如何在進行 CrossFit 訓練中最大化保證瘦體重增加？

CrossFit 能否與傳統健身訓練相結合，達到既能提高人的運動表現的同時，間接達到塑造形體的作用？那麼又如何在進行 CrossFit 訓練中最大化保證瘦體重增加呢？

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一.健美運動是一項偉大的運動，它在人類運動史上有著巨大貢獻，現在人的健身方式也深受健美運動的影響。健美本身沒有錯，只是你著重在健美抗阻力訓練的部分，而忽視了一些其他的部分，我見過一些健美運動員能扣籃，能劈叉，能跳機械舞，百米跑也非常快....

二「.死肌肉」，在專業術語中肌肉沒有活與死之分，我理解你的「死」其實是指的肌肉長期做向心地抗阻力訓練而沒有進行拉伸按摩之類的放鬆而導致肌肉長度被縮短，從而失去彈性、變得僵硬。當肌肉不能很好的進行收縮的情況下大重量訓練，就會增加受傷的風險。好比你大腿內收肌很緊張，但你突然做個劈叉。。。OMG，碎了。。。

三.在傳統的健身訓練中，多數人都只關注自己的胸、肩、背、腿、二三頭、腹這些表層肌肉。而不會去鍛煉深層的穩定肌群，這樣就會造成不平衡，第一身體姿態的不平衡，第二肌肉功能的不平衡。拿卧推來說，很多人胸大肌練的很發達，但不會去練習肩袖肌群這樣的穩定肌，因而肩胛骨失穩，造成損傷。很多人卧推姿勢也會出現錯誤，常見的錯誤：為了借力肋骨外翻，腰曲過大，頭牽引，肩胛骨也沒很好平帖在凳子上。。。。

四.你想最大化增加瘦體重，首先明白影響增加瘦體重的因素：訓練、營養、休息、激素等等。拿訓練來說，肌肉破壞、機械張力、代謝壓力是3個重要因素。常規的健美訓練能使這3個因素達到最佳肌細胞合成狀態。crossfit的訓練對肌肉破壞是毋庸置疑的，但機械張力過小、代謝壓力過大。從而不能幫你最大化增肌。換種方式來說，健美訓練推崇8-12RM，是因為這個重量正好能刺激TypeB肌纖維，也就是白肌，白肌橫切面積大，所以鍛煉此肌群容易發達粗大。健美運動推崇單平面單關節的孤立訓練，目的也是最大化刺激局部肌肉。crossfit屬於功能性訓練，功能性訓練強調複合關節多平面多運動鏈的參與，即全身參與，對局部肌肉刺激相對較少。

五.crossfit雖然不是增肌最佳方法，但是是非常好的調味劑。傳統健美運動過於單調，周而復始，一周一輪迴。肌肉與神經很快會產生適應性，容易進入平台期。用crossfit訓練，能極大的刺激神經系統的適應性，內啡肽與荷爾蒙分泌更加旺盛，幫助你打破這種平台期。增加運動表現的同時還能減脂刻畫線條，可謂一舉多得。

六.美國有一個功能性訓練大師：Jc Santana。人體運動表現學院 (IHP)的創始人。他獨創的體系將傳統力量與功能性訓練相結合，裡面的三重組訓練計劃詳細地介紹了如何將「塊頭』與『運動表現』無縫連接，真正做到「又大又好用」。在中國幾次的授課口碑很好。有興趣可以了解一下。

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如何在進行CrossFit訓練中最大化保證瘦體重增加？

在回答問題之前，需要對問題的關鍵詞進行確定

【在進行CrossFit訓練中】 【最大化保證瘦體重增加】

Key word：CrossFit，最大化，增加瘦體重

凡是跳出該約束條件的回答都是耍流氓！

【1】瘦體重

身體成分是指人的所有組織器官的總成分，它的單位就是體重，分成脂肪和非脂肪兩種成分。前者稱為脂體重（或者稱為肥體重），後者稱為瘦體重（或者稱去脂體重）

瘦體重（lean body mass） = 體重（body weight）- 脂肪重量（body fat）

脂肪重量（body fat） = 體重（body weight）× 體脂率（fat%）

瘦體重由身體細胞重量（BCW）、細胞外水分（ECW）、去脂的固體部分（FFS）組成。其主要成分是骨骼、肌肉、臟器等。正常情況下，瘦體重與身體脂肪含量有一定的比例。瘦體重對能力轉換和耗氧，調節水鹽等具有重要意義。在運動訓練中，運動員保持較高的瘦體重，對提高有氧耐力和運動能力是非常有好處的

