補劑詳解第一期之肌酸

前言

隨著健身行業的興起，各種各樣的補劑概念開始逐漸的被吵起來，很多新興的補劑還缺乏長時間實際的檢驗.

而肌酸，是已經被廣泛認可和使用的有助於提高運動表現的補劑.

但很多朋友其實還是不知道這個東西到底是如何作用的？以及如何使用？和關於它的一些誤區.

這篇文章會做一個關於肌酸的詳盡解答，看完記得收藏好~

1. 肌酸本質解析以及作用機制，效果

2. 使用方法

3. 誤解誤區

本質解析

肌酸是什麼？

肌酸本質就是精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸組成的化合物，是人體內本身就含有的物質，所以外源補充一定量內非常安全.

人體內含大概120g左右的計算，百分之80存儲在骨骼肌之中，其餘分散在各個組織器官之中.

有什麼用呢？為什麼要額外補充？

作用機制以及效果

1.提高無氧力量表現.

前文已經提過，身體的功能順序以及強度排序是

磷酸原（ATP—CP )供能＞糖酵解供能大於有氧系統供能。

當我們進行大重量的無氧訓練時，磷酸原供能是首當其中的，在運動開始的那麼10幾秒內爆發出巨大的力量。.

PS：這一段給有追求的勤奮同學們看，懶人跳過。

首先ATP分解供能，ATP→ADP+Pi+能量，很快就耗盡熄火了.

然後肌酸登場了，與磷酸結合成磷酸肌酸（CP）。 ADP+DP→(磷酸激酶)ATP+C，再重新合成ATP進行供能.

簡答的講，肌酸能延長和增強ATP供能這一過程，從而提高我們的運動表現.

所以你讀懂了這個過程，就會發現補充肌酸對於長時間的低強度無氧沒有什麼顯著作用，因為在這個過程中，磷酸原（ATP—CP）供能不佔主導,而實驗數據也說明正是如此.

所以肌酸適用於會進行無氧，高強度，磷酸原供能主導的訓練者，而不是有氧低強度訓練.

2.幫助提升瘦體重（你能看起來更大了，更腫了？）

這就要提一下肌酸的儲水功能了，肌酸能增強你的肌肉磷酸鹽，幫助肌細胞大量儲水，肌細胞膨脹了，自然看起來就大了，體重也增加了.

所以肌酸要配合大量飲水.10g的肌酸需要大概1L水才能完全溶解。

很多人反映在開始使用肌酸之後的兩個星期，體重增加了1—3kg左右.

但很多人看到這就會覺得，這不就是水腫嗎？那是不正常的狀態啊.

也不對。安全氛圍內水分越多，細胞活性越強，細胞活性越強——那好處就太多了...運動表現更好，恢復更快等等.

況且肌酸還不至於把身體弄到非正常的定義範圍內去，就是一種身體本身就有的物質，是可以放心攝入的.

4. 提升肌肉胰島素樣生長因子-1

一項2008年的研究發現一段時間的高強度無氧訓練，服用肌酸的人相比於服用安慰劑的人，肌肉內的肌肉胰島素樣生長因子-1相比於服用安慰劑的人增加了15%

為什麼要額外補充.

補劑的存在意義就是方便，快捷，經濟的補充某一需要的營養素.

方便

因為做成粉狀可以隨身攜帶，比如同等5g的計算，你當然也可以從紅肉中攝取，但你就需要吃大概2kg往上的熟肉.....

或者是一小勺肌酸粉搞定.

快捷

粉末狀的特點就是容易吸收.

經濟

同上文，一般3個月份的肌酸價格在100到200元之內，你算算5g肌酸需要吃多少斤肉才吃的夠.....

得多少錢啊.

所以要杜絕補劑=有錢的說法。

使用方法

劑量

普通愛好者買來肌酸，每日總攝入量5g左右就沒問題，至於5g是多少？

現在的粉狀補劑都是帶有自己的勺子的，產品介紹裡面都有幾勺是一份，總量是多少份,幫你算好了.

你買個粉狀肌酸裡面都有勺子，一勺就是一份，一份大概就是3到5g.

飲用方法

泡水就行，也可以泡任何你想泡的東西，什麼蛋白粉，增肌粉...不衝突的.

協同作用

反而有好處，肌酸如果跟糖分一起攝入，會更好的吸收.

因為糖分引起胰島素濃度升高，使肌細胞會加快對肌酸的吸收.

所以你可以把肌酸跟葡萄糖，白糖，增肌粉啊一類的兌在一起喝，效果很好.

但不要和咖啡因類產品（氮泵）混在一起喝（有實驗表明兩者效果有抵消和重疊的地方，但樣本數量不大，但安全起見還是分開喝吧.）

(但這裡又要注意一個誤區，我說跟含糖飲料一起喝，很多人美滋滋的拿出來果汁是吧？不行的，也不是不行，而是沒有我上文說的效果，因為果糖跟葡萄糖代謝方式不同，代謝較慢，並且直接進入腸道吸收，不依賴胰島素，升糖指數遠遠低於傳統的糖)

關於衝擊期和維持期，休息期.

