如何提高深度睡眠質量？
每天都睡7個小時左右，可白天狀態還是很差，後來發現自己是缺乏深度睡眠。如何改善？
最近答案突然被很多人贊同，我覺得需要再次強調一下：
答案不是原創，分享自豆瓣書評。因為自己看後覺得很有幫助，所以貼在這裡。不過還是很開心這麼好的資源可以被更多人看到。原文見：對睡眠機制的再認識 (評論: Powerful Sleep) 文 @萬里雲
正文分割線------------------------------------Kacper M. Postawski - Powerful Sleep
0.
作者在書中介紹了他的方法論。 在生活中，有太多時候我們以錯誤的知識去完成某些事情，不管做什麼事情都要有三個基本步驟： 1) 掌握正確的信息 2) 制定正確的計劃 3) 實際執行在這本書中，作者提出了三個目標：
1) 提高睡眠質量 2) 白天精力更充沛 3) 儘可能的減少睡眠時間那麼如何實現這三個目標呢？
1.
首先是掌握正確的信息。 作者首先介紹了人體內潛在的精力和睡眠機制（energy and sleep mechanism），作者提出睡眠可以分為五個階段，在這五個階段中，腦電波有不同的行為，進入睡眠階段腦電波的頻率會下降。
第一個階段和第二個階段中，人體睡眠較淺，但是身體逐漸放鬆、呼吸和心率逐漸變慢。第三個階段和第四個階段中，人體進入深度睡眠，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點，血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。如果人在深度睡眠中醒來，會發現很難起床，反應慢，缺少方向感，半夜起來去洗手間甚至會不記得這件事。
第五個階段是快速眼動階段（Rapid Eye Movement，REM），人做夢的時候大都處在這個階段。在對睡眠的不同階段做了分類之後，作者提出了第一個重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。
睡眠周期是指人體在睡眠時，要多次經歷睡眠的不同階段。而其中，第一次深度睡眠的時間是所有深度睡眠的時間中最長的，隨後不斷縮短，或者說人體在睡著的頭三四個小時里大部分是深度睡眠；第一個REM是所有REM中最短的，隨後不斷變長。高質量的睡眠就是大腦比較容易的進入深度睡眠階段，並且在深度睡眠階段保持足夠久。那麼，怎麼獲得高質量的睡眠呢，必須控制人體的睡眠生物鐘（The Inner Sleep Clock）。
2.
所謂睡眠生物鐘，是身體內的一種潛在系統，告訴身體什麼時候感到累，什麼時候清醒，控制人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鐘，就是作者提出的第二個重要的概念——體溫節律（Body Temperature Rhythm）。體溫節律指出，人體體溫並不是恆定的，而是圍繞37攝氏度上下波動，大約在36-38攝氏度之間。
當人體體溫升高時，人往往比較清醒，腦電波頻率也較高；當體溫降低時，人往往感到睏乏和疲憊，腦電波頻率也降低。作者認為，正是體溫的變化，影響了人體的睡眠和白天的表現。 在一天之中，人體體溫的波動是有一個大的周期的，日出之後開始上升，在日落前達到最高點，日落後開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。作者認為，倒時差的現象是因為體溫節律沒有及時適應時區的變化而造成的。事實上，在全書中，作者都是通過介紹如何通過適應和調節體溫節律來優化睡眠的。
3.
適應和調節體溫節律，可以完成作者提出的頭兩個問題： 1) 提高睡眠質量 2) 白天精力更充沛作者在以下的討論中包含了以下兩個觀點：
第一，體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。 第二，適當擴大較高體溫與較低體溫之間的差值，會使得睡眠質量更高。那麼，怎麼適應和調節體溫節律呢？
第一，是多曬太陽。原因有二。首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到睏倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。其次，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。第二，是運動，特別是晨練可以快速提高體溫，但要避免在睡前3小時運動，那會使得體溫保持在高位，造成入睡困難。運動可以升高體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由於運動會避免體溫變化曲線的扁平化，使得睡眠質量更高。另外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因。
這或許是身體好體溫高的人不容易疲憊的原因。
4.
作者還提供一些改善睡眠的小技巧： 1）正確的有規律的午睡。把午睡時間控制在10-45分鐘，此時人體還處於睡眠的第一階段和第二階段，尚未進入深度睡眠，醒來仍會感到精力充沛。而如果午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫會降低，醒來仍然會很困。 2）在睡眠周期的末期醒來。也即在REM時醒來，但是這需要反覆摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘，最終會找到一個合適的睡眠時間。這也涉及到第三個目標，儘可能的減少睡眠時間。 3）周末不要睡懶覺。睡懶覺會減少接觸陽光的時間，使得晚上睡覺的意願不強，改變體溫節律並導致失眠。此外，睡懶覺的大部分時間是處在第二階段和REM狀態，對身體沒有很大益處。 4）養成規律的起床和睡覺時間。如果每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當於你每天早晨在倒時差。 5）遠離咖啡因、尼古丁和酒精。 6）每天喝2升水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。7）晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。
8）仰卧或側卧。俯卧會對重要器官產生不必要的壓力。 9）化解生活壓力。5.
