睡眠革命

02-12

有偶然機會閱讀了這一本書，總體評價還算可以，其中一些論斷需要有保留的理解。

睡眠革命

([英]尼克·利特爾黑爾斯)

· 運動睡眠教練。

· 一自上而下的模式——從足球經理、教練到球員都在採用我所推薦的方法和產品，我一直沿用至今。

· 他們睡在賓館的床上

· 闡明了人類需要睡眠的部分關鍵原因。

· 因為假以時日、積少成多，他們就能擁有比競爭對手更棒的表現。

· 睡眠可以是多相/多階段的。我會幫你選擇最佳的睡姿（

· 如果你每天採用其中的一個要點，你的睡眠質量將在七個星期之內獲得飛躍式的改善。

· 沒有什麼比早晨的陽光更加美好。在那個島嶼上，我們睡在星空之下，一醒來就照

· 我們的大腦就會觸發一系列身體功能，讓晝夜節律圖中所描述的那些事件，能夠按順序先後出現

· 當你在使用高科技產品時，不妨考慮一下晝夜節律這個問題。我並不排斥電子產品（我們又不是真的生活在那個島嶼上）

· 電腦屏幕中發出的人造光將會抑制我的自然睡眠過程。

· 我會把筆記本放到一旁，然後坐一會兒，讓我的松果腺高效地工作並在黑暗環境中有效分泌褪黑素，而這正是它想要做的

· ，我們一直生活在人造光源之下。電腦和電視機——更不用說智能手機和安眠藥——只是漫長進化長河中的新生兒。

· 晝夜節律：智慧睡眠的7個要點 1．走到戶外！讓日光調整你的生物鐘，而不是人工光線。 2．花時間了解一下你的晝夜節律，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進來。

3．了解你的各項高峰和低谷數值，監控那些會在你身上自然而然發生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進行測量。

4．睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點。如果在日出之後才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。

5．早上放慢速度。醒來之後立馬陷入一團忙亂之中，早晚會毀了你的身體。睡眠質量和我們早上醒來之後的所作所為息息相關。

· 你可以去買一台模擬日出自然喚醒燈，它能在卧室中模擬日出，從而把你從睡夢中喚醒

· 而他的主教練就會明白，其實選手B並非自由散漫，而是他的身體構造決定了他生來不想在早上進行訓練——他更喜歡在下午進行訓練

· 每晚睡8個小時，聽上去好像很完美。但這種持久存在的睡眠智慧，並不是對所有人都適用。

· 90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。

· 你是否曾經感到自己正在墜落而突然驚醒？

· 因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，比如生長激素分泌量的增加 [2] 。

· 淺睡眠區稍作停留，然後進入一個大家都熟悉的睡眠階段——快速眼動睡眠階段。在這一階段，大腦將帶著我們去坐一次滑梯——身體將暫時無法動彈

· 我們期待這一階段能占睡眠時長的20％以上，而嬰兒則需要50％以上

· 在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周

· 逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來

· 們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現，從而感到自己連續完整地、美美地睡了一晚。

· 果缺乏睡眠，身體會在最意想不到的時候——比如駕車時或操作機器時，讓我們陷入微睡眠中。

· 那麼設置固定時間的鬧鈴，正是我們能採取的最有效的方法。

· 因為人體具有根據日出日落時間而自然形成並且幾乎恆定不變的晝夜節律。

· 因為在固定的時間醒來，有利於我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。

· 在這個固定的時間起床

· 不要讓你的固定起床時間比日出時間晚太多。

· 可以根據你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期，再回過頭去計算一下，你應該在什麼時候入睡。如果你和大多數人一樣，希望每晚能獲得大約

