扶板自由泳 打腿技術心法

一. 扶板打腿 身體各部位技術動作心法：

A. 收腹---能收多緊就多緊，想像著自己的肚臍能貼到後腰脊柱。

B. 提臀---收緊臀部肌肉，感覺在刻意反弓翹臀，能翹多高翹多高----保持腰腿反弓。

C. 松踝---腳踝自然放鬆， 下踢過程中被動反弓，上踢過程中用力伸直......

D. 碰腳拇趾---做到這個，才能形成內扣雙腳的最大對水面積，並形成最大前進合力。

另外

E. 頭---要保持穩定，抬出水面，

F. 上肢---扶板要用力前伸壓板--保持剛性，穩定性和流線型，

G. 胸---挺胸下壓，是臀部反弓的力學基礎。

以上技術動作心法 中，ABEFG 有一個共同的目的，強調 各個 部位尤其是核心部位軀幹--胸腹臀---的剛性和穩定性。可以把軀幹想像成充氣式皮划艇，充氣越多，底盤剛性越好，划起來更容易掌控，從而更容易提速。

二. 關於呼吸：

練這個我個人目前還沒有更舒服或者更有節奏的呼吸體驗，只是覺得在呼吸急促，換氣量大，甚至是讓旁邊的人聽著很不舒服的呼吸聲音和節奏----那種以往短衝到邊才有的呼吸節奏。

三. 動作正確的自我感覺和觀感：

1. 做到以上這四點，感覺上膝關節就會自然綳直的---雖然觀感上不是，但對訓練來說，自我感覺更重要。

2. 效果上會形成兩頭翹，臀部向下反弓的觀感。

3. 同時習慣了，做多了就會有鞭腿的感覺。

4. 初級階段，下肢下沉，雖然打不出水花，也不是不正確，只要整個身體在水裡有反弓平直的感覺或觀感（由於柔韌性的原因，也許剛開始也不是這麼個觀感，但自我感覺如此就說明你已經儘力了）---只是與水平面不是平行的而是傾斜的。就沒有錯。

5. 高級階段，可以看到雙腳處成團的水花，而不是四處潑濺的水花----身體是反弓平直於水平面的----像一條木舟一樣。

6. 初級階段和高級階段的共同點： 保持身體反弓平直； 不同點：與水平面是否有平行，前者有夾角，後者與之平行。

四. 訓練過程：

I. 訓練生理： 把注意力放在哪兒，哪兒的神經系統就會在被你有意識的強化， 這種強化會在上量以後，就會把有意識的收腹，提臀，變成無意識的收腹提臀。 然後再把 注意力放在 C，D上。 這兩個過程大概都各需要一個月。

II. 訓練方法： 最好是25米池，先不求上量，25米 25米的去按要求打腿----其實真做到，每個25米你都會氣喘吁吁的受不了， 所以你也別指望一次弄個500，1000的。每次下水能做到 3到4組 8*25米 ，就夠你上岸好好休養的了。

III. 訓練心法： 如果大家真的有心 有時間 提高自由泳的技術， A, B, C, D, E, F, G, 可以一周/4次下水 強化一個點---譬如注意力高度集中在A 一周， 然後B下一周，這樣兩個月的時間，你就會脫胎換骨。

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