失眠可以分為三種： 入睡困難性失眠。在床上輾轉反側了30 分鐘到3-4 個小時後才能睡著，或者你經常醒來後頭痛，反胃或者渾身酸痛。 睡眠持續性失眠。入睡很正常，但是半夜醒來一次或幾次，而且難以再度入睡或者根本不能再睡著。 睡眠功能性紊亂。入睡正常，時間也正常（成人7-8 小時，老人5-6 小時），但是醒來後感到沒有休息好，頭疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。腦子裡總在想各種各樣的事情。
讓大腦減速，把腦海中出現的字句慢慢重複，越來越慢。領導是個笨蛋，昨天他都幹了些什麼啊。我幹嘛在這個公司工作。我又想這些了。一旦你注意到自己有這樣的想法，就不要接著想了。倒帶，把思緒慢速重放。
我。。。。的。。。。老。。。。板。。。。是。。。。個。。。。笨。。。。。蛋。。。。 把這個想法慢速重放，你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度，直到最慢。。 我。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。是。。。。。。。。。個。。。。。。。。。笨。。。。。。。。。蛋。。。。。。。。。。。 我。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。。。。 我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。。。 我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。輾轉反覆睡不著。
翻身的時候放慢速度，想像那種感覺就像你早上起床而且感到很瞌睡，那時候你動作能快嗎？在慢慢翻身的時候，臉上要有明亮的笑容同時做個深呼吸。
睡眠限制
如果躺在床上超過30 分鐘還睡不著，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上。 這個方法有效是因為它中斷了思維模式。 起床做點別的什麼，但是不要玩手機！不要開電腦！讓床的功能簡單
床只用於睡覺和做愛做的事。洗個熱水澡
睡前60-90 分鐘前洗個熱水澡，如果時間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。房間溫度
安靜涼爽的房間。想想燥熱的夏夜為什麼睡不好。
睡覺的時候要完全黑暗
切勿使用安眠藥
安眠藥是睡眠系統的毒藥，它會把短期失眠變成長期失眠。安眠藥可能會使一個人睡著，但是會有很大副作用，而且殘留化學物質在體內長達6天。這些化學物質的副作用會使人白天瞌睡，反胃，視力模糊，虛弱，沒胃口，有時還會尿頻。 NIH建議，醫生給一個病人開安眠藥的時間最長只能4-6 個星期。長過這個時間，身體就會習慣安眠藥，而葯就會失去效力。但是，很多醫生開了幾個月，甚至幾年。要安眠藥才能睡覺是因為人們相信失眠是一種疾病，吃藥才能醫好。 使用安眠藥的人的死亡率要比不使用的高。失眠只是信號，不要當成疾病
失眠症患者往往有不平衡的虛弱的睡眠系統，這就是他們為什麼晚上經常醒來而且難以再次入睡。夜間醒來常常發生在睡眠周期末期的睡眠第二階段。如果某人有虛弱的睡眠系統，對他來說就很難熟睡，因此它的睡眠時間中睡眠第二階段較多，也更容易醒來。6.
接下來就是制定正確的計劃。 個人睡眠計劃：首先提高睡眠質量和白天的精神，其後再考慮減少睡眠時間。基本概念：體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的信號。
體溫一但下降，人就會感到疲勞，瞌睡；體溫一但上升，人就會感到精力充足，警覺，更能集中注意力。改變生活方式：
光照（曬太陽，在日出時醒來，長期在室內工作時要接受高強度光照，出門吃午飯） 運動（晨練儘可能多接觸陽光，例如30分鐘的慢跑，睡前2小時避免運動） 中午小睡一會兒（10-45分鐘，使用鬧鐘） 適當飲水（每天2升）上述計劃初見成效後，就可以著手考慮減少睡眠了。
最佳睡眠時間：6個小時。 如何減少睡眠：從REM中醒來，而不要從深度睡眠中醒來。 以20-30分鐘為單位調整起床時間，循序漸進。大多數睡眠不好的人都和缺乏運動有關。事實上，患失眠症的人中50%都不愛運動，過著久坐不動的生活。
白天必須去運動一下，運動的越多，睡眠時鐘越能帶來更香甜的睡眠。 如果你都不運動，不使用身體，那麼提高睡眠質量，補充精力又有什麼用呢？7.
