七分鐘看完《習慣的力量》|如何改掉睡前玩手機的習慣？

一個球員家喜添貴子，隊員們一起去教堂參加孩子的洗禮儀式。一不小心孩子從母親手中滑落，眼看就要掉到地上。這時守門員突然一撲，接住了！隊員們歡呼鼓掌。守門員得意地沖他們一笑，然後就習慣地大腳開出。

哈哈哈哈先讓我笑一會兒。。。

人們常說「習慣成自然」，上面這則笑話中的守門員正是在習慣的引導下不自覺地做出了大腳開球的行為。當然，笑話不一定真實，但在現實生活中，習慣影響行為的例子比比皆是。比如你早上起來做的第一件事是什麼？是先上廁所還是先洗臉刷牙？（說先睜開眼睛的我保證不打死你）另外，你是洗臉前刷牙還是洗臉後刷牙？穿鞋的時候是先系左腳的鞋帶還是右腳的鞋帶？

上述種種行為其實都受到了習慣的影響，你無須思考就能和之前已經重複的千百次一樣自然地完成。對於這種現象，書中是這樣描述的：

我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結果，其實不然，這些選擇都是習慣的結果。杜克大學2006年發布的研究報告表明，人每天有40%的行為並不是真正由決定促成的，而是出於習慣。

那麼，習慣為何有如此強大的力量從而能決定你每天40%的行為？為了回答這個問題，我們需要來了解一下習慣的神經學原理。

1. 習慣的運作原理

1.1 基底核

在上篇文章中我們提到了前額皮質的概念，今天我們來說一說大腦的另一片區域——基底核。

基底核是大腦深部一系列神經核團組成的功能整體。它是位於大腦皮質底下一群運動神經核的統稱，與大腦皮層，丘腦和腦幹相連。目前所知其主要功能為自主運動的控制、整合調節細緻的意識活動和運動反應。

以上定義來自百度百科，至於為什麼不引用維基百科，主要是因為這個定義的英文我看不懂。

不過即使是中文，上述定義對於我這種非專業人士來說也是不知所云。其實對此也不必糾結，我們只要明白基底核的主要功能是自主運動的控制即可，簡單來說就是存儲和控制習慣行為。

20世紀90年代，麻省理工學院的研究人員對小鼠穿越迷宮的研究實驗表明，隨著行為的重複（小鼠穿越迷宮次數的增加），大腦思考得越來越少，基底核這一微小、原始的神經結構似乎取代了大腦的工作。

一周之後，一旦老鼠熟悉了路線，急速前進變成了一種習慣，老鼠在穿過迷宮時，大腦沒有什麼活動。這個過程被稱為「組塊化」，也就是大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，而這是習慣形成的基礎。

我們每天的生活就靠這些行為組塊（數量沒有幾百，也有幾十），比如你在把牙膏放進嘴裡之前會習慣性地抹牙膏上去。而這些行為組塊就存儲在我們大腦的基底核中。

看到這裡，我想你應該會有疑問了，既然基底核用來存儲行為組塊，那這些組塊是如何運作的呢？為了回答這個問題，我們還要來認識一下習慣的運作原理——習慣迴路。

1.2 習慣迴路

大腦習慣的運作過程是一個由三步組成的迴路，原文是這樣表述的：

第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，並決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個迴路，以備將來之用。

一個完整的習慣必然包括上述三個組成部分，即暗示、慣常行為和獎賞。在小鼠實驗中，暗示就是咔噠聲，慣常行為是走迷宮，而獎賞則是位於拐角處的巧克力，具體如下圖所示：

在這個實驗中，習慣的三個組成部分十分清晰，但我們日常生活中的許多習慣卻並非如此，這些習慣的暗示和獎賞往往十分隱蔽。舉個簡單的例子，相信很多人都有睡前玩手機的習慣，那麼這一習慣的暗示和獎賞是什麼呢？細想一下我們不難發現，這裡的暗示就是你躺在了床上，但由於你上床後並不是馬上要睡覺，因此在自己上床與真正入睡這段時間裡為了不感到無聊，你需要做點什麼，這便是獎賞，即讓自己不無聊。暗示和獎賞再加上玩手機的行為，睡前玩手機的習慣就養成了。