· 但每天上床睡覺前有90分鐘的緩衝時間，儘管你不該在理想的睡眠時間到來之前就上床睡覺。我們已經說過，失去的睡眠是補不回來的。

· ，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而更加清醒

· 每周你所擁有的睡眠周期，而不是每晚睡了幾個小時。

· 至少有4個晚上擁有完美的時間安排，那麼就沒問題了。

· 一個人如果能這樣控制自己的睡眠，那麼他就能更好地掌控全局

· 有的人從5個睡眠周期切換到4個睡眠周期後，發現狀態反而更佳，就再也不會在半夜無故醒來了，因為終於知道自己究竟需要多久的睡眠時間了

· 每個星期要爭取獲得4個睡眠充足的晚上。

· ．固定的起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案

· 2．用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時

· 你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間

· 把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。

· 量避免連續三個晚上睡眠

· 每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～

· 不做好準備，就準備好失敗

· 根據R90方案，我們認為睡覺前和醒來後的時段，和實際睡著的時段同等重要

· 你需要90分鐘的睡眠前適應時間和同等時長的睡眠後適應時間。

· 而是意味著無論你在做什麼事，試著放慢速度，將那些於事無補、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰的種種因素暫時擱置一旁，並引入一些更符合晝夜節律和睡眠類型的東西。

· 指的是為了確保你進入準備入睡的狀態而進行的一系列準備工

· 從而獲得所需要的足量的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠。

· 根據邊際增益原理，做出一些調整

· 你的大腦原本會從晚上9點或10點開始，抑制腸道的活動），從而影響睡眠質量

· 這就是你需要睡眠前例行程序的原因。

· 在睡覺前提前關閉電腦、平板電腦、智能手機和電視機，能減少你暴露在這些設備發出的藍光下的時間

· 如果我們對電郵和短消息實行宵禁，就至少能利用睡前的90分鐘應對任何潛在的壓力。

· 你可以關掉筆記本、平板電腦和類似的設備，停止收發工作郵件，不躺在床上使用高清音質的平板電視機，

· 如果我們試著在白天找到一段空閑時間，暫時離開電子設備一會兒，並做一些讓自己心情舒暢的事情，就能試著控制這種行為。

· 等你習慣這樣做後，就能更自然而然地讓它成為睡眠前例行程序，這樣做本身對身心也是一種犒勞。

· 許多正念應用軟體和冥想應用軟體能幫助我們在睡前放鬆心情。如果它們對你有用，就繼續使用（如果條件允許，最好能在使用之後將這些設備移出卧室）。

· 首先——儘管這點似乎顯而易見，確保你的羽絨被既不太暖，也不太

· 不要使用熱水袋和電熱毯，除非卧室特別寒冷刺骨，難以忍受，或者你對溫度特別敏感。

· 在夏季，白天拉上窗帘或百葉窗，並保持房間通風，能讓卧室比家中其他地方低那麼一兩攝氏度

· 但是你不必大洗特洗，快速沖個澡也能奏效。

· 體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。

· 昏暗環境中，體內開始分泌褪黑素，然後我們就會睡意矇矓。但是，周圍的許多東西卻會在睡前干擾著我們的生物鐘，像早已提過的那些電子產品

· 光晚餐也許並不浪漫，但燭光下刷牙，卻能給這一原本單調乏味的睡前程序增加一點特別的氣氛，而且這樣做說不定還能幫助你儘快入睡。

· 一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境，以配合你的生理節律

· 模擬日出自然喚醒燈能實現從明亮向昏暗的過渡，你也可以利用這樣的燈具。

· 現在是整理物品的好時機。我並不是說，把你的屋子翻個底朝天，收拾得既時髦又漂亮，而是對環境略加整理。

· 現在也是一個洗碗的好時機，現在洗比明早洗好。洗碗是一個簡單的任務，

· 日夢——你的大腦必須一一消化這些。事實上，科學家們認為，人類需要睡眠的一大關鍵原因，就是睡眠能加工我們的各種經歷，把它們轉化成記憶，並且鞏固那些已

· 一些人發現，冥想和呼吸練習非常管用

· 拿出紙筆，列一份「我在想什麼」清單，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來。

· 但定量的輕微運動——睡前在小區附近散散步、練練瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在靜止的自行車上踩上幾圈或做一些伸展練習，都有助於睡眠