運動員的運動能力在相當程度上由骨骼肌類型和骨骼肌收縮能力，因此，以骨骼肌為主要成分的瘦體重佔總瘦體重的百分比，對運動員的運動能力有很大影響

總結，瘦體重主要包含：肌肉（平滑肌、心肌、骨骼肌）、骨骼、器官等

於是乎，增加瘦體重無非是增加肌肉、骨骼、器官的重量，達到最終增加瘦體重的目的，不過po主的意圖顯然是增加骨骼肌的重量

【2】肌肥大

在健美這項體育運動當中，只有採用主要以健美為導向的訓練風格的人才能更好地提升健美水平。接下來，我希望解釋一下【功能性肌肥大】與【非功能性肌肥大】的區別，以及如何幫助運動員獲得有用的肌肉。

速度力量訓練動作中包含很高的加速，試舉使用中等重量及大重量。這與流行的、典型的健美式訓練形成了鮮明的對比，後者採用用中等重量、高次數、慢速動作。

大多數體育比賽中的動作是以彈震/彈振（Ballistic）和動力形態完成的。訓練理應反映出這種需求。很多運動員通過力量訓練獲得了漂亮的體形、發達的肌肉，但這並不是他們的主要目的，他們的目標在於提高運動能力。這說明，其他形式的訓練也能夠發展肌肉，而且這些形式的訓練能夠有效提高運動能力——這是健美訓練做不到的

[1]肌原纖維的數量和體積的增加，以及[2]結締組織的體積的增加，導致了肌纖維的增粗；肌纖維的增粗導致了肌肉體積的增加。

也就是說肌肥大有兩種類型：【功能性】與【非功能性】。

用科學術語來說，就是[1]肌節肥大【功能性肥大】與[2]肌質肥大【非功能性肥大】。二者的定義如下：

[1]肌節肥大【功能性肥大】：

包含了肌原纖維的肌節的體積與數量的增加。肌原纖維的區域密度增加了，發揮肌肉力量的能力大大提高。

[2]肌質肥大【非功能性肥大】：

非收縮性蛋白質的數量的增加與肌纖維間的半流質漿的增多。肌肉的所有區域的總體積增加了，但每個區域內的肌纖維的密度下降了，肌肉力量未能取得相應的增加。

顯然，運動員需要的是肌節肥大。肌質肥大會增加體重，卻不能提高力量，反而會讓運動員的運動能力下降，與我們的目標背道而馳。肌肥大過度還會擠壓脈管，使得營養的輸送變得更加困難。因此，恢復也變得更加困難了。

隨著非功能性肌肥大的發展，肌肉體積的發展會超過脈管系統（包括心血管系統和淋巴系統）的發展。這導致傳送到肌肉中的營養和氧氣減少了，放慢了肌肉中的新陳代謝速度，降低了排出肌肉骨骼系統中的代謝廢物的效率。

毫不客氣地說：肌質肥大【非功能性肥大】就好比增加了一輛汽車的自重，卻沒有提高它的發動機的動力。

還要記住，在休息和恢復過程中，大多數能量用於蛋白質合成；而在艱苦的訓練中，大多數能量用於肌肉收縮。

當設計力量與體能訓練計劃時，要牢記這一點。運動員是在恢復的過程中變得肌肉更發達、更強壯的！在這種情況下，更多並不等於更好。

按照肌肥大理論，肌肥大來自於高強度訓練後蛋白質合成的超量補償，這就相當於長時間、低強度的訓練後肌糖原的超量補償。

當安排訓練計劃中的低強度和恢復周時，需要考慮到這一點。有數據表明，非極限重量訓練（不是舉重當中的那種爆發力、快速動作）的時間越長，間歇越短，肌節肥大【功能性肥大】的效果越差，肌質肥大的效果越好。

在20世紀90年代中期，傳奇力量教練查爾斯?波里庫恩推廣了提高肌肉體積的緊張時間（TUT）方法。這種方法的確能夠有效提高肌肉體積，但它可能更適合健美選手、新手或者需要提高力量耐力而不是爆發力的運動員。

底線是，肌肉生長有兩種不同的類型。我們永遠不能讓運動員們為增重而增重（除非他們是健美選手或相撲選手）。

為了提高肌節肥大【功能性肌肥大】，我們需要強調爆發力動作和複合動作，每組次數不超過8次。

並不是所有健美式訓練都是壞事，健美式訓練也能夠帶來一定的肌節肥大【功能性肌肥大】。但健美式訓練不應該成為訓練計劃的主體。一切規則都有例外，上述所說的規則會使你進一步深入理解運動訓練科學。

