你真的會「呼吸」嗎？5套瑜伽呼吸訓練法教你健康「呼吸」

瑜伽是很好的健身方式，它不僅能夠鍛煉身體，而且還能訓練心智。

練瑜伽時，四肢和身體的動作非常重要，但是另一個身體行為也同樣重要，那就是呼吸。

我們常常把呼吸當做是理所當然的事情，是生命的基本現象，完全不用考慮如何去做。

但是，在瑜伽練習中，要想真的受益，首先就要練習呼吸。

呼吸是每個人與生俱來就會的養生法寶，你可能不知道，我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其餘不但未能完全運用，甚至忽略了！

其實，只要回歸到嬰兒時期的單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。

今天，讓我們找回其餘百分之七十的潛能，發現自己的單純與能量！

喉式呼吸法

喉式呼吸法是最常用的控制呼吸的方式。這種呼吸法能夠鎮靜思緒並能產生內熱。

方法正確的話，喉式呼吸法聽上去就像海洋的聲音，因此也被稱為「海洋呼吸」。

運用喉式呼吸法的時候，嘴巴閉合，呼吸時喉嚨有輕微的摩擦。在體式練習的過程中，你可以試著讓呼吸的長短一致來達到連貫呼吸的目的。比如，吸氣數四個數，呼氣數四個數。然後呼吸數五個數或者六個數。

完全呼吸法

完全呼吸法是填滿胸腔再排空的三步驟呼吸法，最適合初級水平鍛煉者，同樣適用於壓力大的時候。

當你感到被壓力或者恐懼壓得喘不過氣來時，你的呼吸就會變得急促且淺表。完全呼吸法可以幫助你保持鎮靜，放緩呼吸頻率，更容易集中。

練習完全呼吸法，可以採用坐式體式，不過，效果最好的話是閉上雙目，做挺屍式，身體和顏面肌肉全部放鬆，集中於呼吸的自然節律。

1.用鼻子深吸一口氣，吸入胸腔，你的腹部也在擴展。數到2，停頓一下。

2.繼續擴展腹部，再數到2，感覺你的第三個肺葉充滿了氣體。

3.繼續擴張腹部，再數到2，你的最後一葉肺都充滿氣體，停頓，然後緩緩地呼氣並數到6。在開始做瑜伽之前，這樣重複五次。

聖光調息法

運用聖光調息法時，腹部肌肉收縮和擴張來幫助你控制呼吸。吸氣是被動的，呼氣是強烈和短促的，這能幫助你清除呼吸道的廢物。

練習聖光調息法的時候，在舒服的地方坐好，採用簡易坐式或者英雄式。

1. 閉上雙目和嘴巴，腹部放鬆。

2.嘴巴閉合，只用鼻子呼吸，正常吸氣，然後呼氣。

3.吸氣吸到一半，用鼻子急促地向外呼氣同時收緊腹部。每一次呼氣都這麼做。想像著你的腹部向內向上就像一個泵。被動吸氣，這樣你才能專註在呼氣上。

4.當你做完以上步驟，你就呼出所有的氣。這時，正常吸氣一次，然後呼氣。然後，再吸氣一次，並盡最大可能舒服地屏住呼吸，最後呼出所有的氣。

開始的時候可以做20次調息步驟，慢慢地隨著你的練習可以增加次數。整個運動過程可以進行2—3 次調息。

左右鼻孔呼吸法

練習左右鼻孔呼吸法，可以均衡你左右兩側的鼻通道。人並不會均勻地使用左右鼻孔來呼吸，通常有一側是主導。

練習左右鼻孔呼吸法可以幫助凈化身體的能量通道，使我們更容易達到「流」的狀態。這種呼吸法還會幫助你鎮靜思緒、紓解壓力，還對打坐很有好處。

每次一側鼻孔

練習左右鼻孔呼吸法時，在舒適的地方坐好，採用簡易坐式或者英雄式。

1. 右手食指和中指彎曲，其他三指伸直。

2. 正常吸氣一次，然後呼氣。

3. 用右手拇指按住右邊鼻孔，用左邊鼻孔吸氣。

4. 用無名指按住左側鼻孔，屏住呼吸。

5. 抬起右手拇指，用右邊鼻孔呼氣。

6. 用右邊鼻孔吸氣，屏住呼吸。

7. 用左邊鼻孔呼氣。

這就是左右鼻孔呼吸法的一個完整過程。繼續重複2~7步3~5次。當做完左右鼻孔呼吸法時，你可以安靜地打坐。

降溫呼吸法

降溫呼吸法就像它的名字所展示的那樣，特別適合在瑜伽結束時練習，能夠冷卻身體。

跟其他要求用鼻通道的呼吸法不同，降溫呼吸法需要通過嘴來完成。練習降溫呼吸法的時候，在舒適的地方坐好，採用簡易坐式或者英雄式。用鼻子深呼吸兩三次來做準備。

1. 噘起嘴唇，彎曲舌頭使之成管狀，舌尖保持在雙唇之間。如果你舌頭彎不了，就用嘴做一個小小的O形。

2. 通過舌頭來吸氣。

3. 通過兩個鼻孔來呼氣。

4. 保持彎曲的舌頭，重複5—10 次，你就基本上能夠冷卻下來了。

-END-

以上內容來自

《肌肉訓練彩色解剖圖譜：瑜伽》

人民郵電出版社出版