如何使用超級組強化訓練

如何使用超級組技術來加快你的訓練速度和肌肉的生長速度。如果你每天在健身房中需要花90分鐘的時間來打造肌肉的圍度和力量，那麼就是說如果你僅訓練了45分鐘，你從訓練中獲得的益處就只有一半了，這一觀點正確嗎?

畢竟，我們花了充足的時間來進行相當大的負重訓練，每組之間進行了充分的休息，每個動作都進行了幾組的訓練，並從所有的角度來轟擊肌肉，以及每次訓練都額外進行一個第二身體部位的訓練。你認為只要稍微改變自己訓練計劃中的任何事情，這都能稍微地改變自己的訓練結果。你錯了!

做超級組訓練——把訓練動作以背靠背(組間沒有休息)的形式進行訓練——你只需要在吃午餐一樣短的時間裡就能完成打造肌肉的目標。

競爭心強的健美訓練者把幾個動作組合到一起，進行連續地訓練且中間沒有休息，以增加肌肉的清晰度並燃燒更多的卡路里。這種高強度的訓練技術並不意味著可以無限期地進行，但它可以用 於重新改組你的訓練，或是某一天你只是想要加快你的訓練速度來縮短你的訓練時間。

超級組【又被稱為對抗組】

由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。只有在完成了這兩個動作以後才能休息。超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作(如肱二頭肌與肱三頭肌)或是相同的肌群(有時候叫它複合訓練組)。你可以認為一個超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組;它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化，也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間儘可能地短。

肌群是圍繞著相同的關節進行工作的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。【此處是教學如何安排對抗組動作的】

超級組的好處

1. 節省時間

在更少的時間裡做更多的工作。背靠背地進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間，而這卻沒有減少你必要的訓練組數，並通過縮短你的休息時間來達到這一目的。

比如你有什麼事情要做，但是你今天又想訓練，超級組絕對是你最好的選擇，大約30分鐘到40分鐘解決戰鬥，然後洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常規訓練大約要90分鐘。

2. 超級的訓練強度

「使用多個動作來訓練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求，」蒂姆·斯切特博士說，美國查爾斯頓大學(南卡羅萊納州)的一位副教授。「這也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂。」 換言之，可以增加你的心臟供血能力，增加你的肺部呼吸氧氣的能力，因為你需要更短的時間恢復你的體力，因為你沒有休息。

3. 燃燒更多的身體脂肪

這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，並幫助你減脂瘦身。「巨型訓練組由於其訓練量大和強度高的特點，因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練，在一個給定的訓練時間段里，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。」斯切特補充到。insanity其實一節課就是三個巨型組。所以很多人問我超級組和HIIT有什麼區別，其實沒有區別，你把超級組做成巨型組，然後做三個巨型組，每個之間休息1分鐘，那麼就是一節HIIT的課，而HIIT【High-intensity interval training】的全稱就是高強度無間歇循環訓練，說白了就是超級組

超級組訓練指南

超級組由兩個針對對抗肌群或一個單獨身體部位的動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。當訓練像肱二頭肌與肱三頭肌這樣的對抗肌時，你將會在第二輪動作【比通常情況下的第二組動作】稍微強壯一些，但當你做針對同一個肌群的兩個動作時，你將會在第二輪動作【比通常情況下的第二個動作】感到更疲勞和更虛弱。只有在完成了這兩個動作以後才能休息，並完成計劃所建議的組數。【如果上面的文字沒看懂，我們來說一個例子，如果你做肱二頭肌+肱三頭肌超級組【不同的肌肉群】，比如你本來第一組肱三頭肌做完了，做第二組應該會有點疲勞，但是如果用超級組，你就不會疲勞，因為你做肱二頭肌的時候肱三頭肌 是在休息的。