· 常見的睡眠呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停

· 「事實證明，通過口腔呼吸將大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停症的發生率

· 你可以把鼻舒樂鼻貼貼在你的鼻子上，它有助於擴張鼻腔通道，鼓勵人們通過鼻腔進行呼吸

· 皮質醇是我們面臨壓力後，身體分泌的一種激素。

· 等補充過水分和營養後再做處理

· 一日三餐中，早餐最重要，這是老生常談

· 如果每天堅持這樣做，那麼你很快就會發現，早上你能吃下整片吐司或者一大塊兒水果，並且喝下了最後一滴牛奶果汁混合飲料。

· 我們會在合適的時間感到飢餓，而不是在不合適的時間總想著吃零食

· 吃零食百害而無一利，並且讓人感到疲倦乏力、精神懈怠

· 我們會在體育比賽時攝入咖啡因，因為咖啡因是一種效果極佳的表現增強劑，但用量非常謹慎

· 如果你願意，沐浴在陽光下、補充水分和營養，都能幫助你的身體及時醒來，也不會讓你在當天晚些時候感到睏倦

· 早起星人醒來前的最後一個睡眠周期相對較淺，因此早上是他們狀態最佳的時候。

· 仍然可以將這些例行程序融入你的生活中，與生物鐘保持協調一致。

· 不讓它給我們的自然節奏帶來太大的干擾。

· 高效。睡眠前例行程序能讓我們準備好進入一個個睡眠周期，從而能夠通過睡眠獲得最佳的修復，哪怕睡眠時間實際上縮短了

· 你可以禮貌地建議改成9點，這樣你就有90分鐘的時間進行準備

· 你就只能減少整整一個睡眠周期，在6點起床。這些決定也會隨後滲透到你生活中的其他方面。

· 1．睡眠前後的例行程序將直接影響你睡眠的質量，以及你清醒的一天：如果予以重視，整個白天和整個晚上就會更加高效。

2．在日間偶爾脫離電子設備，將此作為一種犒勞，並通過這種方式訓練你的身體和心靈。

3．對於晚睡星人來說，睡眠後例行程序至關重要，如果他們不想輸給早起星人的話。不要因為青睞於止鬧按鈕，而輕易放棄這些睡眠後例行程序。

4．不要在頭腦不清醒的時候發送消息！先讓自己清醒一點，再去拿手機。

5．讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化，有利於帶來自然的體溫下降。快速洗個溫水浴，然後選擇較涼爽的睡眠環境，能幫助你達到目的。

6．在上床前整理你的卧室，放空你的大腦，「下載」你的一天，就不會在該睡覺的時候想東想西、難以入眠。

7．執行睡眠前例行程序，是為了結束過去的一天——用鼻子呼吸、放鬆心情、實現從明亮到昏暗的過渡。執行睡眠後例行程序，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時間都只屬於你，不屬於別人。

· 心的修復，應該是一個一周7天、一天24小時全天候不間斷的過程

· 。午後時光是一天中次優的天然身心修復時段

· 這一時機不僅時間上最長，而且效率上最高。

· 多相睡眠對他們來說是一種生活常規。

· 他們的睡眠時間並不是固定的。他們想睡就睡——無論是在白天、傍晚還是深夜

· 我們的睡眠壓力將逐步積累，而晝夜節律在經歷了早晨的低谷後卻急劇飆升，導致睡眠衝動水平出現上升。

· 午後睡眠時機是一個完美的機會，我們既可以利用這個時機，插入一個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復

· 把午睡時光也算上——無論時長為30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周的總睡眠時間之中。

