改變之輪：戒癮的非凡之旅Ⅳ

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改變之輪系列科普文前三篇分別介紹了處於懵懂期、沉思期和決定期成癮者面臨的挑戰以及應對策略。

點擊以下鏈接回顧：

懵懂期

沉思期

決定期

這一期我們主要聊聊「行動期」。

行動期成癮者面臨的挑戰

從懵懂期到決定期，成癮者對「改變」的概念均處于思維的認知層面，行動期是從認知到行為的突破階段，這一時期成癮者開始按照制定好的計劃實施行動，行動期通常需要三到六個月才能完成，但也有人堅持不到兩周便放棄，因為這一時期的成癮者將面臨諸多現實的挑戰。

減少或停止使用成癮物質會導致戒斷癥狀，對於戒癮動機足夠強的人而言，他可能從主觀意願上並不想使用物質，但生理上卻有強烈的渴求，如何應對戒斷癥狀，降低對成癮物質的渴求和慾望，確保行為計劃順利實施，是這一時期的成癮者和助人工作者共同面對的難題。

此外，有的求助者可能會將行動等同於改變，認為一旦開始行動，改變就已經發生，從而忽略了努力維持改變的重要性。因此，持續發掘改變動機，增強意志力也是本階段重要的一環。

成癮者自助指南

1.降低對成癮物質的渴求

處理渴望的第一步是意識到它是一種非常正常的反應，渴望本身就是機體對戒癮生活進行調適的一種心理產物，它並不會無限制的積累，在達到一個頂峰之後就會逐漸消退，過一段時間渴望又會捲土重來，但隨著堅持的時間越長，渴望的峰值強度將會減弱，發作的頻率也會越來越低。

具體的降低心理渴求的步驟包括：

（1）學會識別和表示自己的渴求，使用日常渴望程度記錄表來跟蹤自己的物質渴求情況。每天的末尾花幾分鐘時間用0-5級評估量表來評估自己一天對物質使用的平均渴求強度，0表示沒有物質渴求，5表示重度物質渴求，從0到5渴求程度逐級增高，一個月甚至更長時間後可以製作折線圖更清晰的展現渴求程度的變化。

（2）識別物質使用的誘發因素，識別那些激發你物質渴求和慾望的人、地方、事件和情境有助於你預知這些刺激物，並發展出相應策略進行應對，回憶日常渴望程度表中數值最高的那些日子，去過哪些地方，見過哪些人，發生了什麼事，計划下次出現這些情況該如何應對。

（3）使用相應的控制策略：

• 遠離那些會讓你產生渴求的人、地點、事件和事物；
• 記住渴求會隨著時間的推移而消退，在渴求十分強烈時嘗試與自己協商，推遲使用成 癮物質的時間，當渴求的高峰期過去以後，你會發現自己並非一定要使用成癮物質
• 尋找一些事情來轉移自己的注意力，可以做一些身體運動或者找一份工作；
• 與家人和其他支持你戒癮的人交流，或者參加自主恢復聚會；
• 利用對身體傷害性較小或無傷害性的物質來替代成癮物質。

2.學會管理自己的情緒

負面情緒是恢復期內的一個大難題，一些諸如生氣、焦慮、厭煩、沮喪、內疚、害羞在內的情緒會成為行動的阻礙，情緒問題會導致行為問題，影響到成癮者的人際關係和與人相處的能力。

處理情緒問題的第一步是提高情緒識別能力，接受你的感覺，確定它的存在，不要去判斷這樣的感覺是「好」還是「壞」，感覺本身沒有對錯，它只是對情境精確的或不精確的感知，重要的是你怎麼讓你的感覺影響到了你。負面情緒來自於對體驗到的感覺的迴避，你可以嘗試著去挑戰自己原有的想法，改變自己的認知，或者和信任的人分享你此時此刻的感覺，把感覺用語言描述會降低感覺強度。除此之外，你也可以參加一些表達性或有創造性的活動來釋放自己的情緒，或者用冥想、祈禱等方式調節內心壓力。

求助者可以按照下面的情緒工作表示例來制定符合自身情況的調節策略：

情緒工作表（示例）

指導語：以下各項情緒狀態，對你在不使用成癮物質時處理這些情緒的難度進行等級評定。然後，選擇在你康復過程中最困擾你的兩種情緒，並找出應對它們所採取的策略。

專業助人工作指南

處於行動期的求助者，他們已經有了制定好的計劃，計劃也正在執行中，這時他們還來找工作者做什麼呢？事實上，與工作人員約定時間進行會談，這本來就應是改變行動的一部分，獲得專業工作人員肯定的計劃，能讓求助者有被支持感和更強的信心。

另一方面，工作人員還肩負著監督與糾正的職能，求助者自身可以製作日常渴求程度記錄表，但他可能並不清楚如何去界定」渴求程度「，工作者可以利用專業知識幫助求助者界定和記錄物質使用的渴求程度，助其識別誘發心理渴求的內外因素，指出那些妨礙求助者改變的行為，從而保證改變往正確的方向發展。

此階段的求助者容易陷入「行動即改變」的誤區，動機式訪談強調發掘求助者自身的潛力來作為改變的動力，工作人員要提醒求助者，改變並非一蹴而就，需要持之以恆的執行力和意志力；與此同時，自我效能感也是付出長久努力必不可少的因素，工作人員可以引導求助者將注意力放在其已經做成功的事情上，肯定他們所做的的正確決定，幫助他們將成功做內在歸因，從而影響他們對自己的評價，增強他們對持續改變的信心。

近期，清醒人生將陸續推出【改變之輪系列科普文章】，討論成癮者在決定戒除成癮行為各階段的心理衝突及應對。下周，與大家探討改變之輪第五階段——「維繫期」，一起期待吧。

參考資料：

James G Barber著,范志海 等譯.戒癮社會工作.華東理工大學出版社.2014

Dennis C Daley,G Alan Marlatt 著,裴濤 等譯.戒除酗酒或嗜葯的有效康復策略.中國人民大學出版社.2010

William R Miller著,郭道寰 等譯.動機式訪談法：幫助人們改變.華東理工大學出版社.2013

基督教巴拿巴愛心服務團.戒癮的非凡之旅-專業綜合培訓課程教材套.2014:

*圖源：Pixabay

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