如果你做平板啞鈴卧推+上斜啞鈴飛鳥超級組，因為針對是的同一個肌肉群【都是胸大肌】，但是側重不同，那麼你做第二組的平板啞鈴卧推的時候你會覺得特別的疲勞，非常酸爽。

對於臂部超級組的兩個訓練動作來說，它們使用著一個相同重量的曲杠。因為它訓練的是一對對抗肌群，你可以進行相同重量的訓練。

在健身房中，你可以在不用打擾其他會員的情況下，在一個給定的時間裡，通過兩個器械訓練動作的組合來達到預期的訓練效果。

這個針對腿部的器械超級組訓練以一個多關節動作開始，並以一個單關節動作結束，允許你將股四頭肌的這些肌纖維推向訓練的極限，而不必擔心重量的平衡問題。

給你的訓練增加多樣性。這不僅能減少訓練的枯燥感，還能通過迫使你超出自己訓練的舒適區，或者通過震撼一個落後的肌肉群來幫助你克服訓練的平台期。「對於中級或高級的訓練者來說，這些技術給他們提供了一個可替換的方法來增加肌肉圍度，尤其是如果你已經處於訓練的停滯期，」米切爾博士解釋說。「超級組、三合組和巨型組訓練對肌肉的刺激有所不同，當你對肌肉進行一個新刺激時，那麼你的肌肉就會被迫作出反應。」

變得更大和更壯。「這些訓練方法允許你在一個較短的時間裡進行大量的訓練，」斯切特說。「研究顯示：進行大量的抗阻訓練，並且組間休息很短的時間，這對增加肌肉的圍度非常有效。這是由於在這樣的訓練中，你的身體分泌和釋放了大量的生長荷爾蒙。研究顯示使用這種高強度的抗阻訓練法和兩個練習間非常短的休息時間，還能增加睾丸激素和其他生長因素的水平。」米切爾說：「特別是通過加入對抗肌群的超級組訓練，你還能夠期待著變得更加強壯。」

加快肌肉的恢復。「例如，當進行腿彎舉和腿屈伸的超級組訓練時，在腿屈伸訓練中，由於股四頭肌的收縮，而將大量的血液壓向股二頭肌(反之亦然)，這能給肌肉提供更多的營養和激素來潛在地幫助肌肉恢復，並且還能夠運走更多的代謝廢物。」米切爾指出。

添加超級組到你的訓練計劃中

這些訓練技術不建議初學者使用，他們應該選擇一些更適合自己的訓練技術並打造一個堅固的身體基礎。對他們來說，最好的方法就是進行垂直組訓練【就是常規金字塔重量遞增訓練法】。對於那些想要刻劃肌肉線條或僅僅想要快點完成健身房中訓練的中級和高級健身者來說，他們才應該使用這些複合練習組。

你可以將兩個、三個或四個動作組合到一起，並使用最難的動作【一般是以基本動作【就是啞鈴杠鈴單杠做組成的一切動作】開始，孤立動作【非啞鈴杠鈴的聯合器械做組成的動作】結束】來開始你的訓練，如像深蹲這樣的複合(多關節)動作，然後緊接著進行一個較容易的動作，其中包括單關節練習動作。「對於使用這些訓練方法，我們可以告訴你——世上永遠沒有不變的規則。而首先使用複合動作可能是一個更好的選擇，」斯切特說。「使用孤立動作來結束一個三合組或一個巨型組訓練，這能夠讓你把注意力完全集中在所練習的肌肉群上。」

要選擇那些對肌肉稍有不同的動作。例如胸部超級組訓練中，你可以用一個平板啞鈴卧推來作為開始，然後緊接一個飛鳥動作，或是首先進行上斜杠鈴推舉，然後進行下斜飛鳥。你要選擇那些能從不同角度有針對性地刺激目標肌肉的訓練動作。如果你選擇的動作是針對某個肌肉群的同一區域，那麼首先使用自由重量的形式，然後再使用器械訓練形式(諸如啞鈴頭上推舉之後，再進行器械頭上推舉)。