· 能增強大腦的記憶處理能力。

· 日間小睡有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效

· 「26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現提升34％，靈敏度提高54

· 日間小睡也能讓運動員的成績獲得顯著提高。事實上，日間小睡能讓所有人都受益

· 睡眠惰性表現為精神恍惚、走路搖擺不穩

· 在安排可控修復期的時間時，必須牢記這一點。

· 對於我們其他人來說，30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的。

· 30分鐘的日間小睡幾乎不會導致任何不良後果。

· 這樣你就能和那些聽從美國國家航空航天局建議、每天小睡26分鐘的人一樣，盡情享受可控修復期的所有福利。

· 們能在35000英尺的高空之上、時速超過500英里的飛機駕駛艙中打盹兒。

· 這些人也許並不知道，其實睡不著也不要緊。

· 你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。

· 對於那些無法利用午間修復期的人，在

· 午5—7點（對於晚睡星人，可以向後延遲一會兒）休息一會兒

· 利用好日間的這兩個休憩時機，將給你帶來無窮信心，減輕睡眠壓力，讓你晚上可以晚點兒睡覺，並且不必為睡眠不足而過度擔憂

· 有4個晚上獲得了理想的睡眠周期。

· 休息過後，你將擁有更高的效率和更集中的注意力。

· 或者打個電話。做什麼其實並不重要，關鍵是要暫時離開你的辦公環境一會兒，拋開工作片刻，讓大腦能夠得到一個修復時機

· 我們可以讓這樣的休息片段發揮日間小睡的功用，即讓我們的思緒暫時遠離我們的辦公環境，讓思想開一會兒小差。

· 每過90分鐘休息片刻，並在必要時打個小盹兒（插入可控修復期），讓多次休整實現疊加的效果。

· 只要稍加練習，你就可以做到。你完全可以睜著眼睛，在人滿為患的會議室中獲得高效的休息

· 你也可以用辦公桌上的頭戴式耳機，打開冥想應用，聽一段冥想音樂或是別的，把注意力轉移一兩分鐘。

· 你壓根兒就不會知道，我在做什麼。

· 可以被分解成一個個90分鐘時長的周期。

· 期，讓你的活躍期和修復期彼此協調。夜間的睡眠周期、睡眠前和睡眠後的例行程序、日間小睡，還有這些零散的休息片段——有了這些，你的一天就不再是連續的拚命、拚命、再拚命，然後倒

· 可以先從5分鐘開始，然後逐漸延長到20分鐘。這樣，在每90分鐘里，你只有70分鐘需要盯著那些電子郵件、社交媒體、提示消息和短消息

· 睏倦疲乏會招致殺身之禍，也會讓你表現失常。

· 利用午後休憩時機（下午1—3點）給自己安排一個可控修復期，是彌補夜間睡眠周期的完美方法，

· 2．黃昏（下午5—7點）是次優的休憩時機，因為此時人的睡眠需求極高。

· 3．白天睡不著？沒關係。只要花30分鐘放鬆一會兒，暫時脫離周圍的世界片刻。

· 兒，消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。在休息時不要使用電子設備，你無需讓自己自始至終地受到電子設備的控制。

· 5．不要受到你所在的企業文化的影響，切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上「懶惰」的標籤，而應著手構建一種接受日間小睡和休憩的企業文化——你若不打盹兒，就會輸得很慘。

· 6．使用冥想或正念應用軟體

· 7．如果你真的無法脫身，那就巧妙地安排一天的工作。

· 床墊值得投資，一張好的床墊能用10年。

· 花更多的錢在床墊上，而不是床架上。

· 側卧是我唯一推薦的睡姿，但也許你現在側卧的方向並不正確。

· 會採用胎兒的姿勢、躺向相對不太重要的身體一

· 膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，並輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。

· 因為大腦會覺得這樣很安全，從而讓身體進入幾乎麻痹狀態的快速眼動睡眠和深睡眠。

· 硬硬的地板會讓你肩膀和臀部感受到越來越大的壓迫感，想要移動或者調整一下姿勢。

· 當你的頭部、頸部和脊柱形成一條直線時，如果腦袋和床墊之間的那個空隙非常明顯，達到了6厘米的間距或者更寬——差不多是雙手交疊起來的高度，讓腦袋下意識地想要歪向床墊，

· 於你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床墊中，而腦袋被床墊墊高了，那就說明這張床墊太軟了