回過頭看，這些與我過去對睡眠的理解有什麼相似之處。 人到底為什麼要睡覺？ 我傾向於認為是要補充陽氣，當陽氣補滿後，人就不困了。 我現在以一種統一的觀點來看待睡覺、曬太陽、運動、站樁四件事情，我認為它們的共同作用就是補充人體的陽氣。其實以此書中的觀點來看，提昇陽氣就是調節體溫節律，使得體溫處於一個較高的水平。
另外，睡不著的時候，我會嘗試把自己的意識沉下來，什麼都不去想，深呼吸，舌尖頂住上顎，感受體內脈搏的躍動，放大這個感受，整個意識跟隨脈搏的一起脈動，進入冥想的狀態。
這與作者所說的讓腦子慢下來其實也有異曲同工之妙。
當然作者的一些結論並未可出可信的論證，但是了解別人處理睡眠問題的思路，也是非常有益的。《正能量》作者理查德·懷斯曼在《睡眠正能量》中提出了如何針對深度睡眠的有效建議：
為了尋找出色睡眠的秘密，我採訪了那些參與到我研究中的超級睡眠者，並將我的發現與幾十年來世界各地的睡眠科學家所做的研究工作相結合。結果顯示，出色的深度睡眠可以總結為如下五個方面，每個方面都涉及一些簡單的建議和方法。這些方法可以為失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠質量的人也可以借鑒。
（1）創建你自己的蝙蝠洞
蝙蝠每天的睡眠時間在16小時左右。為了成功獲得這一驚人的睡眠時間，它們居住在遠離潛在掠食者的安全洞穴內。創建屬於你自己的蝙蝠洞是非常重要的。你需要構建一個美麗、舒適、黑暗的地方來幫助自己在夜晚進入睡眠狀態。以下是一些指導，它們能幫助你打造完美的睡眠空間。
擁抱黑暗
正如我們在之前所學習到的，當你的眼睛接觸到光線，大腦就會減少產生具有睡眠誘導性的褪黑激素。我們很容易就會低估夜晚的光線對我們大腦所產生的巨大影響。研究顯示，在夜晚如果眼睛接觸一小時中等程度的亮光，那麼大腦內褪黑激素的數量將回到白天的水平。因此，客廳和卧室的照明使用是非常關鍵的，並且請確保在你入睡前不要突然打開衛生間內的任何一盞燈，尤其是很明亮的燈。最後，請確保在你的卧室中儘可能地保持黑暗。一些人會使用深顏色的窗帘，而其他人會買眼罩。無論何種方式，都請確保日光是不受歡迎的客人。
?如果你在晚間必須使用手機、平板電腦，請調低光亮，確保眼睛距離設備至少12英寸。我建議你使用一款能在夜晚調低屏幕光亮度的APP（應用程序）軟體。
?可以佩戴一副琥珀色的眼鏡來阻隔藍光。雖然這樣看起來有些奇怪，但研究顯示這種眼鏡在提升睡眠質量和心情方面非常有效。
?如果你想使用小夜燈，請選擇暗紅色的燈泡——紅光不太會抑制褪黑激素的生成，所以能幫助你，讓你感到睏倦。
靜謐的聲音
當你入睡時，大腦無意識中仍然會聆聽外界潛在的具有危險性的聲響，比如深夜尋歡作樂者的聲響、警報聲，甚至是開門聲。入睡時男性和女性對不同種類的聲音有著特有的敏感度。一項研究表明女性對嬰兒的哭鬧聲、水滴聲和喧嘩聲尤為敏感，而男性則對汽車喇叭聲、狂風聲和蒼蠅嗡鳴聲更敏感。荷蘭的研究者亨克?米德馬（Henk Miedema）和亨克?福斯（Henk Vos）將目光轉移到火車、飛機和汽車發出的轟鳴聲上。兩位亨克先生分析了超過兩萬名受訪者的數據，旨在發現何種類型的交通噪音最有可能打斷睡眠。在控制噪音的音量大小後，團隊發現飛機的破壞力遠大於汽車，而汽車的破壞力又強於火車。但是，如果你的居住地正巧在飛機跑道、火車鐵軌或車水馬龍的道路邊，也別太過擔心，解決方法就在眼前：播放驚濤拍岸的聲音或者是「白色噪音」（將收音機調到兩個廣播頻率中間聽到的噪音）能幫助掩蓋這些交通嗓音並幫助睡眠。
關閉加熱器
確保房間的溫度冷熱適中是非常重要的。如果睡眠環境太過溫暖，那麼你很快就會覺得自己好像太熱了，而寒冷的屋子將使你整晚都保持清醒。大部分的睡眠科學家建議卧室的溫度最好稍稍高於18攝氏度，濕度保持在65%左右。蓋上一條正常的被子後，體溫將保持在「熱中性」溫度，這樣你將不需要通過顫抖來增加熱量或者通過出汗來降溫。控制溫度可能對於失眠症患者而言尤為重要，因為他們的核心體溫相對常人而言會更高一些。最後，請注意足部溫度的隱患。血液的流動將熱量傳遞到身體各處，如果你的循環系統不佳，那麼你的手足將變得冰冷從而引起失眠。如果你面臨這一問題，那麼請穿上一雙保暖襪後睡覺。正如英國作家威廉?賀恩（William Hone）在1841年寫到的那樣：「永遠不要在腳冷或心寒時入睡。」
入睡的安全感
