不喝雞湯：一集搞定五個行為科學家們點贊的方法 助攻你完美打卡2018年度計劃清單

2018已經過去了兩周，你在跨年夜時，為新的一年制定的計划進展如何？

是否那句 「明天再說」 又成了每天晚上給自己說的最後一句話？

為什麼同樣一天24小時，有人用碎片時間學會了三種語言，多讀了十本書？

有人用番茄工作法，高效完成工作，五點就能下班？

而問題是 這麼多所謂的高效學習法，哪個才是真正適合你的？

壞消息是：搞明白這件事得花時間。

但好消息是：你不是一個人--- 在這個信息爆炸的時代，如何長期高效學習，是所有想要改變自我或是改變世界的人都在想的問題 。

我們今天就給大家總結了行為和認知科學家們最認同的五個方法論。

因為在這裡，效率的提升不只是為高層管理者設置的課程，它應該是每個終身學習的個體都應該掌握的技能。因為當你學會利用好時間，你就已經獲得了一把改造生活的尚方寶劍。

大家要是不想自己讀希望聽別人年的話，我的好基友把這個稿子錄了下來上傳到了播客里唷！

看這裡！斜杠星球_網路電台_主播-喜馬拉雅FM

準則一：學習時 干擾越少越好。

行為科學家們做了一個研究，讓三組處於不同環境的大學生去閱讀非常困難的文章，然後測試他們對材料的理解。A組的學生在絕對安靜的環境里學習，B組的學生在有電視背景音里學習，C組則被要求去關注電視內容。結果的他們的表現由最好到最壞分別是：A 優於 B 優於 C。所以在有聲的環境里，不管是嘈雜的電視背景音，還是莫扎特的鋼琴曲，甚至是所謂提升記憶的阿爾法腦電波，都會降低你的效率。

有一個研究表示，只是將學生的書桌轉向牆的那一面，而不是對著一個他們可以說話聊天的人，學生的平均成績 在四分制里 就提高了1分。同樣的，語言學家的研究表明，即使我們在默讀課本，我們的大腦還是會把文字轉化為聲音信號，然後才能理解。所以不管任何聲音的干擾都會影響到這個過程。

準則二：分段，分段，分段。

研究表明，雖然對每個人來說最適宜的學習時間長度不是一樣的，但是每個人都可以從打碎時間段中獲益。隨著學習時間的延長，效率也在逐漸下降。這個時候你會發現，即使是在干擾物很少的環境里，沒有人主動跟你說話打擾你，沒有美劇遊戲音樂干擾你，你自己也更容易不停的被干擾（比如突然想起沒有回復的微信）這個時候，除非是你刻意訓練專註力，最有效率的方法應該是休息五分鐘，再接著回來做你該做的事。比強行集中注意力更有效的訓練專註力的方法，我們會在之後的冥想和注意力的專題里談到。

那我們應該在什麼時候開始休息呢？科學家們發現每個人集中注意力各異，在25分鐘到兩個小時間不等。

對很多事物都感興趣的斜杠青年 其實沒有必要和計劃死磕，而是根據自己的情況及時調整。比如前一天好好運動了一番又睡了個好覺，你專註時間可能就會更長，如果你前一天熬夜了，或者當天出了很多意外的狀況，那你可能就更容易分散注意力。我們以後也會跟大家談一談朝九晚五工作制度的起源和讓你的時間計劃更加個性化的重要性。

準則三：減少在不同任務之間轉換的次數

新時代的青年可能回經常開啟「多任務處理」模式 ，但怎麼才能兼顧多任務同時又不搞砸任何一個呢？

2014年的一個研究表明，對於最難以理解的科目，比如微積分，最有效的學習方法是一次只學一個知識點。雖然多任務處理聽起來更有效率，但是從一個項目轉換到另一個項目的過程中上，我們會耗費更多的注意力。也就是說，任務轉換是有代價的，一個著名的例子就是大猩猩和籃球場傳球的實驗，這個實驗里一群學生被要求數一個視頻里籃球運動員們的傳球次數，在視頻正中，有一個穿著大猩猩戲服的人走到了球場中央。事後，在學生們被問起都觀察到了什麼的時候，一部分學生準確的彙報了傳球的次數但是表示完全沒有注意到大猩猩，而另一部分則表示注意到了大猩猩，但是沒有數出傳球的次數。同樣的道理，在我們的學習和工作的時候，你要是一直想著看別人有沒有回你的微信，你就不會完全理解正在讀的文章。 很多人其實陷入了思維誤區。多任務處理是指在一段相對較長的時間裡同時跟進和完成很多任務，而不是指同時做很多事。人類的注意力不允許我們同時處理很多任務，但是我們可以件一件的把它們做好。

