6塊腹肌的科學：助你養成6塊腹肌的指南

02-12

練出6塊腹肌的路上，肯定少不了迷茫和被誤導。趕緊來看一下這篇指南吧，了解一下6塊腹肌背後的「科學」。

暑期來了，6塊腹肌鍛煉任務似乎成為了迫在眉睫的事情了，對吧？

儘管網上存在各種各樣的資源，各式各樣的鍛煉計劃，用自詡「獨特的」方法來教導你「如何利用技巧或者時髦方法練出6塊腹肌」，本篇指南還是堅持用最簡潔的語句，告訴你練出6塊腹肌的核心原則。

這些科學的原則，可以讓你走在正確的路上，進行減脂大計。

了解6塊腹肌的科學

你可能已經聽過了這樣的一句話——吃出腹肌。這句話，包含了許多的真理。

在嘗試練出6塊的時候，你必須清楚地、科學地了解，怎麼樣才能練出「6塊」。首先，每個人最初都有一個「6塊」的雛形，不過腹部定義以及6塊的質量，取決於以下的幾個關鍵的變數。

1. 體脂程度：即你全身含的脂肪的量。對大多數人來說，體脂過多，導致了「6塊」無法顯現。哪怕是你擁有這個世界上最棒的腹肌，如果你的體脂量過高，你永遠都看不到。

2. 腹部肌肉質量：當你足夠瘦的時候，額外的腹肌鍛煉和腹肌質量會讓你的腹肌線條更加明顯，肌肉更加飽滿。

3. 腹部結構及遺傳：有些人天生就有很好的「6塊」，身體儲存的脂肪量少，並且腹肌遺傳優秀，如此天資，造就了他們封面模特的輝煌。

4. 體脂儲存及頑固肥胖身體部分：有的人，胃部儲存了額外的脂肪。這就意味著，他們在膳食和鍛煉方面，都必須比其他人更加刻苦，才能變得很瘦，才能減掉身體頑固肥胖的部分，尤其是腹部位置。

對大多數人來說，關鍵的專註點應該要放在減脂上。只要體脂含量足夠低，一般來說，大部分人都能夠展露出形狀較好的6塊腹肌，因為他們都有足夠的腹部肌肉。

因此，與其做幾千個仰卧起坐或者各種腹部訓練，不如將重心放在體脂減少，特別是腹部脂肪的減少上。一旦你瘦下來了，你就能開始對你的6塊進行一點專業的訓練，以此提升腹肌密度和腹肌厚度了。

要看到腹部6塊，體脂量要控制在哪個程度？

我們上面說過，你的體脂含量要足夠低，才可能看到你的6塊腹肌。

而足夠瘦的定義，是因人而異的。不過，下面有一個簡短的指導：

男士：體脂14%以下可以開始看到6塊腹肌的線條。而體脂10%以下的時候，線條感會更突出，腹部以下的肌肉也會更加明顯。

女士：因為女士的身體是會儲存更多的脂肪的，所以當女士體脂20%時，6塊腹肌就會顯現；16%左右的時候，線條更加突出。當使用到黃金標準測試方法的時候，女士的體脂量有可能低於14%。女士的身體之所以會儲存更多的脂肪在各個器官上，是因為她們需要用脂肪來給自己懷孕的時候作保護用途。

所以，女士身體最佳體脂量應該控制在20%左右。千萬不要嘗試用那些平庸教練推薦的10%體脂規則來苛刻要求自己。

由於體脂存儲方式的不同，有些男士的最佳體脂量是12%，有些則是8%。這直接取決於你的基因遺傳，以及你身體頑固肥胖的位置——可能是腿部，可能是手部，可能是腹部，也可能是腹部。

如果你身體大部分的脂肪都集中在腹部，而其他地方很瘦的話，你的節食計劃時間需要更長一些，才能展現6塊腹肌。基因遺傳具有不可改變性。於是，認清需要做的努力，然後向定下的目標出發。這樣，才是王道。

腹肌鍛煉VS其他部位鍛煉

如果你真想要棒棒的6塊腹肌，建議你，將仰卧起坐和其他的腹肌訓練減到最低。

可能這聽起來違背直覺，而且十分奇怪，不過一旦你明白，體脂量才是最大的限制因素而不是腹部肌肉的時候，你就會覺得，這完全且完美的「說得通」。

前文說過，你可能已經擁有了一副不錯的腹肌了。而削減體脂，就會變成重中之重。快速高效削減體脂，才是你需要去做的事情。

而要做到快速高效削減體脂，你得集中鍛煉可以快速燃燒體脂的部分。不幸的是，腹肌群是一組較小的肌肉群。在燃燒體脂上，相比代謝阻力訓練和高強度間歇訓練等其他鍛煉，燃脂鍛煉對它並非特別有效。

通過專註進行代謝阻力訓練和高強度間歇訓練（80%的訓練時間都專註在這兩上），燃脂的速度，相對只做腹肌鍛煉，會高2到3倍。體脂量的下降速度將會更快；你將會更瘦，從而你能夠開始進行一些有針對的腹肌鍛煉。

強化抗阻訓練和高強度間歇訓練也是能幫助你快速燃燒卡路里的。同時，他們能夠促進你訓練後48小時內的新陳代謝。這意味著，你會更快更多的減掉體重，並且在健身後持續燃燒脂肪。

如果你真的熱愛做腹肌訓練，或者是希望通過腹肌訓練來獲得健康或者生理上的好處，這是完全沒有問題的。不過，我會建議你只在主要訓練完成後，持續10-15分鐘這樣的訓訓練。

吃出你的6塊腹肌

假如我們的主要目標是降低體脂量，那麼飲食將會在這個過程中扮演極其重要的角色。

通過明確自己身體所需營養，你能夠快速燃燒體脂。結合上述的運動方式（代謝抗阻和高強度間歇訓練），你會看到明顯的效果，夏日炎炎秀6塊腹肌？不是問題！

有關減重的精心設計的營養計劃，這裡有幾個基本營養的量我們需要把控。以下是主要概述：

蛋白質：蛋白質對減脂非常重要。研究表明，在翻倍幫助你減掉體重的同時，還能保護你苦苦鍛煉得到的肌肉。

總卡路里：總能量均衡或總卡路里攝入是十分重要的。基本上，你一定要消耗比攝入更多的卡路里，這樣才能迫使儲存的身體脂肪燃燒。有這樣的一個數字可以用作參考：1kg脂肪約等於7700卡路里。所以，真的想要減脂的話，可以考慮每天少攝入300-500卡。

纖維：額外的纖維可以促進減重、提升腸道細菌健康、減少飢餓感及燃燒腹部脂肪。每天最好通過天然食品源（如水果、全穀類食物、堅果和豆類及豆類植物）攝入30克左右的纖維。

6塊腹肌科學的總結

希望你已經明白到打造完美6塊腹肌的關鍵的科學的原則。

首先，評估自己的體脂量。這能夠讓你清楚意識到自己的狀態，以及減脂所需的時間，從而可以制定現實的目標，從一而終，達成目標。

然後，將集中點放在減脂上。在掌握上述說過的關鍵基礎因素後，儘可能快速地、安全地和高效地削減體脂。

倘若你已經足夠瘦，想進一步凸顯腹肌線條和結構，你可以試試這些腹肌訓練。

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