北京冬天跑步應注意什麼?如果夜跑,應該穿戴什麼呢?

本人IT上班族一枚,想跑步鍛煉身體。


同在北京、同為IT、同跑步。放著我來

1、口罩,這裡不限於口罩,防毒面具也可,照著最近幾天這個架勢,背個氧氣罐上街都不為過。當然了可以選擇霧霾比較輕的時段,下過雨後。

2、保暖,北京冬天的天氣說冷不冷,但是出了汗再一吹風還是比較凍人的。可以買專業的速乾的,也可以經常穿幾件比較髒的衣服,回家扔洗衣機就可以了。

3、手機帶不帶覺得都可以,我用小米手環標記,iwatch什麼的也可以。

4、衛生紙、耳機。這是我的個人習慣。


冬季跑步十大誤區

北方地區的小夥伴相信不少已經在冬訓了,也有很多跑友對冬天怎麼跑很是迷茫,穿多了熱穿少了冷,感冒是小,失溫就悲催了,可能還有性命之虞。冬天訓練是很有好處的,寒冷天氣讓心率更低,更好的發揮有氧能力,冬天外面人少,可以感受「獨與天地往來」的獨特魅力。下面我就先講一點常見誤區,大家可以規避一下。

一、羽絨服

羽絨服是個好東西,但是跑步穿羽絨服略悲劇,因為羽絨服不防水,特別是大部分沒有經過拒水處理的羽絨服在受潮以後,保暖效果急劇下降。在跑步過程中,體現就是剛開始你穿著羽絨服跑很熱,很快汗就出來了,跑個3/5公里,汗就透到羽絨服里了,沒經過拒水處理的羽絨服一沾水保暖效果迅速下降,跟沒穿一樣,很快就會覺得冷,寒氣大規模入侵,你很快就會瑟瑟發抖,動作控制下降,跑姿變形,不得不提前結束當天的訓練。

跑前跑後披個羽絨服是極好的,尤其是東北地區有一件長款羽絨服(說貂兒的朋友,請留步,看我不打死你)能明顯提升跑前跑後的幸福感,但是跑步過程中我們盡量不要穿它。

材料廠商已經在研究用化纖材質模仿羽絨,並取得了不小的進展,大家可以留意一下相關的科技報道。

二、衝鋒衣

很多跑友可能聽說過戶外圈的三層穿衣法,也有不少跑友是從登山或者徒步轉到跑步,衝鋒衣就成了很多跑友自然而然的選擇,衝鋒衣也是好東西,可惜大部分衝鋒衣並不適合跑步。原因很簡單,為了最大化戶外活動中衝鋒衣的防護性,很多衝鋒衣都會採用防水面料,而這些防水面料的透氣性並沒有針對跑步進行優化,簡單說來,寒氣進不來,濕氣也出不去。如果你穿一件衝鋒衣去跑步,跑完一看——我去,裡面怎麼都是水?那都是你的汗水被捂在裡面了。

跑步用的外層防風層,經常海淘的跑友應該能知道,一般都叫running jacket跑步風衣,跟衝鋒衣不是一個大類,特點是腋下和背部的開窗,反光條也很多,與衝鋒衣的臃腫肥大比起來,跑步風衣更貼身也更精鍊。

三、單層

俺們東北這邊爆過幾個新聞人物,冬天一件單衣穿街過巷的那種,很是搏人眼,我記得還上過電視,參加什麼耐寒比賽。大家看看就好了,普通人不會那麼穿的,凍傷凍瘡凍感冒事小,核心溫度降低導致失溫那才是最要命的。

也有些高科技品牌宣傳自己的保溫性如何如何好,冬天可以一件如何如何的,也挺討人厭的,還是建議大家穿三層,裡層速干中間保暖外層防風。

四、忽視配件

配件很重要,像瀋陽,一年裡至少有一個月我跑步是得戴打劫帽的,出入超市銀行還得提前行脫帽禮——打劫帽基本是一些極地馬拉松的標配,而且能顯著提升幸福感,手套圍脖也都是好東西,還有就是多功能頭巾——速乾性無敵,不太冷的時候我經常拿來當帽子。

說點經歷,之前一年冬天,帽子沒找到就出門,沒多跑,也就是6/7公里吧,回來一摸後腦勺,都是冰茬。

看不少國際大賽,老黑們就算還是一身短打扮,手套還是必需品。

雨雪天氣可以考慮在鞋底捆上乾草或者舊鞋帶預防打滑,也有專用的戶外跑步鞋防滑鏈。

五、舊鞋

很多人冬天還是穿夏天一樣的鞋,尤其是那些壽命過半,覺得霍霍一冬開春好買新的,其實冬天才是應該準備新鞋的時機。冬天氣溫下降,橡膠/各種緩震材料彈性下降,硬度、脆度增加,不僅對鞋本身不好,對關節和腳的保護也差了許多,建議大家在冬天更換那些超過700公里的跑鞋,來年開春再給它們一場告別賽。

