熱身：90%的健身小白都少了這一步

許多人還停留在

熱身，就是把筋抻開的概念中

其實

熱身的目的，在於使體溫升高

降低肌肉間的粘滯性

從而提升運動表現

一、熱身的重要性

1. 為什麼熱身很重要？

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

①能提高身體主要部位的體溫。

②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。

2. 哪些肌肉需要預熱？

熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運動。

3. 熱身要做多長時間？

熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動，只有這樣身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。

4. 練後為什麼要放鬆？

在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：

①使脈搏的高速跳動頻率減緩。

②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的癥狀。

5. 放鬆持續時間

身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。

安全的放鬆時間至少3分鐘，4—5分鐘當然更好。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。

二、健身前如何熱身

熱身方式也要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動項目有密切聯繫，比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運動。

一般熱身鍛煉到身體以下部位。

上肢部分：頸部繞環、手臂繞環、壓臂伸展、小手臂伸展

身體部分：腰部繞環及左右擺，跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展，並腿前彎。

下肢部分：膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步

墊上操：坐於墊子上，腳掌合併前壓、分腿前壓、分腿側壓。站起，分腿轉體，腹、背伸展

三、熱身動作

以下是幾個常見的熱身動作，每組30s，左右交替。

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