思考一下在你入睡後你的安全感有多少。每當臨睡前，深藏於你內心的對於被襲擊甚至是被殺害的恐懼，都將對你處於無意識中的大腦造成危害。你可以嘗試一些方法來減輕這些憂慮，例如安裝高質量的防盜門或防盜窗，也可以安裝一個新型煙霧預警器或防盜報警器。
一想到卧室就想入睡
將卧室與睡眠相關聯是非常重要的，因此許多睡眠科學家建議只在床上進行睡眠或性愛活動，盡量避免在床上工作、上網或者觀看電視節目。你可以考慮將電視、桌子、電腦等物件移出你的卧室，它們無法使你將卧室與睡眠和性愛聯繫在一起。
（2）白天做什麼
睡眠不僅僅與夜晚相關。超級睡眠者經常表示他們白天的許多活動都能幫助自己在夜晚儘快入睡。你可以試著將如下的思想融入你白天的作息中。
小憩不宜過量
如果你夜晚入睡非常困難，這可能只是因為你不夠累。會不會是因為你白天的小睡時間過長了？你的生物鐘在午後會鼓勵你進行一次為時20分鐘的小憩。如果你小睡的時間比這長，那麼就應該考慮縮短它。
運動能提升睡眠質量
研究員們進行了上千次的實驗，以探討人們在白天進行適量運動是否會提高夜晚睡眠的質量。2010年，斯坦福大學醫學院的馬修?布曼（Matthew Buman）回顧了這些實驗，並總結認為特定種類的身體鍛煉確實能更好地促進睡眠。然而，為了能讓你在夜晚更容易感到睏倦，你每周需要進行至少兩個半小時的適度有氧運動，或者是一小時又一刻鐘的劇烈運動。研究同時表明在入睡前6小時完成這些運動是非常有益的，因為體育鍛煉會讓你的肌體變熱和出汗，所以在你入睡之前需要一段時間讓你的肌體降溫。最後，如果你不喜歡花時間在健身房運動也沒關係，最新的研究證明瑜伽和太極也能助你一夜安眠。
讓大腦忙起來
花一天的時間在海邊閑逛，可能會使你比往常更容易睏倦。許多人將這一現象歸因於呼吸「海邊空氣」的神奇效果。然而，來自拉夫堡大學的睡眠科學家吉姆?霍恩教授認為原因另有其他。在他看來，人們感到睏倦不是因為身體上感到疲憊而是精神上的疲乏。根據霍恩的理論，當你去海邊遊玩時，你的大腦在飽覽所有新的景色和聲音後變得精疲力竭，正是這一原因使你感到疲倦。為了驗證他的理論，霍恩讓一組志願者整日在一個枯燥的大廳里來回走動，而另一組志願者則出去觀光。即使每一組志願者都消耗了同等的能量，但是那些出去觀光的志願者顯得更為疲憊。所以如果你想要睡個好覺，不妨走出屋子，花些時間去逛商場、看風景或參觀一個新的博物館。
知道該何時入睡
這聽起來有點愚蠢，但是許多人不能入睡的原因在於他們不累。最快克服失眠的方法就是比往常早起15分鐘。如果這不起作用，那麼試著實施一個殘酷卻又十分有效的「限制睡眠」的高壓政策。頭幾天，你在白天不要小睡，並在你打算起床的6小時前上床睡覺。記錄下你夜裡睡了多久，如此這般，大約在5天後，你將自己的平均睡眠時間除以平均在床上耗費的時間，最後得出你的「睡眠效率」。例如，如果你的平均睡眠時間是5小時，但在床上的時間是6小時，那麼你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大於0.9，那麼在之後的5天請再提前15分鐘上床入睡。如果你的睡眠效率低於0.9，那就延後15分鐘再上床入睡。如此循環往複，直至你每晚的睡眠時間在7—8小時左右，並且睡眠效率維持在0.9以上。
你是否在無盡的黑夜裡忍受著同床者的呼嚕聲、奇形怪狀的睡姿、變化無常的入睡時間和整晚的輾轉反側？這些都會妨礙你睡個好覺。美國現在大約有四分之一的夫妻是分床而睡，許多新家都設計成有兩個主卧。如果你的同床者整晚都讓你無法入睡，那麼你可以考慮分床睡了（可能的話在入睡前進行性行為，在早晨相互擁抱依偎），買一張特大號的床，或者是準備離婚手續吧（純屬玩笑）。
（3）就寢之前
上床入睡前的30分鐘，對你的睡眠質量非常重要。嘗試下面的一些方法，機智地利用好這段時間。
不懂沐浴的人，不配擁有好睡眠
在一項研究中，加利福尼亞大學的大衛?邦內爾（David Bunnell）和他的同事們讓人們在白天進行不同時長的沐浴，接著檢測他們在夜晚的睡眠質量。實驗的步驟很簡單，每一名志願者在體內植入了一個直腸溫度計，並被要求小心地坐在或站在一個凳子上（我猜測大部分人選擇站著）。接下來志願者們被放進一個巨型的浴池中，浴池中的水溫已被加熱到非常舒適的41攝氏度，志願者需要浸沒在溫水中長達30分鐘。研究團隊確保了沐浴在白天的不同時間進行，隨後他們監控每名志願者夜裡的睡眠質量究竟如何。在早上和下午進行的沐浴對於睡眠幾乎沒有任何效果。然而，在夜晚或在臨睡前進行的沐浴卻顯著地提升了睡眠質量。科學家們還未完全弄清臨睡前的沐浴如此有效的原因，但是他們中許多人相信這與體溫密切相關。研究表明，在入睡前你的體溫會輕微地降低。躺在溫暖的浴池中能人為地提高你的體溫，但是當你從浴池中出來後你的體溫會迅速下降，並且給你的身體傳遞準備要入睡的信號。