雙十一+黑五馬上就到了正是屯跑鞋的好時機。

如果你們需要在低於-10℃的氣溫下跑步,如果雨雪天氣比較多,建議大家選擇帶防水材料比如goretex的跑鞋,建議大家選擇鞋的時候優先考慮跑鞋廠商的產品,相較於登山戶外廠商出的越野跑鞋,跑鞋廠一般鞋楦更寬,更懂跑者需求。

上面五點,是大家在冬季跑步中常見的誤區,下面我說說訓練中的誤區

六、忽視室內訓練

很多跑友已經意識到了交叉訓練或者功能訓練的重要性,而更多的人則還停留在跑爽就完事的階段。冬季受氣候天氣環境制約,正是我們把室內訓練撿起來的好時機,普拉提、瑜伽都是很好,一些功能訓練的動作也各有優勢,如果稍微買點彈力帶、壺鈴、杠鈴、trx、平衡墊、瑜伽球等等對於我們跑姿穩定性的提升都是有好處的。稍後我們會逐一講解使用方法和動作還有注意事項,敬請期待。

七、加量

氣溫下降,肌肉、韌帶和骨骼的彈性也受影響,冬天不建議大家增加跑量,如果你夏天是一周五訓,建議冬天降低到一周三訓或者四訓,跑量降到賽季的6成到8成。多出來的時間可以拿來做上面的室內訓練,也可以拿來松解緊繃的肌肉和韌帶,為下一年的賽季打好基礎。

八、不跑

有跑友說了,你這冬天跑步事這麼多,又是添裝備又是添訓練器械的,我不跑了不就沒事了。一個月不跑,基本乳酸代謝能力和心肺功能就所剩無幾,不跑是不對的,而且冬天如果不跑的話,下賽季重回狀態會非常痛苦,我就有這方面的經歷。不少裝備如果添了,其實可以用很多年的,更重要的是帶來的回報很高,少感冒一次、少受傷一次就值回票價。

九、過於倚重lsd

自己跑的跑友還好,有些跑團風氣略奇怪,每天跑量彙報跑量,周周lsd約跑,月月做跑量榜。其實維持正常的有氧耐力,一個中等強度的10k已經足夠,如果不是有特別明確日期的比賽,比如廈馬,東馬這種1-3月開跑的馬拉松,沒有必要跑太多lsd,賽季有幾個保質保量的lsd就足夠了。

十、配速單一

這在很多中老年跑友中比較常見,不管是lsd還是5公里,也不管乳酸門檻跑或者變速跑,就是一個速度跑,跑爽了算。在我看來,馬拉松是一個木桶,你的短板決定你的水平,當然長距離有氧能力是桶底,它阻礙了不少休閑娛樂跑的新人向更高的水平邁進。普通跑友由於對跑步理解過於簡單機械,也缺乏明確的訓練計劃,對配速的搭配與安排更是一臉懵b,這很正常,都是一點點走過來的,一個有效的訓練計劃是由至少一個低速長距離,一個中速中距離和短距離高速組成,並以月為單位進行螺旋爬升,中間適當留一到二周做減量休整。

說了這麼多,希望大家離上面這些坑遠一點,跑一個無傷有趣的冬天,明年賽季迎來一個新pb。

(文中圖片來自網路)

本文為悅跑圈專欄作者【椰子啊椰子】約稿,轉載請註明出處及鏈接。


樓上都是壞人,不好好回答問題,我來回答一個,地圖!


棉猴兒


身份證


第一,注意霧霾,所以戴口罩,我們西安有段時間狗老出去溜,竟然得了肺纖維化,很可怕.第二,保暖,買速干且保暖的衣物,這在專業的運動商店都有出去了諮詢就好,一雙好的跑鞋,對於做it的你能有所幫助,第三,結伴,誰知道有沒有壞人,萬一菊花不保,還有人幫你,第四,最好跑完的終點是家裡,可以快速沖洗,避免感冒,以上幾點拙見,希望採納,北京可以跑的地方很多,奧森最好也最虐才剛開始不建議去


口罩!


去正規健身房


防狼噴霧。


北京,冬天,夜跑,這不叫鍛煉身體,還是叫自殘比較好。


不穿內褲,帶我


今天就別跑了,霧霾有點大,在家俯卧撐吧


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