· 如果你想買一張床墊，但寢具店中的床墊無法做到這一點，那麼無論它是用多好的材料做的，無論它價格幾何，都不要買

· 其宗——補償床墊的不足。

· 喜歡在上床前把枕頭擺擺正、拍拍松。

· 還包括一個可拆卸、可清洗的床墊套，這樣就能防止各種

· 你的床墊套最好是用低過敏性的材質做成的。

· 塵蟎孳生在地毯、衣服和床上用品中。它們喜歡潮濕的環境，以人脫落的皮屑為食。

· 塵蟎孳生在地毯、衣服和床上用品中。它們

· 這些塵蟎本身不會引發人體過敏反應，但它們的排泄物會。

· 我們的被子里應該是涼爽宜人的

· 。我們的被子里應該是涼爽宜人的

· 現在可以上樓，以胎兒姿勢躺在他們的寢具上，輕輕用鼻腔呼吸，進入一個個睡眠周期。

· 智慧睡眠的7個要點 1．學會以胎兒姿勢睡眠，躺向非主要的身體一側（慣用左手的人向右側睡，慣用右手的人向左側睡）

· 2．檢測床墊，了解什麼樣的床墊對你來說軟硬適中

· 3．循序漸進：7年間分兩次各花500英鎊在你的床墊上，而不是一次花1000英鎊。

· ．使用低過敏性、透氣舒適的床上用品，無論你是否屬於過敏體質

· 床的尺寸很重要——能買多大，就買多大。

· 要盲目購置寢具！可以根據銷售人員的介紹，了解你能買到什麼樣的寢具。但

· 6．不要盲目購置寢具！可以根據銷售人員的介紹，了解你能買到什麼樣的寢具。但

· 7．記住床墊和床架重要性比率

· 超級完善的安保設施和閉路電視監控系統，足以讓諾克斯堡相形見絀。

· 把牆壁塗成白色，不要在牆壁上掛任何東西。

· 遮光捲簾比較實惠，此外還有更低廉的替代品：你可以用膠帶把窗帘封上，或者用維克羅粘

· 因此，當你在固定的起床時間醒來後，應該立即拉開窗帘或百葉窗，讓身體開始分泌血清素，這點很關鍵。

· 此，當你在固定的起床時間醒來後，應該立即拉開窗帘或百葉

· 己竟然在清晨5點就醒來了，而不是在你固定的起床時間——早上7點——醒來。

· 適宜的溫度能讓我們的晝夜節律充分發揮效應，從而快速進入睡眠狀態

· 讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的，最符合這一自然進程。

· 18攝氏度簡直和睡在室外差不多。

· 如果你家有供暖系統，那麼只要略加調節一下就行。對於其他人來說也很簡單，你只需在上床前

· 由溫暖向涼爽的過渡是舒適睡眠的關鍵。放回必需品要放回到修復室中的第一樣東西，當然就是你的寢具。

· ，大腦就不會把修復室和工作聯想到一起。如果在卧室的

· 日出自然喚醒燈能提高靈敏度、認知能力和體能

· ，潔凈的空氣能讓你的大腦在潛意識層面感到放心，它會知道你將在潔凈的環境中睡眠。

· 雜訊是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。

· 白雜訊能幫助遮蓋高低起伏的環境雜訊，如果沒有白雜訊，環境雜訊就會打擾韋恩·魯尼這些人的睡眠

· 修復室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切換和溫度循環——是給我們帶來安全感

· 1．你的卧室不應該成為你生活空間的延伸。

· 只把睡眠、修復、休息所必需的東西拿回房間。

· 3．讓你的房間隔離外界光源

· 4．讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷。

· 你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助於營造安全感

· ，因為這只是一周7個晚上中的一

· ，然後躺在寢具上小睡了90分鐘，插入了一個可控修復期。

· 、再插入一個可控修復期、利用好每隔90分鐘的休息片段、照射充足陽光或購置一盞日光燈，

· 那麼就需要更智慧地計劃好你的睡眠。

· 健康的生活方式包括充沛而均衡的營養、充足的體育鍛煉。

· 睡眠修復理應成為健康生活方式的第三大組成部分。

