了解有氧運動

讓我們先從身體感知的角度來認識它。小嵐去健身房換好衣服，在跑步機上熱身，以平時走路的步幅開始，然後每一分鐘增大一點步幅，從慢走到快走，速度提升至大約每小時7.5公里時，然後改為慢跑，繼續提高速度，直到感覺不舒服，呼吸變得困難，她懷疑自己是否還有能力繼續，直到這個臨界時刻之前，運動一直是有氧運動。

有氧運動中供給她身體運動的能量是從脂肪和碳水化合物中氧化產生的（消耗身體里的血糖、糖原、脂肪），如果繼續提高運動強度，那她的部分肌肉會轉換到無氧代謝狀態，無氧代謝會在短期內產生較多能量來供給身體的劇烈運動並導致乳酸在肌肉和血液中積累，這時候就是無氧運動了。

有氧運動

C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O

人體內的葡萄糖和氧氣發生化學反應，釋放出運動所需的能量，併產生二氧化碳和水的過程。

無氧運動

C6H12O6 = 2C3H6O3

因為運動劇烈而氧氣的供給不夠，體內的部分葡萄糖沒有與氧氣反應，而是自己分解釋放出運動所需的能量，併產生乳酸的化學反應過程。

乳酸既是能量的攜帶者又是劇烈新陳代榭的副產品，它的積累說明能量的消耗比有氧代謝所能產生的快得多。過多的乳酸妨礙肌肉的收縮和新陳代謝能力。劇烈運動中產生的乳酸和高濃度的二氧化碳使呼吸困難、疲勞及不舒服一起出現。

溫馨提示：

1.當你劇烈運動後感覺身體酸痛時可以適當做些：拉伸放鬆、泡泡熱水澡、低強度的活動酸痛部位的肌肉，這樣可以減少乳酸堆積，讓身體儘快恢復。

2.在高強度訓練的組與組之間加入少量的拉伸和按摩放鬆也有利於減少排出目標肌肉的乳酸和其他代謝廢物。

有氧運動的強度相對較低，只產生少量乳酸，所以運動過程相對的愉快和輕鬆，有氧運動可以持續幾分鐘甚至很多小時，而劇烈的無氧運動則不能持續很久，訓練量和訓練強度成反比。

最佳有氧運動的四個標準：

• 全身主要的大肌肉群參與的運動，而且是有節奏的往複運動。
• 持續一定時間，最佳運動持續時間15-45分鐘。科學研究發現，這個持續時間內身體會分解更多的脂肪來供給運動所需的能量。
• 對自身來講的中低運動強度，以運動中不劇烈喘氣可以輕鬆說話為準，如果說話都喘氣了說明身體的氧氣不夠用，肯定是無氧運動了。
• 建議運動中的心率控制在：（220-您的年齡）x 55% 至 （220-您的年齡）x 75% 這個範圍內。

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