七十歲後如何健身？

最近收到這樣的問題，網友問到：我爸七十多歲了，背有點駝，不是很愛運動，就愛坐在躺椅上看電視，他需要多大的運動量？怎麼能鼓勵他做適當的運動呢？

下面是我的看法。

1.先從觀念上調整：可以這樣跟他講：感覺自己衰老可能比衰老本身危害更大，認為自己年紀大了就不能做運動是錯誤的。不可否認如果想獲得巨大的肌肉和力量，那麼在青壯年時期開始訓練是最佳時期，但是醫學科學也證明了：身體衰弱的主要原因並不是因為年齡的增長，而是因為不用它再加之長期不合理的習慣；隨著青春的流逝，身體的適應與恢復能力確實在下降，但其中很大一部分的衰弱是完全可以逆轉的。

2.給予他信心與鼓勵：如果科學合理的鍛煉自己，身體在70-80歲時還有能力獲得高水平的力量和肌肉，而且這些人並不是專業運動員。比如我的一個同事的父親，還有著名的鐘南山醫生（下圖是他79歲時的肌肉）。老年人健身是有一些優勢的，比如他們更了解自己的身體，常年的身體病痛經驗使他們能更好的感知病痛和危險，一旦認真投入反而比年輕時更自律，更懂得控制，不會像熱血青年那樣經常會過度或危險訓練，這是年齡賦予他們的財富。所以即使到了70多歲才開始力量訓練，這也並不危險。

3.告訴他鍛煉的好處：力量訓練不但不危險，而且對身體健康還很有好處的。比如骨質疏鬆、關節炎、身體僵硬等問題，並不能通過藥物完全治癒，最好的治癒和緩解方式就是持續的鍛煉。因為關節的軟骨毛細血管很少，基本上是通過關節液來潤滑、輸送氧療和排除廢物的，所以關節越用越靈活健康，越不用反而老化的越快。健康帶來的是可以自由移動自己的身體，可以讓生活質量更好，心情更好，所以要活到老練到老。除此之外還有諸如心血管改善等很多好處，這裡不展開論述了。

4.先做全面體檢：找專業的醫院醫生去做一個全面的身體檢查，經醫生的同意後再開始鍛煉。然後你可以在家裡為您的父親做一下身體關節活動能力和體型體態的自檢。比如頸部是否可以前後、左右擺、左右旋、肩部是否可以太高、後轉，有沒有探頸、圓肩、駝背（這個您說有了）、脊柱側彎、骨盆前傾或後傾，髖部、膝蓋、腳踝是否活動靈活。

5.注意事項：老年人鍛煉不要做爆發性、大重量、大運動量、易疲勞的運動，訓練的動作避免長過度低頭和彎腰、不要屏住呼吸（憋氣會使血壓升高），適應做小重量、平穩、緩慢的力量訓練和關節柔韌性訓練。訓練量和訓練強度都不宜過大，讓他感覺練完後身體微微出汗，感覺舒服，而不是疲勞和虛弱，這個狀態最好。

6.訓練動作：這個問題不太好回答，因為對您父親的情況了解有限，所以很難做一個通用且安全有效的運動處方。只能說說大方向：比如肩部的繞環動作和毛巾背後抓握訓練可以改善肩部靈活性，比如通過雙肩外展、後背、聳肩後旋等動作轉強化背部肌肉，用輔助的俯卧挺身強化脊柱的力量，這些可以改善駝背，再有就是安全的情況下比如抓住門把手做慢速的輔助深蹲，可以強化腰腿力量和關節。很重要的是要堅持走路，如果能走的動就每天堅持快一點的走至少十五到二十分鐘，多晒晒太陽。

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