練習CrossFit該如何進行周期性的力量和奧舉訓練？
知道CrossFitter在每日的訓練中，WOD內容是不斷變化的。因為不像傳統健美式的肌肉分化訓練（各個肌群都有足夠的休息時間），所以crossfitter可能大部分肌群每天都會用到。那請問假如今天練了硬拉5X5，那第二天WOD訓練中是否該規避硬拉這個動作？該如何在每日複雜多變的WOD中進行周期性的力量和奧舉訓練？
@李中元，為了方便你閱讀，我在這裡貼點東西。希望你不會介意我的「污染」。
這是從維普網上找到的：體操循環訓練價值探討-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-www.cqvip.com體操循環訓練價值探討本文發表於2003年，作者單位是甘肅天水體育學院，我相信那時候中國crossfit還沒幾個人知道。
簡介部分
從遙測心率看循環訓練法的生理效果-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-www.cqvip.com
從遙測心率看循環訓練法的生理效果北京體育大學報的，1981年，
在冬訓中採用循環訓練法-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-www.cqvip.com
在冬訓中採用循環訓練法1984年的。
採用循環訓練法訓練快速技術的嘗試-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-www.cqvip.com採用循環訓練法訓練快速技術的嘗試1980年的循環訓練法在背越式跳高訓練中的運用-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-www.cqvip.com循環訓練法在背越式跳高訓練中的運用跳高是crossfit口中的邊緣性運動員吧？他們也用循環訓練法。對現代運動訓練方法的幾點思考-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-【維普網】-倉儲式在線作品出版平台-www.cqvip.com對現代運動訓練方法的幾點思考人家對比了6種訓練方法，詳細程度不比crossfit的材料差，而且有很多東西是crossfit根本沒有涉及過的。GPP
在《CrossFit Level 1 Training Guide》當中就「CrossFit是什麼？」這個問題，教材里原話是「Our Program delivers a fitness that is, by design, broad, general,
and inclusive. Our specialty is not specializing. Combat, survival, many sport,
and life reward this kind of fitness and, on average, punish the specialist」,中文意思為：我們的體系打造一種均衡強健，CrossFit從訓練設計是看具有全方位、普遍性高、包羅萬象的特點。我們專註於非專項訓練。作戰、生存和很多運動以及生活會褒獎這種均衡強健，一般來說，它們會懲罰專項運動員。而這句話里的「inclusive」（包羅萬象的）一詞是整句話的關鍵所在。
簡單地說，隨著CrossFit不斷被人所知，有兩類人會認為CrossFit與其關係不大或者無關。第一類人包括專項競技運動員，他們會認為CrossFit訓練和他們的專項無關；第二類人包括非競技運動愛好者，他們希望全身都得到鍛煉卻自認為有氧運動對他們來說就足夠了，無論Box的教練如何推銷課程，這兩類人今後很難接受CrossFit。
現在我希望這篇回答能夠給這兩類人一些啟迪，談一個知識點：【CrossFit訓練的效用】
當人們看到我前述引用的「Our specialty is not specializing」（ 我們專註於非專項訓練），大多會覺得這個體系不適合專項運動員使用。事實上他們錯了。打造強大的能夠勝任各種時間跨度、各種訓練維度的做功能力會幫助運動員實現目標。而對於非競技的運動愛好者來說，這種全方位、普遍性高的混合體能訓練將讓他們更加輕鬆自如地應對生活所需同時減少運動損傷，這種非專項的普遍性訓練有個專有名詞GPP（General Physical Preparedness一般身體素質）
