緩解跑步膝疼痛，你可以這樣做！

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喜歡跑步的你

有沒有過這樣的體驗

在跑步之後

膝蓋骨或髕骨以下開始疼痛

這可能是你罹患跑步膝的一個信號

/ 跑步膝 /

是一種常見的運動損傷，它的疼痛點通常起於闊筋膜張肌和臀中肌，並穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜（如下圖）。

X表示觸發點位置，紅色區域表示可能出現不適的部位。

/ 疼痛原因 /

●臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導致筋膜與膝蓋外側摩擦。

●奔跑時腳部的角度不正確。

/ 如何緩解跑步膝疼痛 /

每天拉伸幾次下述肌肉，在運動前後同樣也需要拉伸。

1

拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

注意事項

? 腿部要與腹股溝對齊。

? 膝蓋不要過度彎曲。

? 保持背部的拱度。

? 骨盆的位置不要偏移。

膝蓋應呈直角，臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。

警告

如果膝蓋內側或外側出現疼痛，或者腹

股溝區域在拉伸過程中出現不適，請不要做

這一運動。

2

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。

注意事項

? 保持腰背部的拱度。

? 膝蓋要固定在肚臍正前方。

膝蓋應放在肚臍的正前方

警告

如果膝蓋內側或外側疼痛，請不要做這一運動。

3

拉伸腰方肌

腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。

注意事項

? 臀部與身體其他部位始終處於同一直線上。

? 上半身不要向前彎曲，否則拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

確保上半身與腿部在同一條直線

警告

如果腰背部或肩部在拉伸過程中出現疼痛，請不要做這一運動。

4

拉伸闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

注意事項

? 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一條直線上。

? 臀部不要彎曲，否則將導致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。

? 腿部和上半身要形成弓形。

? 膝蓋彎曲度要夠。

上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度。

警告

在拉伸過程中，如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止練習。

5

拉伸股直肌（卧姿版）

股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。腹直肌負責伸展和彎曲膝關節，還負責向前拱腰。

注意事項

? 凳子的高度不要過高。

? 左腳向前邁的幅度要夠。

? 繩子的長度不能過短。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋。

警告

拉伸過程中如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止這一運動。

小編提醒 ??

如果疼痛轉為慢性疼痛，請尋求專業人士的幫助。

以上內容來自

《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》

人民郵電出版社出版

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