所以，如果你想要得到好的睡眠，就進行一個美妙的長時間沐浴吧。請記住使用沐浴液能達到事半功倍的效果，因為泡沫能隔離開水，這使得熱度能保持得更久。
嘗試著列份憂慮清單
通常人們入睡困難的原因，在於他們在憂慮生活中的某些問題，或者是思考明天早上他們需要做些什麼。一支筆和一張紙是否能解決這個問題呢？來自杜克大學醫學中心的科倫?卡尼（Collen Carney）招募了一群擁有睡眠問題的志願者，並隨機將他們分為兩組。在他們上床入睡前，每組志願者都被要求寫下一份清單，其中包括至少三項他們所憂慮的事情。其中一組志願者同時被鼓勵思考並寫下一些力所能及的事情來幫助解決這些問題。接著，每個人被要求對摺好自己的清單並將之放在床邊的桌子上。那些開始思考如何能解決各自問題的志願者在上床入睡後顯得更為放鬆。所以，如果你想要得到一夜安眠，那麼就把紙筆放在床邊，在你入睡前記錄下腦中所想的事情和準備如何開始解決這些問題。如果你還是難以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那麼就請用紙筆做一個「將要完成」的清單吧。
小吃的科學性
絕大部分人都知道在入睡前應避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他們卻沒能意識到哪些食物和飲料能促進睡眠。在此，我將為你一一講解。首先，抵制睡前「酌酒一杯」的誘惑。研究表明，雖然少量的酒精能使你快速入睡，但它同時也會導致一個更加令人困擾的問題——你打呼嚕的可能性會大大增加，這會打斷或破壞你做夢的各個階段。其次，研究表明，你可以通過吃少量（熱量小於200卡路里）的食物來輕鬆地增加自己獲得良好睡眠的機會。如果你真的非常喜歡吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的餅乾、一片吐司、一塊鬆餅、一根香蕉或是一小碗麥片。
薰衣草香
一些研究顯示薰衣草的清香能夠幫助人們入睡。2008年，來自布里斯托爾的西英格蘭大學的心理學家克里斯?奧爾福德（Chris Alford）將含有薰衣草或無味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，結果發現薰衣草能幫助提升她們的睡眠質量。在一項類似的研究中，其他的研究者們也發現具有薰衣草香的沐浴液、枕頭和毯子都能幫助提升嬰兒和他們母親的睡眠質量。你可以嘗試一下薰衣草精油或熏香，讓你的房間充滿睡眠的氣味。
（4）如何入睡
超級睡眠者和睡眠科學家們都發明了許多方法來幫助人們治療失眠。雖然聽起來略感奇怪，但這些方法就是，想一些開心的事、打幾個哈欠和盡你所能地保持清醒。
數羊到底有沒有效用？
根據古老的諺語，如果你想入睡，那麼就想像無邊無際的羊群正逐一跳過柵欄，然後不斷地數著跳過柵欄的羊的總數。不幸的是，這個方法從未得到過科學的檢驗。然而，來自南伊利諾伊斯大學的斯蒂芬?海恩斯（Stephen Haynes）認為它或許確實能幫助人們入睡。海恩斯讓失眠症患者和良好睡眠者完成中等難度的心算，結果發現，平時一碰枕頭就能睡著的人，需要花比往常更久的時間，而失眠症患者確實能比往常更快入睡。如果你不擅長數字，你可以嘗試想一個集合（比如「國家」「水果」或「蔬菜」），隨後想出屬於這一類別的事物。
想一些開心的事
這一領域其他的研究顯示，可能存在更快樂的方法來幫助人們入睡。在一項實驗中，來自加利福尼亞大學的阿莉森?哈維（Allison Harvey）將失眠症患者隨機分為三組，並且給每組發出不同的入睡指示。第一組志願者被要求去想像一個令自己感到快樂和放鬆的場景，第二組志願者被告知盡量忘記他們的煩惱和憂慮，而最後一組志願者沒有得到任何的指示。實驗的結果非常明顯。未得到任何特殊指示的失眠症患者要用一小時才能入睡，而那些試圖忘記各自煩惱的患者只用了40分鐘就能入睡。那些被要求盡量想些開心的事情的患者在大約20分鐘後就已經入睡。如果你想嘗試這一方法，只需在腦海中想像一個神奇夢幻的世界就行。請避免想一些太刺激或激發性慾的場景。你可以規劃一個完美的假期，想像如何使用彩票獎金，計劃一晚美好的夜生活，或者在夢幻的宇宙飛船中開始一場奇妙的探險。
