【超實用】美女營養師的減肥不挨餓食譜

02-12

懶癌晚期和吃貨是許多胖子的常用屬性，但是，每次看到飆升的體重、露胸露腰好看到不行的衣服，還有喜歡的小奶狗，還是想大喊一句——我要減肥！

現在，這份1200Kcal的女胖子健身減重食譜，請你收好不謝，如果沒收好，也沒關係。

只不過，2018年你會成為一個比2017年更胖的胖子。

早餐

營養配比

製作方法

https://www.zhihu.com/video/931581261135241216

午餐

營養配比

製作方法

https://www.zhihu.com/video/931581604892012544

晚餐

營養配比

製作方法

https://www.zhihu.com/video/931582088440799232

下午茶

原味全脂酸奶（1小杯 100g）

鈣片（200mg/片）

營養配比

人的身體就好像儲蓄罐，將存進去的能量轉化成脂肪儲存在體內，運動會消耗能量，將身體內的脂肪「取」出去。

如果存的多取得少，就會慢慢變肥~（啊，多麼痛的領悟~）

少吃或者多動不就行了么？

試過那麼多次了行不行自己心裡沒點兒X數么？當然是...不行！

For example，每天吃3根炸雞腿、1碗紅燒肉外加2個饅頭的你，變成每天只吃半杯酸奶、半個蘋果，兩周下來，發現蹭蹭掉秤，然並卵，那只是你犧牲了基礎代謝率和蛋白質（就是營養不良了），得到的一種假象。一旦放鬆警惕，恢復食量...

哼哼，不僅沒有完美的身材，好皮膚和精神狀態也會跟你saygoodbye，轉眼變成「三無產品」。

一直堅持節食就好啦~

那可能...這個世界已經沒有什麼值得你眷戀的了，想用掉發和絕經證明自己自暴自棄的決心。

那多吃多動總沒錯了吧？

好啊，游泳1小時消耗240Kcal，打籃球1小時消耗180Kcal，打羽毛球1小時消耗135Kcal，吃半顆火龍果獎勵一下自己——110Kcal！！！

Its sad...

還有非常重要的一點，每次減肥你都說要運動，我就想問問，你哪一次動彈了？哪一次堅持了？哪一次不是管不住嘴又邁不開腿？哪一次不是減一斤胖三斤？

行！認命的做個胖子就是（微笑臉）

認命？不存在的。

小蠻腰會有的，大長腿也會有的。

關鍵在於...你聽不聽我的。

1、每日最低熱量攝入不低於1200Kcal。（輕體力勞動女性）

2、堅持運動。（遛狗、墩地不算好嘛~）

3、戒驕戒躁。（胖也不是一口吃出來的）

4、注意補水，一天7-8杯白開水。（天天喝飲料、咖啡的那些人，胖死活該...）

5、忌懶斷筋，晚間拉拉筋，提高新陳代謝、美化身形。（吃完飯就睡的是豬）

接下來...

我們的美女營養師小姐姐出場了~

營養師馬延昭（ID201162）

「這份1200Kcal的女性健身減重的食譜，是參考2016版中國居民膳食指南中，對輕體力活動女性能量供應推薦值：18-49歲女性推薦值為1800Kcal為前提，設計出了這份食譜，為了維持人體的基礎代謝率不要下降，在執行1200Kcal食譜的時候，一定要配合每天40分鐘的有氧運動或快步走。」

美女營養師附送小貼士：

· 維生素A 、B1、和B2均為我國國民膳食容易缺乏的營養素，其中維生素C對預防多種疾病有幫助作用。該食譜中維生素B族攝入不夠充足，在條件允許的情況下可以用一份糙米紅棗粥來作為早餐，以此補充充足的維B。

· 常見攝入不足的礦物質有鐵與鈣，本分食譜的鐵與鈣的攝入量充足，但是鎂、鉀和鈉攝入偏低，這是因為減肥初期過素的菜譜往往難以被堅持，所以午餐的蔬菜攝入較少，在堅持一周後，可將下午茶換成一份聖女果或者小乳瓜，來補充礦物質。以及食譜中統計的鈉不包含做菜過程中放入的食用鹽，1g鹽含400mg的鈉，所以不會出現由於缺乏鈉而導致的精力不濟，反倒會精神很足哦。

從營養素參考攝入量標準，對該食譜進行營養素評價：

熱量與三大營養素供應量：

各餐次能量和三大營養素供應分析：

經過數據對比，本食譜的三餐熱量分布符合減肥膳食的要求，滿足了早餐25%~35%、午餐35%~40%、下午茶加晚餐30%~35%的要求。加餐的設計會延緩飢餓感的到來，食物熱量攝入較均勻，不僅可以維持血糖穩定，也不會使減肥者有過大的心理負擔，更有利於堅持。

新的一年到了，我最大的願望就是瘦、瘦、瘦！一定要瘦！

我已經23了，如果再胖下去，可能就是一輩子了吧...

總而言之，上天安排我認識了一位女神級的營養師，我總要珍惜吧，總不能辜負這來之不易的好運氣吧。

當然，我是想只有自己瘦下去，美下去的。但是胖子心裡的苦，我是親身經歷過的，我心軟，還是決定分享出來。