下列是CrossFit公司CEO，Greg
Glassman對於GPP的描述
- GPP是運動員訓練中最容易被忽視也是最欠發達的部分，特別是優秀的運動員
- 不論他們的訓練背景如果，CrossFit訓練能夠最大程度幫助菜鳥、中級、高級運動員提高他們缺失已久的GPP
- CrossFit服務過的運動員，從奧運會獎牌獲得者到UFC傳奇選手，我們都發現他們存在明顯的GPP不足，評價要花掉教練兩個小時、兩堂課來找到這些不足之處
- 彌補這些不足將幫助這些運動員在專項成績上有所突破，其背後機理雖然不明，但是可以舉例說明：多做引體向上讓滑雪運動員水平得到提高。上肢推舉類訓練讓划艇運動員專項成績提升。無氧訓練讓耐力型運動受益匪淺。
- 通過採用CrossFit增強GPP的方式來提升運動員專項競技水平和運動員長年累月盯著專項訓練不放，前者對競技表現的提升幅度更猛烈
- CrossFit就好比讓運動員處在「時刻準備著」的狀態，讓接下來的專項身體素質發展變得更加高效
- CrossFit能夠幫助減少運動員總訓練量、減少訓練損傷，讓其得以有充分時間發展專項素質
- CrossFit和傳統GPP訓練相比更加有趣而且能夠更好地發展全面身體素質
- CrossFit讓運動員每年都不斷提升混合體能水平，這一點的貢獻遠大於傳統GPP訓練
對於GPP的理解我在這裡可以打個比方，就10項公認的身體素質而言：心肺功能、耐力、肌力、柔韌性、爆發力、速度、協調性、平衡性、敏捷性、準確性。它們就好比10塊木板，然後我們人體由這10塊木板拼接而成的水桶來代表，你這個水桶儲水量的多少不決定於你最高的那塊木板（SPP專項身體素質）而決定於你最低的那塊木板——木桶原理，而CrossFit能夠最大程度幫你保證優勢的前提下把最低的木板提高，這樣一來你的GPP水平得到提高，GPP在CrossFit體系里即為你的混合體能水平
CrossFit訓練安排
如果你理解了GPP的意義，那麼現在請你先主觀上放下傳統力量周期、線性計劃、非線性計劃的安排原則，先隨我一起看CrossFit如何針對均衡強健GPP進行訓練計劃安排
首先CrossFit提倡3練1休，即連續3天每天安排訓練，然後第4天休息，這3天為一個小周期，然後以這個周期循環進行。
說到這裡，有人會說：「你們CrossFit不是標榜固定套路是敵人么？那你這種3練1休豈不是從宏觀上看起來屬於固定套路么？即【訓練時間固定+休息時間固定】」這位兄台你莫急，且聽我分析。
CrossFit追求的高功率訓練（高強度）如果採取傳統健美思路的5練2休不是說不行，而是沒有辦法在5天內連續保持高強度的訓練，CrossFit經過對運動員生理反應的測試發現，當連續3天進行高強度訓練後，如果第4天仍然進行訓練，運動員的身體開始疲倦，身體功率輸出開始，下降，因此CrossFit經過研究讓運動員在第4天採取休整，然後第5天再進行訓練，即下一個小周期，這樣可以保證運動員能夠在3天的連續訓練中保持較高的功率輸出，而高強度訓練帶來的均衡強健效果才能得以保證。這是為什麼選擇3練1休的原因。
訓練動作類別（modality）
M：代謝訓練或有氧運動
主要貢獻是提升心肺功能、耐力
G：體操、自重動作
主要貢獻是提升身體控制力、柔韌性、軀幹力量、力量自重比等等
W：廣義負重、力量舉、奧舉動作
主要貢獻力提升力量、爆發力、速度
（注意10項身體素質MGW動作均有貢獻，上面寫的是各自主要貢獻）
訓練動作數量（Elements）
Singlet：1個動作
Couplet：2個動作
Triplet：3個動作
Chipper：大於等於4個動作
訓練時間（Duration）
Short：時間短
Medium：時間中等
Long：時間長
訓練原則（Priority）
Element Priority：元素優先
Task Priority：任務優先
Time Priority：時間優先
訓練強度（Intensity）
Low：低強度
Moderate：中等強度
High：高強度
於是得到下面這個表單
【CrossFit訓練安排是否合理就要看你在這個表上的相應元素佔有的比例多少】
我們就地取材，到 http://www.crossfit.com/ 上查閱去年10月26日~11月2日兩個周期的WOD安排
現在用26,27,28,30,31,1來指代這六天的WOD，然後下面進行訓練特性分析
根據這兩個周期你可以得出以下結論：
- 動作選擇比較全面豐富