很多人多聽說過肌酸有類似衝擊期的說法，開始使用的頭一周，每天20g左右，分3到4次使用，是為了增加肌酸在身體里的儲備量》

然後7天之後肌酸儲備量達到峰值，之後每天攝入5g維持含量.

這是大概衝擊期和維持期的原理，並且使用一段時間後要停一段時間做一個休息期，比如四周停一周？三個月停兩周等等，防止肌酸過度攝入浪費和一些潛在的副作用.(肌酸酐)

對此我的看法是，有一定道理，但更多的是補劑商為了讓你多買肌酸而誇大的套路.

肌酸是做過實驗和研究非常多，使用時間非常長的一個補劑.

實驗驗證過：

按照衝擊期然後維持期（衝擊組）的吃法，和最開始就每天5g作用的兩組對照.

在7天的時候，衝擊組確實肌酸含量達到了最高，而溫和組達到最大含量是在28天.

但在一個月之後，兩組的體內肌酸含量並無顯著差異。

兩種吃法都有效提高了體內肌酸含量，但是衝擊組顯然吃了更多肌酸.

（懂我意思了嗎）

而休息期，這一個對於普通愛好者來說要重視一下。 因為長時間的外源性補充身體里的某一種物質，時間長了，身體就會認為你可以從外界獲取，從而調低體內對此物質的合成能力.

所以休息期是可以的，一段時間之後適當停停的。

總結：

兩種服用法.

衝擊期（5—7天，每天20g總量，）→維持期（每天5g）→休息期（四周停一周，或者三個月停兩周，或者看你心情）

每天5g吃到死，時不時停一兩天（有氧日或者低強度訓練日）。

誤解誤區

有哪幾類肌酸，哪一類比較好？

大家可以看到市面上有很多很多各類名稱的計算，從最簡單的純一水肌酸粉，到什麼「白金肌酸」「吊炸天肌酸」「萊維貝貝肌酸」....

等等等等，無非就是補劑商的宣傳手段.

作用最本質的也就是肌酸本身（一水肌酸）,而其他的所謂複合型肌酸或者類似的宣傳新概念，其實就是添加了一些可能促進肌酸吸收（一些低聚糖），或者對身體有其他好處的東西.確實有用，但更多的是補給品牌的推銷概念.

你只需要認準肌酸這一個詞，然後根據性價比選擇最合適的一款就行.

別問我什麼牌好了...大牌都差不多的，半斤八兩.

我暫時不賣補劑...以後要賣會通知大家的.

訓練前吃了比較好？肌酸訓練前多久吃？

肌酸是服用之後會存儲起來的物質，很多人說訓練前半小時喝，這個時間肌酸能起個屁作用.

是經過一定時間（4到6天）的連續服用之後，身體的肌酸存儲量高於未服用之前，才能顯著提高身體的運動表現。

要是誰跟你說

「剛買來吃了感覺馬上訓練賊有勁」

....

我只能說這人的心理作用太強了....

你需要的不是肌酸了，是興奮劑.

肌酸是一種儲備式的備用物質，我們服用它就是為了不斷增加它在我們身體內的儲備，而不是說吃了下去立馬消化吸收增強力量，所以你最好訓練之後隨著蛋白粉之類的一起喝，吸收會比較快.

肌酸會造成肌肉痙攣？

經試驗研究，確實有一小部分人服用大量肌酸後有出現這樣的現象。但也有實驗表明服用肌酸會減少肌肉痙攣的產生.尚存爭議，如果發生，停用就是了.

腹瀉拉肚子

這個鍋大概是大量飲水，你就算不吃肌酸，大量喝涼水，該拉肚子也拉，基本怪不到肌酸頭上.

肌酸會損傷腎臟?

肌酸代謝過程中產生的肌酸酐確實需要通過腎臟排出,但你只要是按照正常量服用，基本沒有問題。

如果腎臟本身就有問題，確實需要遵從醫囑，不排除個人身體因素.

喝了肌酸腹瀉拉肚子？

這個鍋大概是大量飲水，你就算不吃肌酸，大量喝涼水，該拉肚子也拉，基本怪不到肌酸頭上.

品牌推薦

是不是很需要這個？？

沒有，沒人給我廣告費，懶得給別人做廣告。不推薦牌子.

百度補劑知名品牌，裡面的群眾廣泛認可的牌子基本都可以買.

淘寶這方面的假貨還沒那麼多，看看評價就可以認定哪家可以買。

實在不放心，淘寶天貓有很多品牌的官方旗艦店，是不會有假貨的.

好了，本期對於肌酸的介紹就到這裡，相信應該看完之後對這個東西不存在太多的疑惑了，那麼根據自己的情況選擇是否需要就行了.

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