哈欠的魔力
在我早前撰寫的《正能量》一書中，我向大家描述了你的身體行為會如何影響你的心情。例如，微笑使你感覺快樂，皺眉則使你感覺難過，睡眠亦是如此。當你表現出自己好像真的非常想睡時，你真的會變得異常睏倦。為了能充分利用好這一神奇的影響，請垂下雙眼，張開嘴巴，並且想像自己的手臂和雙腿變得越來越重。將自己投入睡床的懷抱，想像自己已經在辦公室辛苦勞作了一整天，迫切需要舒緩神經。你甚至可以假裝打幾個哈欠。總而言之，讓你的身體以為現在就是該睡覺的時候了。
心理暗示的作用
格拉斯哥大學的醫學研究員尼爾?布魯姆菲爾德（Niall Broomfield）想要探尋逆反心理是否能幫助人們入睡。布魯姆菲爾德招募了兩組志願者，並對他們的睡眠進行為期兩周的監控。一組志願者被要求在夜晚儘可能長地保持清醒狀態，而另一組志願者則未收到任何特殊的指示。實驗結果顯示，那些試圖保持清醒的志願者在入寢時的焦慮感更低，並且能更快地進入睡眠狀態。所以如果你想睡覺，那麼試著盡量保持清醒吧。但是請牢記你需要依靠大腦的力量。你的雙眼可以睜開，或者在特定範圍內走動，但是切記不能閱讀或看電視。
聯想的力量
俄羅斯著名的心理學家伊萬?巴甫洛夫（Ivan Pavlov）一生大多致力於探索聯想的作用。在他最著名的實驗中，巴甫洛夫每次在給狗餵食時會同時搖鈴，他最後發現只要發出鈴聲，狗就會開始流口水。同樣的理念也可被用來幫助睡眠。選擇一首你喜歡的較為舒緩的音樂，並確保在你入睡時輕聲地播放它。不久之後，大腦就會將這段音樂與睡眠相聯繫，以後單獨聽這個音樂就能讓你條件反射地感到睏倦。
（5）如果夜晚突然醒來，你該怎麼辦
一些人正遭受「睡眠維持性失眠症」，他們會在夜晚醒來並很難再次入睡。如果這種狀況發生在你身上，你可以使用如下方法儘快再次入睡。
起床
如果你突然清醒是因為記起第二天需要完成的事情，那麼你只需記下你腦中所想並嘗試再次入睡。如果你在夜晚清醒的時間超過了20分鐘，那麼絕大多數的睡眠科學家會建議你起床做一些刺激性不強的活動。雖然許多人會閱讀圖書或雜誌，但是吉姆?霍恩卻建議你進行一些好玩的、放鬆的並且能同時使用到手和頭腦的活動。在他所撰寫的《睡眠旅行》一書中，霍恩建議人們進行拼圖遊戲或與藝術有關的活動。無論你最後決定做什麼，請避免亮光和電腦屏幕的照射。另外如果你在隨後的睡眠中又再次清醒，那麼我建議你從被窩中爬出，再做一些能讓你分心的事情。
拋開煩惱，學會快樂
毋庸置疑，整晚感覺自己無法入眠已經使許多人變得焦慮不安。這種焦慮會在很大程度上破壞你的睡眠，久而久之形成一個惡性循環。如果你躺在床上開始焦慮的原因是感覺自己無法得到充足的睡眠，那麼你可以嘗試以下方法。
?請牢記你得到的睡眠很有可能比你預想的要多。研究顯示，我們傾向於低估每晚睡眠的時間。例如，在一項研究中，阿莉森?哈維測了失眠症患者每晚的睡眠時間，並將這一結果與他們認為的睡眠時間相比較。失眠症患者堅信自己每晚平均的睡眠時間只有3小時，然而事實上他們每晚的睡眠時間幾乎接近7小時。來自澳大利亞南部的弗林德斯大學的心理學家傑里米?默塞爾（Jeremy Mercer）試圖探究這一奇怪現象的原因。在一項研究中，默塞爾邀請了一些失眠症患者來到自己的睡眠實驗室，在他們進入快速眼動睡眠時將他們喚醒，並詢問他們之前睡著與否。引人注意的是，儘管志願者其實已經進入了睡眠狀態，但是其中仍有許多人認為自己是清醒的。因此，這一研究的發現也向世人提出了一種有趣的可能性，即失眠症患者很有可能在睡眠中夢到自己是清醒的。而其他的研究表明，如果能向失眠症患者展示證明他們在夜晚確實得到了良好睡眠的證據，那麼他們對於睡眠的焦慮感會顯著下降。
?即使你不困，但躺在床上放鬆也是非常有益的。你無須集中注意力讓自己入睡，相反，你可以嘗試一項簡單的放鬆練習來充分利用入睡前的時間。最有效的方法之一就是你可以先繃緊自己的腳尖大約10秒，然後放鬆它們。隨後以相同的步驟，自下而上地活動身體的各個部位，放鬆你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和頭。
