「一次30克蛋白質」是攝入上限嗎？【下】

02-12

【上期回顧】

上一期我們簡單介紹了一下蛋白質代謝的過程，並且得出2個重要結論：

1. 蛋白質是好東西，運動人群應根據運動量多吃一些高蛋白的食物或營養補劑。

2. 好東西也不能無限使用，蛋白質攝入不當反而傷害身體。

今天我們就來看看，這個蛋白質到底應該吃多少。

氮平衡的介紹

今天既然要說蛋白質的「攝入」是否合理，就得先介紹一下判斷「攝入」是否合理的重要依據——氮平衡。

攝入「氮」：根據每日蛋白質攝入量推斷「氮」的攝入量（「氮」大約佔蛋白質重量的16%）。

排出「氮」：檢測尿液和便便中「氮」的含量推算出「氮」的排出量。

氮平衡=攝入氮-排出氮

氮平衡如果大於0則叫「正平衡」：攝入多於排出，體內蛋白質處於「合成」狀態；

氮平衡如果小於0則叫「負平衡」：攝入少於排出，體內蛋白質處於「分解」狀態。

下面我們就根據「維持生存」、「健康活力」、「健身大咖」三個目標來看看蛋白質的攝入量問題。

目標「維持生存」

人體在停止蛋白質食物攝入數日後依舊會有「氮排出」，那麼這個「氮排出」就完全來自人體對自身蛋白質的分解了，自身分解造成的蛋白質「缺口」就是我們每日補充蛋白質的「底線」。

經實驗檢測：體重在60kg左右的健康人，每天最少代謝掉20g蛋白質。考慮到消化吸收中的損耗，實際攝入量應該在30g左右才能保證最低生理需求。也就是每日蛋白質補充的底線應該在0.5g蛋白質/公斤體重。

目標「健康活力」

僅僅活著是不夠的，吃多少才能保證「健康」這個標準呢？我打算參考一下《2015-2020美國居民膳食指南》中的數據：

這個分類較細，首先是根據年齡、性別和工作類型對每日熱量需求做一個劃分。

然後再根據不同的熱量攝入來推薦應該吃多少蛋白質。與此同時，還對蛋白質食物進行了分類。

按照我的年齡和工作情況：

每天的熱量攝入應該在2400千卡

對應的蛋白質類食物（魚、肉、堅果）的攝入：6.5盎司/天≈184克/天

對應的穀物攝入：8盎司/天≈227克/天

再參考一下咱們自己的《中國居民膳食指南》其中推薦：每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。看來在蛋白質攝入方面，中美人群之間的區別並不大。

不知道為什麼，這兩個膳食指南好像都沒提到體重差異的因素。讓我們腦補一下：如果姚明和劉翔（假設他們年齡一樣）都退役並在國家體委做文職工作，他倆每天中午在食堂打的飯肯定不一樣多吧？

但我還是從中得到了幾條非常有用的信息：

1、蛋白質食物 : 糧食類食物 ≈ 1 : 1.2

2、蛋白質的攝入量與熱量的消耗成正比。

3、維持健康所需的蛋白質攝入量約為每天0.7克-0.9克/公斤體重（按70-90公斤體重計算）。

目標「健身大咖」

這個問題略複雜，我打算通過分析文獻的方式向大家做一個介紹。

Peter W R Lemon在1992年發表了一篇健身與蛋白質攝入量的文章，其實驗對象是一批健美初學者。這些人被分為2組，每組都嚴格控制飲食和訓練量。在每日總熱量攝入、運動量相同的前提下：

第一組的蛋白質攝入為1.35g/每公斤體重，碳水化合物攝入略多；

第二組的蛋白質攝入為2.62g/每公斤體重，碳水化合物攝入略少。

大家猜一下，1個月的訓練後，哪個組的增肌效果更理想？

實驗結果估計讓很多人失望了：從力量、肌肉圍度等身體素質的變化來看兩組無明顯區別！

這兩組選手在氮平衡問題上是有不同表現的：

第一組的蛋白攝入不夠，氮平衡為負數。

第二組的蛋白攝入充分，氮平衡為正數。

所以如果實驗繼續，必然出現第二組的肌肉狀態不斷進步而超越第一組的結果。並且根據蛋白質攝入和氮平衡的關係推斷出氮平衡時的蛋白質攝入約為1.7g/公斤體重。如果考慮消化吸收過程中的損失，實際應該保證攝入量在1.8g-2g/公斤體重。

同時還有一個推論：第二組出現了較高的氮正平衡確沒有增加肌肉量，那麼多吃進去的蛋白質去哪裡了？根據上周對蛋白質代謝的介紹，即沒有隨排泄物排出、也沒有用於合成自身蛋白質，多出來的氨基酸估計都被用於提供能量了。

健身愛好者推薦量

從上述實驗中我們得出2個重要結論：

1、每日攝入蛋白質1.8克/公斤體重以上能更好的保障健美訓練成果，配合《美國居民膳食指南》中熱量消耗與蛋白質攝入的關係，這個數值隨著運動水平和能量消耗的提升也需適當提升。

2、初學者蛋白質攝入如果超過每日1.8克/公斤體重可能會產生較大的蛋白質「浪費」，而且增加肝、腎等器官的代謝負擔。

健身達人推薦量

另外，還有數據顯示每日攝入蛋白質2.6-3.5克/公斤體重可提高職業舉重選手的力量水平和「瘦體重」比例。這個實驗中涉及的是高水平的職業舉重選手，無論是訓練量和訓練方式都和健美有類似之處，所以這個蛋白質攝入量可供健身圈中的「高手」借鑒。

挑戰極限的勇敢者

我知道有些人在等著看蛋白質攝入的人體極限問題，可能讓您失望了，我沒有數據。設想一下，如果一個實驗的內容是測試人吃多少蛋白質會「掛掉」，那還有誰敢參加實驗呢？我只能說我看過的所有文獻中，最高採用過每日攝入蛋白質4克/公斤體重的實驗數據。

通篇總結：

每日0-0.5克/公斤體重：生命的光輝正悄然離你而去

每日0.7克-0.9克/公斤體重：健康有活力

每日1.8克-2.2克/公斤體重：普通健身人群

每日2.2克-3.5克/公斤體重：高水平健美運動員

每日大於4克/公斤體重：比賽成績沒衝出中國都對不起你吃的蛋白粉

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——肌因

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