- 二元結構偏多，三元結構沒有出現，單元結構一次
- 偏向「任務優先」
- 強度中等功率居多
據此判斷，你就知道後續訓練需要如果安排以保證GPP，或者說全方位訓練刺激，你需要：
- 增加三元結構、單元結構WOD：100 burpees for time；「Cindy」
- 適當增加時間跨度長的WOD：5000m run
- 增加時間優先WOD：EMOM 50 double-unders
- 適當增加低強度、高強度WOD：rowing ladder；Snatch 1 RM
以上就是基本的CrossFit訓練安排
-----------------------------------------------------------------------
傳統力量訓練、奧舉訓練
如果你認真看完前述的《CrossFit訓練計劃安排初階理論》
你可以發現對於瞄準一般身體素質發展的CrossFit，是不大可能單獨安排一個專項周期，比如力量舉的深蹲xx周計劃，因為如果你要安排一個完整的深蹲計劃，為了保證你最終的極限試舉，傳統理論除了要求主訓練和輔助專項以外，不太會讓你在力量訓練後進行混合體能訓練，因為混合體能會影響你的專項計劃，同樣對於奧舉亦是如此。
這裡你必須進行選擇，假如你的目標是參加CrossFit Game，CrossFit Game賽季從3月份開始打響，分別是Open、Regional、Game
Game於每年的8月份左右結束，也就是說非賽季的時間為9月份到次年2月份，你可以再9月份進入冬訓後以傳統力量訓練周期為指導，期間包括奧舉專項訓練，技術定型，訓練量增進等等，1月份冬訓結束，為了備戰CrossFit Open，進行完整意義上的GPP備戰
如果你無法割捨對力量訓練的愛，那您大可隨意，喜歡什麼練什麼，這個不強求，只不過專註力量訓練的你在面對木桶原理時你會發現自己出了力量上有優勢以外，其他身體素質短板顯而易見，所以訓練計劃安排我就講到這裡，您根據自身情況進行調整
CrossFit訓練安排的根據為儘可能讓受訓者接受全方位的訓練刺激，從而獲得身體素質的全面發展，不單獨安排力量周期不代表力量不會增加，與傳統專項力量周期相比，通過CrossFit訓練獲得力量提升是不如力量訓練，但也會帶來顯著的力量提升，比如2個月左右對會員進行單項測試（PR）、複合測試（基準WOD）來判斷訓練計劃的效力值，這就好比追求肌肥大專業戶首選健美訓練（雖然多半為肌質肥大）
CrossFit追求的就是全方位的身體素質發展，自然和傳統的訓練理論有差異，人們對新事物、新理論的認識總有個過程，我相信會有越來越多人認可全面鍛煉的益處，我們專註於非專項訓練，追求極致健康，優化運動表現，至死不渝
他們兩個人說的都對，但是都很theoretical 啊。我來說說我自己的經驗吧，不過我也都是瞎說的。
我覺得WOD只是用來檢驗你目前身體水平，相當於讀書時候的每周一考。單純依靠WOD去提高自己的運動表現，效率還是比較低的。所以我是在一直練習CrossFit的基礎上，增加了力量訓練的周期循環。力量訓練周期循環主要的核心是Powerlifting 的那一套，不過我添加了舉重項目。每一周我的力量訓練項目和配重是固定的並計算好的，但是會根據我們Box當天的訓練計劃調整。因為我們Box比較厲害，當天計劃當天四點半放出來，所以導致我的力量計劃有時候不能很好契合WOD。以前我是今天WOD有硬拉，那我會在大課開始前一個小時或者半個小時去練上肢。如果明天有Jerk，那我明天就提前做深蹲。然後我評價WOD的內容決定我的力量訓練是否要補做。比如某天WOD里有衝擊硬拉最大PR，那我這周硬拉訓練可能就不會做了。但是現在我調整了，變成當天練什麼項目，我就提前做什麼項目。
我覺得深蹲一周至少蹲4次，硬拉一周最少需要拉3次，Jerk (including shoulder press; push press; push jerk; split jerk) 需要一周推3次也。其中，我說的深蹲指的是Back Squat, Front Sqaut 也要去做。如果其中兩天深蹲和硬拉一起做，你還能有兩天休息。不錯呀！推薦閱讀：
※練習單杠上的垂掛動作時候 肩應該是有意識收緊還是完全放鬆？
※女生該如何開始crossfit訓練？
※開一家 CrossFit 的健身房有什麼要求？
※Gaby舉重小課堂 | No. 4 抓舉-發力點位的抓舉動作
※Gaby舉重小課堂 | No.9 舉重發力時的臀位
TAG:CrossFit |