?最後，你要知道自己在夜間的清醒很有可能是源於我們祖先的睡眠模式，這再正常不過啦。
對於當下奮鬥、闖蕩的人，究竟什麼最重要？很多人的答案是，趁著年輕，拚死一闖。但這真的合理嗎？
以前讀法斯賓德的傳記，這個德國天才導演每天只睡三小時，而且還要藉助一種強力安眠藥。在他生命的最後一晚，他用三大杯威士忌服下三顆強力安眠藥（不是自殺，這是他睡前的常態，長期熬夜下他很難睡著），然後他就再沒醒過來。卒年，37。
前一陣看到咪蒙鼓吹熬夜，說什麼《如何快速成為一個有錢人？從不睡覺開始》，至少我覺得，這種觀念很偏激、而且極其不健康。美國作家Mason Curry曾寫過一本書《每日慣例：藝術家是如何工作的？》，在書中，我們能看到大多數成功的藝術家、科學家都有一個共同點：生活規律，睡眠充足。康德、柴可夫斯基、狄更斯每天睡眠時間為8小時，富蘭克林、達爾文、康德乃至每日寫作13個小時的巴爾扎克，每天都要保證7個小時的睡眠。這些人，都將睡一個好覺視作自己以最佳狀態進行創作、科研的前提。
他們中沒有人會擠占睡眠時間去工作，他們充足的工作時間來源於減少日常社交、玩樂、吃喝時間（類似於今天我們少玩社交軟體、少泡吧）。
如果非要擠占睡眠時間，那可能就像法斯賓德那樣37歲就掛掉了。類似的還有每天熬夜、只睡5個小時的肖邦，享年39歲。再看最近層出不窮的案例：「春雨醫生」創始人張銳因長期生活不規律、疲勞加班，44歲猝死；天涯社區副主編金波長期熬夜，34歲猝死……迷濛說「如何快速成為一個有錢人？從不睡覺開始」，這是否準確不知道，但「如何快速成為一個可能猝死的人？從不睡覺開始」這大概是準確的。
對於奮鬥者，既然不是打雞血加班最重要，那什麼最重要呢？
我認為優質的睡眠和健康的生活節奏最重要。而這一切，都離不開你的床墊。現代人生活壓力大，你是不是也是每晚沒法正常入睡，只能躺在床上玩手機？你知道嗎，這種情況和你的床具質量有很大關係，尤其是床墊。
一張優質的的床墊，不僅可以放鬆你的身體、緩解脊椎疲勞，還能防蟎蟲，遠離甲醛甲醛，確保你第二天職場拼殺時精神滿滿。而優秀床墊生產者，如宜家最大的供應商、高端床墊品牌喜臨門，並不僅僅是製造商，更是健康睡眠方案的提供者。
一張床墊看似簡單，但它的材料、設計都決定著你的睡眠品質。喜臨門使用純天然乳膠、純天然熱壓無膠椰棕為顏料，這些都是睡一個好覺的基礎，3D椰棕設計、航母鋼特質獨立袋彈簧、科學的曲線設計，能保證你睡眠的高靜音，以及對你脊椎、腰椎的健康保護，高回彈舒適靠背，能讓你靠上去舒適妥帖、高效解乏。這些細節，決定的將是你未來幾十年的睡眠。
如果你現在30歲，一張好的床墊能讓你餘生三分之一時間（十多萬小時）都睡得很舒服很健康。十多年的積累，好床墊和差床墊對你的睡眠質量、脊椎、皮膚、呼吸道、心理健康的影響，絕對是天壤之別。所以當我們買床墊時應該想想巴菲特的一句話：做投資，就要選擇一個可以預見的5年、10年、20年一直有大幅收益的對象。
人生就像一場馬拉松，前面咪蒙的說法，像是讓大家一開始就百米衝刺。大量實例已證明，這種急功近利的方式不僅不科學，還很可能力竭早亡。
而人生馬拉松要贏到最後，需要科學的節奏，喜臨門床墊「致力於人類健康睡眠」的使命，正是在為人生三分之一的時間提供最佳的充電、保護。
聽英語。我高中的時候，是真的為了練聽力而在睡前聽英語的好嘛！結果呢每次聽不到十分鐘就困得不行。從此我睡前聽英語的目的不再是練習聽力，而是催眠。
1.泡熱水腳。
2.喝杯牛奶。
3.背背單詞。
4.別刷知乎。
腦力勞動者通常都失眠，你看到有體力勞動者說自己失眠的嗎？
堅持運動一段時間，不用太高強度。
另外不負責任的推薦，睡前擼一發試試？把小孩送人。
那怎麼樣做才能跟我一樣高質量的睡眠呢？看看作者克里斯·依茲克烏斯基給出了什麼方法？
第一，看看你的睡眠環境
溫度控制：太熱太冷了都不行，最佳溫度18°C。
床：最好是雙人床，軟硬看你身體舒不舒服，舒服就行。
空間：你的睡眠空間就是用來睡覺和做愛的，不應該再有他用。
進入黑暗：黑暗會激發人自身激素的釋放，包括褪黑素，以此設置了我們的生物鐘。
噪音和睡眠：噪音干擾說造成失眠的主要原因之一，因此為我們的睡眠的環境尋找一個安靜的地方吧。
第二，睡眠儀式
a）睡前一個小時關掉手機電腦電視，做些安靜的事，還可以喝杯熱牛奶或者具有催眠作用的草本茶。
b）關上前後門，除衛生間的燈和床頭燈外其他都關了。