總結，為了達到肌肥大，可以肌質肥大，可以肌節肥大

健美運動訓練對肌質肥大的貢獻實現最大化

速度力量訓練以及CrossFit訓練對肌節肥大的貢獻實現最大化

【3】CrossFit與肌節肥大

CrossFit是一項以核心力量為主的混合體能訓練體系，追求極致健康和均衡強健的運動表現力，CrossFit水平高的人就好比萬精油，什麼都會，但是不會很精，但是又在不斷地把自身相對而言的「短板」不斷加強，同時保持其他優勢項目的水平穩增長或者不要下降太多，

舉例說明，Rich Froning（CrossFit Game四連冠），自2010年參加CrossFit Game以來，他在長距離低強度項目和游泳項目上很吃虧，他深知CrossFit Game的殘酷性，比賽項目難度逐年提升，有些年份不乏變態的【力量耐力+有氧耐力】的組合，純【有氧耐力】的內容，Rich Froning於是在CrossFit非賽季找專業游泳教練加強自己的最短板（游泳），於是2014年CrossFit Game的第一項The Beach（公開水域，1碼=0.9144m，250碼游泳，50次35lb壺鈴前蹲推舉，30次立卧撐跳，500碼游泳，30次立卧撐跳，50次35lb壺鈴前蹲推舉，250碼游泳，限定50分鐘內完成），Rich Froning該單項排名第8，這對Rich Froning在接下來的比賽中是非常有利的，而這個單項的冠軍是美國奧運後游泳冠軍Jordan Troyan（也很正常，每個人都有強項不是？），但是Jordan Troyan從第二項比賽開始就越發實力不濟，第二項Overhead Squat 1 rep Max（抓舉支撐深蹲最大重量試舉）好像就沒有成績，也就是該項積分為0，那就算你第一項積分為100，第二項之後立馬跌出前十，就算我第一項積分拿了70分，第二項拿了50分，120分也比100分高

CrossFit運動員模型就好比木桶原理，儲水量由最短板來決定，人體很奇妙，如果你力量項目超級強，那意味著你長距離耐力項目不可能很好，如果你耐力項目特強，那麼勢必意味著你的極限力量和爆發力會偏弱

CrossFit是追求均衡強健，單獨拿出一個項目和專項運動員相比會很吃虧，因為我們從來不精攻專項（這不代表CrossFit不進行專項訓練，而是我們的目標放在不斷提升短板），這裡不展開講了，也就是說CrossFit運動員追求全面均衡的運動能力同時也可以隨時轉到專項上去參加其最擅長的領域，因為從CrossFit訓練中獲得得GPP「儲水量」可以很好地幫助專項運動員進行SPP儲備（專項體能）以期在賽季中達到維持

好了說了那麼多，怎麼解決po主附加說明裡提到的既能夠提高運動表現力，間接達到塑造體形的作用？CrossFit訓練中最大增加瘦體重？

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一句話，採用「肌節肥大【功能性肌肥大】」的綱領——提高運動表現力

CrossFit訓練中減少時間跨度較長的參與，多做強度高耗時短（舉重、力量舉、大力士），強度適中耗時中等（Fran、Isabel、Grace等等），也就是犧牲有氧耐力水平（盡量別做Hero WOD）——肌節肥大優先、提高運動表現力

採用各種可能的訓練模式，大重量、時間優先、任務優先、AMRAP、EMOM、Ladder、HIIT等等——肌節肥大優先、提高運動表現力

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看提的問題就知道你沒有練過CF。

Crossfit本身就是高效的訓練方式，

之所以風靡世界並僅僅因為好玩，

它的體系可以被稱之為運動訓練科學的典範，有大量的基礎數據做為底層支持。

Crossfit永遠不會和健美相結合，只有練健美的去適應Crossfit,健美說穿了就是某種屬於男人特有的美學方式。

舉個不恰當的例子如果把健美比作一把精美的鋼刀，那麼Crossfit就是把連發機關槍，這倆的威力肯定是不一樣的！

至於最大化瘦體重LBM，跟Crossfit沒有直接關係，你看美國橄欖球運動員沒有完全採用CF體系，但是人家運動員不僅身材好，爆發力強，速度快，夠敏捷，說實話這點讓練健美的人都含糊，因為同樣的塊頭，但是運動素質簡直一個天一個地。

如果想讓自己想個運動員，那麼訓練計劃就像運動員靠攏，至少cf提供了豐富的計劃，只要你保持某種頻率的運動，瘦體重就會持續增加，增加的量取決於訓練量與周期。

有些問題通過提問可以找到答案，但是明顯你不會通過提問找到讓你達成目標的方法，建議你開始訓練Crossfit吧！

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如果你的目的是瘦體重增加，健美運動為什麼不好？如果你的目標是運動表現提升，那你想要的是哪方面的運動表現？

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YouTube上最有名的一個梗就是Crossfit makes zzzzzzzzero gain.

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