在這裡給大家推薦一本書：The One Thing by Gary Jeller and Jay Papsan， 這本書適合找不到重點但隨時都很忙的人，以及那些無法專註的拖延症後期患者。

準則四：主動學習和通過教別人來學習

主動學習是指把你需要學習和記憶的知識整理成對你有意義的結構，比如對我來說，就是整理成一張知識導圖，這樣我可以清晰的知道知識之間的分類和聯繫。把知識整理成有意義的結構而不是單純的用熒光筆劃重點或者抄下來。Dunlosky 等人 在2013年的研究也顯示，單純的劃重點不會提升考試成績。

還有一個很常見的主動學習方法就是教別人。一份2014年的研究說明，那些給別人解釋清楚所學知識的學生，在考試的時候表現的更好。事實上，如果你不能把你知識用連老太太都能理解的語言描述出來的話，你很可能就是沒有完全弄明白你在學什麼。下次在遇到難懂的新概念，比如人工智慧和區塊鏈時，不妨學習之後試著講給你的爸媽聽。我們之後會在講解康奈爾筆記法和費曼問答法裡面講解如何把主動學習運用到你的課堂和筆記當中去。

準則五：把最困難的科目放在最前面或者最後

研究表明 你應該把最困難的材料放在最開始和最後學習，這個效應在心理學中稱為初始效應（primary effect）和近因效應（recency effect），它們分別指你記得最牢的是你最開始，和最後學習的內容。就像是那個背過亂序單詞紅寶書的同學都知道，如果你一直從abandon開始背，那你記得最牢的也就是這個單詞了。

這個原則應用起來很簡單，你只需要把最難的任務放在日常學習時間的最早或者最晚的部分。這個原則也可以幫助你有效的減輕焦慮和拖延症，同樣的，藉助這兩個效應，你會發現，優先排序的能力也會因為你習慣於注重處理任務本身而不是太過於專註於個人喜好，等你效率有了長足的提升，回過頭來發現其實自己已經成了有能力開啟多任務模式的斜杠青年。

我們最後來回顧一下今天學的五個準則：

第一，干擾越少越好，你最好找一個沒有人大聲說話，外放音樂和美劇的地方學習，把你的手機靜音或者翻過來放在桌上，專心做必須要做的事

第二，有整塊的學習時間的同時，也要把時間分段，可以從25分鐘的標準番茄鍾開始，探索你適合的不同的專註時間長度

第三，一次只做一件事，如果中途想起來別的要做的事，可以記在一張紙上一會兒再做

第四，主動學習，把知識變成自己的東西，嘗試像講故事一樣把分享學到的東西分享給你身邊的人

第五，利用初始效應和近因效應，把最難的學科放在最開始和最後來學，這樣最容易記住。

如果你想加入斜杠青年養成計劃，可以免費訂閱我們的播客，

斜杠星球_網路電台_主播-喜馬拉雅FM

請關注我們的微信公眾號 英文小寫字母slashrepublic， 喵

Citation：

Nestojko, J. F., Bui, D. C., Kornell, N., and Bjork, E. L. Expecting to teach enhances learning and organization of knowledge in free recall of text passages. Memory & Cogni- tion, 2014, 42(7), 1038–1042.

Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J., et al. Improving students』 learning with e ective learning techniques promising directions from cognitive and ed- ucational psychology. Psychological Science in the Public Interest, 2013, 14(1), 4–58.

Godden, D. R., & Baddeley, A. D. Context- dependent memory in two natural environ- ments: On land and underwater. British Journal of psychology, 1975, 66(3), 325–331.

Hattie, J., and Yates, G. Visible learning and the science of how we learn. Routledge: London, 2014.

Lee, J., Lin, L., and Robertson, T. The impact of media multitasking on learning. Learning, Media and Technology, 2012, 37(1), 94–104.

Carpenter, S. K., Cepeda, N. J., Rohrer, D., Kang, S. H., et al. Using spacing to enhance diverse forms of learning: Review of recent research and implications for instruction. Educational Psychology Review, 2012, 24(3), 369–378.

推薦閱讀：