然而，即使所有的習慣都由三個部分組成，但我們知道實際生活中習慣的強弱是不一樣的，有些習慣根深蒂固十分強大，很難改掉，而有的習慣則比較容易改變，這又是為什麼？如果明白了強大習慣形成和改變的原理，我們就可以利用它來培養好習慣，根除壞習慣，從而出任CEO，贏取白富美，走上人生巔峰，想想是不是還有點小激動。

我也很激動，不過別急，讓我們接著嘮。

2. 渴求的大腦

劍橋大學神經科學教授沃夫曼·舒爾茨的猴子實驗向我們揭示了強大習慣形成的原理，即對於同一個慣常行為，為什麼一些暗示和獎賞要比其他組合擁有更大的影響力。舒爾茨教授的研究結論是：強大習慣形成的原因在於擁有能夠創造神經渴求的暗示和獎賞組合。這裡的神經渴求通俗理解就是對獎賞的期待。

讓我們用一個具體的例子來輔助理解。假設你想要養成寫文章的習慣，這時你需要找到一組暗示和獎賞的組合。為了讓習慣更強大，你得選擇一個自己很喜歡的東西作為獎賞，比如說錢（談錢多俗啊，不過我也很喜歡哈哈）。當然，還有一個觸發慣常行為的暗示，比如打開電腦吧。那麼習慣迴路就是下面這樣：

經過一段時間的重複之後，你的大腦會逐漸養成這一習慣，直到你一打開電腦就產生對金錢的渴求時（暗示觸發了對即將到來的獎賞的渴求），強大的習慣就形成了。

當然，上面的例子是我自己編的，書中用的是晨跑的例子，其研究結論如下：

暗示加上獎賞本身並不足以讓新長期持續。只有你的大腦開始預期獎賞，渴求內啡肽的分泌或成就感時，你才會自覺地在每天早上綁好跑鞋鞋帶。而暗示除了能夠觸發慣常行為，還必須能夠觸發人對即將到來的獎賞的渴求。

總之，是渴求在驅動著習慣，因此找到觸發渴求的方式就會讓新習慣的養成變得更容易。

3. 改變習慣的黃金法則

說完培養新習慣的方法後，我們再來講講怎樣改掉舊習慣。這裡先要說明一點，即習慣不能被消除，只能被替代。那麼我們不禁要問，怎麼個替代法？

要改變習慣，你必須留住舊習慣迴路中的暗示，提供舊習慣迴路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。

這就是黃金法則，如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習慣。

我們還以睡前玩手機的習慣為例，至於為什麼老說這個，因為。。。

改掉習慣，造福大眾。

在這個習慣中，暗示是躺在床上，慣常行為是玩手機，獎賞是不感到無聊。根據黃金法則，你只要找到一個新的慣常行為替換掉玩手機就行了。那麼，用什麼行為來替代呢？我的做法是看書，這樣一來既改掉了舊的壞習慣，又養成了睡前看書的新習慣，一舉兩得。

在大多數情況下，黃金法則是十分有效的。不過對有些習慣來說，還有一個因素非常必要，那就是信仰。對酗酒者的研究表明，即使他們改掉了酗酒的習慣，但當生活壓力太大時，他們就會舊癮複發。而另一些酗酒者，相信某種更高層次的力量融入了他們的生活。這些人更可能熬過壓力大的時期，保持戒酒的習慣。

這裡的信仰不一定是宗教，起作用的不是上帝，而是信仰本身。

一旦人們學會相信某種東西，這種信仰就會擴展到生活的其他方面，直到他們開始相信自己能改變。信仰是將改造過的習慣迴路變成永久性行為的要素。

書中提到了社群的作用，得出的結論是社群創造了信仰。當人們加入一些能夠促成改變發生的團體時，改變習慣的可能性就會增大，這個團體讓他們相信改變是可能的，有時這個團體即使只有兩個人，也會有同樣的效果。

所以，事實就一目了然了：

如果你想改變一個習慣，你必須找另一個慣常行為代替。而且當你和一個群體一起努力時，改變的成功性會大大提高。

最後，讓我們回到文章開頭的例子，對於守門員來說，他的習慣迴路是什麼呢？建議你嘗試運用前面所學的知識分析一下，這樣能大大加深你對本篇文章的理解程度，畢竟只有當你學以致用時才能真正學有所得。

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