· 唯有結合飲食和鍛煉，R90方案才能收到最理想的成效。

· 儘可能多地攝入各種新鮮食物，避免食用人工培育的、處理過的或添加了化學物質的食品，注意預防食物過

· 卡路里和咖啡因的攝入量……這些都是明智的好習慣。

· 適量補充水分也很重要

· 色氨酸是一種非常重要的氨基酸，主要存在於富含蛋白質的食物中

· 色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通過飲食攝入充足的色氨酸。

· 證明這種櫻桃有利於高強度運動後的睡眠與身體修復。其

· 這種櫻桃能促進褪黑激素的分泌，「有助於提高健康人群的睡眠時長和質量，且有可能改善睡眠不良

· 我們的身體喜歡固定與協調

· 也許在許多人看來，睡覺是一件理所當然的事。而對我來說，由於常常和運動員們打交道——要知道，運動就是他們的工作，我更容易把鍛煉想像成一件理所當然的事。

· 每周進行150分鐘的中強度鍛煉，能讓睡眠質量提高65％。

· 西方社會已經真正形成了一種健身房文化。

· 在戶外鍛煉，跑步、騎自行車、游泳，或者嘗試其他新潮時髦的、充滿異國情調的運動（包括瑜伽和普拉提，只要天氣允許）

· 我想說的是，積極鍛煉身體，對人人都有益。

· 在睡覺前，最好不要進行劇烈運動，因為運動會讓腎上腺素和心率飆升，你要過好一會兒才能平復下來

· 運動後獲得睡眠和修復，同樣至關重要。

· 「隨著時間流逝，我個人對身心修復的認識也在不斷拓寬，從整合按摩療法到監控睡眠、表現和壓力，最近又進入了將睡眠看成身心修復過程的新階段。

· 時對使用這些產品頗有微詞，因為他們無法完全掌控這些數據。

· 可是說到追蹤睡眠數據，事情就沒有這麼簡單了。

· 在我培訓運動員時，我會讓他們在某一段時間裡戴上這些設備，然後由我們（而非運動員自己）來收集數據

· 然後我們會根據這些數據，向運動員們提出一些切實有用的建議。

· 沒有任何動作，即被判斷為深睡眠。

· 從某種程度上說，這些可穿戴式追蹤器和睡眠監控技術有一定幫助，

· 想像一下，如果你早晨醒來時覺得自己精力充沛，足以從容應對新的一天，而你的睡眠應用軟體卻顯示這個晚上你睡得很糟糕，那麼你會相信哪

· 只有多導睡眠腦電圖——它能監控腦波活動、眼動情況和肌肉活動——才能準確地記錄你的各個睡眠周期中的各個睡眠階段

· 模擬日出自然喚醒燈，換上能夠完全遮光的百葉窗，給燈換上一個紅外線燈泡，把錢花得更明智

· 下載一個冥想應用軟體

· 在一片橄欖林中，一個義大利家庭圍著餐桌而坐，沐浴在陽光中。

· 以為自己安排均衡、健康的飲食，不必過於執著——在你渴望的時候，仍然可以吃一塊蛋糕、喝一杯酒。並且，你可以把R90方案融入你的生活中，讓自己得

· 可是現在她的工作地點換到了城市的另一頭，通勤時間增加了好幾倍

· ：疲勞乏力、急躁易怒、情緒低落、缺乏動力，越來越依賴咖啡因和甜甜的零食才能撐下去

· ——他們在做什麼、何時做、為何做

· 「你了解晝夜節律嗎？你知道自己屬於哪種睡眠類型嗎

· 她也給我發來了她的床墊以及睡眠環境的照片。即便只是拍一張照片，大多數人也和第七章中的雷斯一家一

· 很快，她就了解了睡眠周期和晝夜節律，比之前樂觀多了

· 如果她需要5個睡眠周期，可以在日間小睡，或者將起床時間調整到早上6點半。

· 應該知道如果無法快速睡著，不妨先起床做一些睡眠前例行程序，試著趕上下一個睡眠周期

· 還沒到你固定的起床時間就早早醒來了，可以在床上休息一會兒，等到了起床時間再起床、開始一天的生活

· 最大的障礙其實是心理上的。

· 她很可能會在白天感到疲乏倦怠

· 凌晨2點入睡、早上5點起床的睡眠模式適合麗貝卡

· 根據這一作息安排，試著讓她先適應7天。如果這樣做奏效了，我們可以考慮把時間

· 我之所以提倡觀察一周總共獲得的睡眠周期並且推介24×7的修復計劃，原因就在於此。

· 失眠是過度清醒造成的。在過度清醒狀態下，人腦會因過於興奮而難以入睡。

· 有的人在壓力過大時——