c）換上睡衣，刷牙，洗臉後，關衛生間燈。
d）坐著或者躺著，進行十分鐘的肌肉放鬆練習或者呼吸放鬆。
e）躺下關床頭燈。
第三，注意生活習慣
吃飯：建議在睡覺前三四個小時之前進食。
喝酒：最好不要喝，因為酒精有脫水利尿作用，晚上會因為口渴和洗手間而醒來。
刺激品：比如咖啡和抽煙，在睡覺3-6個小時前不要喝也不要抽煙。
壓力和放鬆：每天給自己一點時間時間釋放壓力，每天做做運動放鬆一下。
制訂無壓力睡眠時間表
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首先優化你的睡眠習慣，減少生活中的焦慮。最後的最後請堅信你有能力事睡個好覺的，睡眠其實是人的一種自然又必然的狀態。
願你有一個好的睡眠。
喜歡我的回答，請搜索並關注我的微信公眾號「莫莫記」（ID:zimo_91），裡面有三篇關於睡眠的文章。
又值了一個夜班，交班期間領導在講話，我這下面玩著手機（領導也可憐夜班狗，玩就玩唄）本想把我原來關於深睡眠的那篇回答覆制過來，但是我還真不會弄，於是來個最簡單粗暴的辦法，截屏～
純屬YY，毫無科學依據：1、晚上11點前一定躺下，別看和12點就差一小時，過了12點睡眠質量差之千里。2、一定要南北睡，地球是個大磁場，人體早就被磁化，如果你東西睡，就等著做噩夢吧，睡醒了也是昏昏沉沉3、睡前記得把窗帘拉上，這樣可以保證太陽出來之後這段時間的睡眠質量4、床不要靠窗戶擺放，如果地方實在太小，那麼就腳沖著窗戶躺吧。5、床要靠牢在牆上，不要有縫隙，不然潛意識裡擔心會有東西從縫隙掉下，睡不深6、床頭不要正對大門，門的隔音效果不好，也會有風從門進出，影響睡眠7、睡前把衛生間的門關好，防止異味氣體打擾睡眠。8、手機遠離你的頭3M一外，輻射的磁場會讓你失眠。9、枕頭的高度選擇：要求平躺時，脖子離褥子一拳的距離。10、早上洗漱完喝杯清水，別和蜂蜜咖啡什麼的，清水就好，然後一定記得用不起靜電的梳子梳下頭，不是為了美，是為了健腦。
提高睡眠質量我認為要做到重要的三點：
1 白天要有一定的運動量
2 保持平穩的心態，很多人多夢就是心裡總藏事
3 避免拖延症，在合適的時間困了就睡，一旦拖延，到下一個睡眠點就要幾小時
除了以上三點呢，以下有些輔助睡眠的辦法：
1 睡前一小杯紅酒或是牛奶，我本人覺得紅酒更好
2 拿一本比較想了解但只能勉強讀下去的書籍躺著看會兒
3 閉上眼幻想眼前是個時鐘，眼睛跟著秒針慢慢旋轉
就這些了，樓主真真切切抵抗失眠的辦法。希望對各位有幫助。
1 吃完晚飯散步半個小時2 回來後喝一杯熱奶3 看看電視 看書 工作都可以，ML也可以4 熱水洗腳，一定要把腳燙得紅紅的，像煮熟的大閘蟹那樣5 上床（22點到22點半之間）6 什麼都不要想，更不要看手機，直接閉眼睛睡覺，千萬不可胡思亂想保證你睡覺質量高，第二天起床後也會大便通暢
睡眠不好是一件很痛苦的事情，我有親身經歷，後來去醫院挂號看中醫給調好了………………………………………………………………………………題主你去看中醫吧，肯定是身體不平衡了，要麼陰虛火旺睡得不舒服，要麼陽虛五心煩悶嗜睡但是睡得不踏實夢多，最嚴重的是陰陽兩虛，陰虛時間長了不調理就會陰陽兩虛，面色入土，精神不好，會很難受的，再睡多長時間也沒用。
調好後要保持一個健康的生活方式，手機不上床，晚上睡覺之前不要和太多的水，否則被尿憋醒也很難受，不要熬夜，堅持晨練……………………等等，很多，就不一一說了。
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當日添加：身養不如神養，保持一個好的心態非常重要。看過 殺生 沒？黃勃的結局多慘？殺生給我最大的教訓就是要永遠保持樂觀自信的心態，否則本來沒病你都覺得自己病了，到最後可能就真的病了。
你好呀！
我也是睡眠質量不高的人，主要是入睡時間長。最近看了紀錄片睡眠十律，看了知乎上一點點回答，畫了幅圖，希望能有一些幫助祭圖 CaracteteQ
不知道你這個7個小時是哪個時段的
就我自己而言，太晚睡，的確很難補回來。晚上盡量23點前睡。還有晚上跑跑步，回去洗澡睡覺，睡眠質量一般較好
還有就是每個人睡眠質量天生不同，我爸爸媽媽都是老師，平時工作時間和內容很相近
睡覺時間也一致，但老媽睡覺很輕，入睡也難，爸爸屬於那種說「我要睡了"，了字落音就能聽見打呼聲的那種。萬幸的是，我發現我繼承了老爸的風格。