由他們對情境、事件的自我解釋所決定。

情境/事件→自動思維（評價、預測等）→反應（情緒、行為、生理變化）

例子：（情境）我腦中經常會自動閃現出和她在一起時快樂的畫面→（自動思維）我再也沒有機會和她這樣在一起了！→（情緒）悲傷→（行為）取消與朋友的約會，躺在床上鬱悶。→（生理反應）心悸

對事件的這種自動化思維往往發生的十分迅速而簡短，很難被察覺到。當自己有所知覺的時候，往往只能發現隨後產生的情感和行為，因此人們常會誤以為是事件本身導致了這種情感和行為的產生。還有一些時候，我們雖然能察覺到這些自動思維，但卻容易對它們不加批判的接受，把這種想法當成了事實。

因此，察覺自動思維的存在是進行心理調整的關鍵。經過這一個多月對自己的矯正，我越發的認識到察覺自動思維的重要性。可以說我似乎時刻都在對自己發生的一切進行評價，這種全時段思考評價、預測、調整的心理狀態不知道已經伴隨了我多少年，經過無數次的自動訓練，它已經成為了我思維的一種主要模式。就因為存在的太久，很多很多自動思維出現的時候，我都把它們當成了現實而不是想法。所以，我們應時刻觀察自己的想法，盡量對每一刻產生的思維進行審視，這會幫你充分的認識你自己！

當然並不是所有的自動思維都是錯誤的，我們要修正的是那些對我們產生了不良後果的自動思維。因為，自動思維通常存在時間較短，不容易發現，所以我們可以將關注的目標放在不良自動思維導致的情緒變化上，以此來捕捉它們。

書中提出來三種我們應該關注的情境：

1.你開始感到煩躁不安時，你覺得自己在不停的思考時。

2.你才確某些逃避的行為時。

3.你注意到身體或思維中的痛苦變化。

出現這些情況的時候，請你問問自己：「我剛才在想什麼？」更多的察覺自動思維的方法，在《伯恩斯新情緒療法》中有提及。

核心信念和中間信念

這些不良的自動思維往往是對具體情境的反應和評價，在它們的背後還存在著更深層的思維，這些思維才是導致我們產生心理問題的根本。

如果說人的思維是一座大樓，那麼有些從童年起便形成的關於自己和世界的看法，便是這座大樓的龍骨。他們被稱為核心信念，是我們逐漸形成的最根深蒂固的認識和標準。每個人都認為自己這些核心的信念是絕對真實和正確的！當然，核心信念也有正確和錯誤之分（在這裡可能用適應不良更為合適），我們的錯誤信念在我們處於抑鬱的時候會被激活，也可能在我們任何時候都處於激活狀態。

核心信念是我們思考的根本依據。人在進化過程中，為加強對世界的認識和理解，形成了一套獨特的認知模式，這種模式會不斷的從新發生的情況中，搜素與過去經歷過的事件相同的因素，以便借鑒過去的經驗更好的解決問題，保持物種的生存和發展。這種思考的連續性和選擇性，在我們形成了核心信念之後進一步發揮作用，不斷的從新事件中找尋證據來強化支持這一核心信念。

以我自己為例，我存在著：「我沒有能力」這一核心信念，在近期的生活中我遇到的失戀問題，這個事件將會被我的意識吸收進核心信念圖式，用來支持我沒有能力的信念。同樣我在近期的一次選拔考試中落選也會被意識吸納。但近期我成功的解決了一次財務危機，這一情況顯然不符合我的核心信念，於是我的思維自動對它進行貶損：「這次需要用的錢不多，要是需要用大錢了，你就解決不了了。」--通過這樣的修改，這一事件也被我的意識所吸納。最後，我從心理崩潰的邊緣一步步把自己拉了出來，雖然還沒有獲得最終的勝利，但對我自己來說可以算做一個偉大的創舉。可這一事件多數時候我根本想不起來，它被我的思維故意忽略了！就算有的時候會想到它，我的思維也會給出這樣的評價：「可能你本來就沒什麼問題呢？」----以上這些被稱作信息加工模型

從信息加工模型中我們可以發現，如果沒有學習認知行為療法，我們腦中存在的這些核心的錯誤信念有多麼難以發現和根深蒂固。所以越早開始對自己的核心信念進行矯正，心理問題就能越早得以解決。

中間信念

如果說核心信念是對整個自我和世界的最本質的看法，自動思維是對具體事件的判斷，那麼將這二者聯繫在一起的就是中間信念，這些中間信念是由核心信念衍生而來，為了適應核心信念的判斷，對在某些領域採取的思維方法和行為的具體規範和指導。它主要包括：態度、規則和假設。

例：態度：失戀是可怕的！

規則：我愛的人不再愛我，我的人生就完了！

假設：如果我愛的人不愛我了，那我再也找不到另一個愛我的人了。

通常態度和規則都能轉化為假設，用假設的形式來表示中間信念更有利於推導出核心信念。

以上的知識形成了這樣的結構：

對我自己的一個概念化分析：我在生活中遇到了失戀問題（情境）→我的核心信念：「我是不可愛的。」被激活，產生影響→激活態度：失戀是可怕的！規則：我愛的人不再愛我，我的人生就完了！假設：如果我愛的人不愛我了，那我再也找不到另一個愛我的人了。→最終形成了關於失戀的自動思維：我再也別想有跟她在一起這麼好的感受了，我將永遠孤單了。→（情緒）悲傷→（行為）取消與朋友的約會，躺在床上鬱悶。→（生理反應）心悸

當然上述認知模式較為簡單，還可能出現更為複雜的連鎖反應，最終多種核心思維的下的不同問題可能同時或反覆出現。

所以開始心理矯正之前，不管有多難，我們必須牢記：

想法不是現實！--就算它那麼合理、那麼那麼真切！