· 會出現短期失眠，有的人則患有慢性失眠，

· 我們用一款叫作Zeo的睡眠追蹤器監測他的腦波模式

· ，在他夜間清醒的時刻，大腦能以某種形式得到休息。

· 在體育界中，壓力巨大、腎上腺素飆升、攝入或過量攝入咖啡因，這些都是家常便

· 使用安眠藥不當，會帶來巨大的危險

· 一項針對唑吡坦類催眠藥物的研究指出，和那些安慰劑相比，安眠藥物只能讓實驗對象的入睡時間提前22分鐘。

· 大多數臨床失眠症都是慢性的，因此醫生一次開出的安眠藥的使用時間，往往超過4個星期

· 冥想、戴上頭戴式耳機聽一些放鬆的音樂——然後看看能否在下一睡眠周期開始時入睡

· 坐飛機長途旅行，在短時間由西向東或由東向西跨越好幾個時區時，晝夜節律和新環境的光暗循環就會失去同步，我們就會出現時差反應

· 睡眠規律受到干擾——難以入睡並難以熟睡——以及白天疲勞感加劇，都是時差反應的常見表現。

· 你的旅程越長、所跨越的時區越多，那麼時差反應就可能越強烈。

· 據粗略估算，每一個小時時差所帶來的不適，需要一天時間才能克服，但具體情況因人而異

· 時差反應最厲害的剋星，就是時間。

· ）頻繁得多，利用時間調整時差不太可能，因此他們必須採取其他措施來對付時差反應。

· 光線永遠是我們最強大的武器。我們可以利用光線，在坐飛機前、中、後的時段中重置生物鐘，

· 可以提早早上引入光線——自然光和日光燈都行——的時間，並在晚上避免光線侵襲，爭取提早入睡。

· 在飛機上，如果你在白天到達目的地，也可以利用光線讓自己保持清醒。當

· 應新的環境，有時需要儘可能地曝露在光線之下，有時卻需要儘可能地避免光線

· 需要根據目的地的日出日落時間，注意避免

· 你可以通過設定鬧鐘、逐漸提早或推遲每天的起床時

· 這回你會發現，努力適應目的地的光暗循環才更加有

· 光線是我們調整睡眠——覺醒周期的最佳工具，無論是在平時，還是在長途旅行時。

· 我曾經幫助過一位職業撲克玩家，他晚上常常參與線上高賭注撲克遊戲。這樣的夜班工作，也許你一時半刻想不到

· 在你的目標入睡時間前90分鐘，開始睡眠前例行程序。

· ，因為這段時間對應於夜間睡眠的凌晨2—3點，這時你的睡眠衝動會達到峰值。

· 隨著哄騙生物鐘，使其適應新的睡眠——覺醒周期，到一周結束時，你也許會感到已經搞定了它

· 「冬季憂鬱症」，一到冬季就會變得鬱鬱寡歡、情緒低落、做什麼都提不起精神

· 儘管去騷擾人事部門，讓他們為你提供一盞日光檯燈

· 以及利用午後時間小睡。看到員工變得更快樂、更有工

· 英國聯合會式橄欖球選手亞歷克斯·

· ，讓他們了解如何才能有效地獲得身心修復、安排好自己的生活，不要讓問題進一步惡化。

· 那麼關注身心健康、積聚邊際增益，是每個球員保護自我的切實可行之策。至

· 和諧的性愛能以一種愉快的方式有效地降低壓力、焦慮和擔憂，具有驚人的功效

· 它是一種自然而然的鍛煉方式——越頻繁越好——而且性愛過後能讓我們感到溫馨、放鬆、幸福

· 讓年輕運動員精疲力竭的不是性愛，而是整晚慾火焚身輾轉難眠。

· 床是一對夫婦放鬆身心的庇護之所，如果他們願意，還可以在床上做愛

· 如果將R90方案全面應用到你的生活之中；如果你在一個合適的修復室中

· 主要包括嬰兒的睡眠、醒來、進食，還有多次的大便和小便。

· 讓他們能把這些活動和睡眠

· 以及越來越多的社交和科技方面的誘惑，妨礙了青少年們獲得充足的睡眠

· 學和大學的學校生活卻要求他們早早起床，妨礙了他們的這一需求。

· ，直到深夜。我們早已說過，暴露在藍光下將帶來什麼樣的影響：抑制褪黑素的分泌，讓人更難入睡

· 眠質量和睡眠時間都不達標。這種垃圾睡眠將嚴重妨礙青少年的發育和學習，影響他們的情緒和注意力，並將對他們的健康（身心兩方面）和體重產生長遠影響。

· 「視頻遊戲和在線社交媒體是導致睡眠不足和睡眠質量欠佳的風險因素，而和家人共度時光能保障孩子的睡眠時長。

你的情緒、積極性、創造能力、記憶力、精力和靈敏度都將大幅提高