如何利用家庭簡易裝置進行少兒的力量訓練——說一點自身經驗

02-12

一年半以前，跟著知乎大V陳柏齡系統學習了健身知識，購買了簡單的杠鈴等力量訓練器具，經過半年多的堅持，身體素質有了很大提高，也萌生了訓練自家仔仔（十歲，男孩）的念頭，不要讓小孩輸在起跑線上嘛（呵呵）。尋找了一些有關少兒力量訓練的權威性指導，開始對仔仔進行力量舉三大項的訓練。迄今為止，堅持了將近一年，仔仔力量有了長進，似乎也有了一點肌肉的線條，在此總結一下經驗，供自己反省和有心人參考。

首先是少兒可以進行力量訓練的原理：

仔細看過nsca等權威教程中青少年力量訓練的有關章節，一般的共識，力量訓練在6歲就可以開始，對身高沒有影響。不過有以下幾點需要注意:1，以比10RM小的重量進行訓練，不要上大重量。

2，保證動作的規範性，全程需要專業人士陪同。

3，每周訓練2到3次，每次時間半個小時左右。

然後說一下在家庭訓練所需要的簡單器材（去健身房就不考慮了，畢竟孩子還小）。

深蹲架和卧推凳：並不需要價格昂貴的名牌貨，如果訓練重量在100公斤以下的話，淘寶隨便哪個產品都可以滿足要求，安全性是和你使用的重量相關的。而且即使是大人，從安全形度出發在家裡訓練也不要嘗試大重量。

槓桿和杠鈴片：小朋友用的重量比較小，奧舉用的5cm片一般很少有小重量的杠鈴片，加減重量會比較麻煩，我當初給自己用買的是3cm的小孔片和配套的螺紋槓桿，裝卸片子的時候略麻煩，但小孔片會有很多小重量的杠鈴片，可以實現1公斤左右的增減，方便小朋友訓練。

地墊：一般健身房常見的防砸墊，力量訓練區都會有的，保護地板，也方便將杠鈴放在地面進行硬拉的訓練。

最後總結一下仔仔訓練的經驗：

1：首先要用空桿訓練動作的正確性。我只教他卧推、深蹲和硬拉的動作。一開始用空桿掌握技術動作，差不多用了一個月的時間，不斷糾正，並拍了視頻請教練指導，保證他掌握正確的動作。

2：然後就是從小重量開始，基本一周左右加一次重量，每次1-2公斤，慢慢增加難度。

3：小朋友由於身上肌肉量太少，負重深蹲的話槓桿壓著肩膀會比較疼，我試過加保護墊，效果不大，就給他改成徒手或者高腳杯深蹲了，主要增加次數來訓練。

4：由於深蹲不負重，每次訓練的強度主要靠硬拉來提供，他的硬拉一般是做三到五組，提供足夠的疲勞度。

5：周期。力量訓練要有階段性，我一般按照4-8周的時間段讓他逐漸增加重量訓練，保證重量的範圍在8-15次重複（卧推，硬拉是3-10次），不上較大的重量。每個周期過後，基本就是一周以上的休息deload階段。

最後說下收穫，指導仔仔的力量訓練，小傢伙有過興緻勃勃的時期、消極怠工的階段，但在自我感覺力量提升和肌肉增長的時候又有了積極投入的動力，我們一起度過了很有意義的美好時光。共同對抗著杠鈴的重量，父子感情也和重量的增加同步增長。小傢伙現在可以硬拉1.5倍體重了，更重要的是在一次次和杠鈴片對抗的過程中，眼中逐漸多了一種光芒——堅強！