如何改變高翻中杠鈴剛過膝蓋就上提的毛病？

02-11

正常情況應該在大腿中間到敏感部位之間這一段距離提鈴，但我每次杠鈴剛過膝蓋就感覺想要「跳」了，請問應該如何改善呢?是否應該用小重量的提鈴聳肩動作慢慢磨技術直到提鈴時機把握正確了再練習翻呢？謝謝各位了

謝邀。對於高翻這種需要多個身體部位先後或同時協調用力的動作，出現技術動作錯誤的原因可以歸為兩類：

（一）練習者在之前的訓練中缺少指導，養成了錯誤的動作習慣。這個對初學者來說是最常見的原因。

糾正方法：（1）用輕重量做墊鈴或懸垂高翻，墊鈴或懸垂的高度選擇發力點的位置，從而培養對發力點的「技術感」；（2）檢查前提動作（指從預備動作開始，到練習者自己發覺錯誤的動作階段），因發力點出現的動作錯誤往往是前提動作偏離正確技術要求引起的（只不過練習者自己並未覺察）。

（二）練習者本身的力量比例與正確的技術動作要求存在偏離。對有了一定訓練年限的人來說，出現技術錯誤多為這種情況。在這種情形下，試舉中小重量時因為不要求全力以赴，練習者尚能分心控制技術，做出正確的動作。但當重量較大時，運動員無力再分心顧及技術，人體就將按自身的力量比例，用最能發揮最強肌肉力量的技術去完成動作，自然與正確技術出現偏差。

需要注意的是，第二種情況所導致的技術偏差往往與練習者本身的身材比例有關，例如大腿長上身短的人拉力強（表現為硬拉成績高），腿力相對弱（表現為深蹲成績差，實際上他的腿部力量也許並不弱，只是被大腿長的槓桿劣勢所限，難以在深蹲中表現出好成績），在翻鈴時就會更多依賴拉力而不是腿力來發力。這個錯誤在高翻時尚不明顯，但在抓舉或高抓時很容易導致杠鈴重心偏後，因而後掉。

對於力量比例引起的技術動作偏差，只能通過強化薄弱環節（例如大腿長上身短就多練深蹲，反之則多練上拉）來彌補，但很難糾正（所以舉重運動員格外重視選材）。

最後，還是希望題主上個視頻，畢竟技術問題沒有視頻是很難分析的。

太著急了，說明你對技術不熟練，不自信，所以才會想早幹活早回家。

你應該分段練，先練膝上位高翻，然後練髖關節發力點高翻，之後練底部啟動到膝蓋位，再連起來到髖關節發力，直到你熟練各部分技術，連起來做一個完整的。

做之前一定要反覆提醒自己動作的準確性和完整性，動作沒做到位就算失敗，不要貪圖翻起來的爽感，毛用沒有，養成正確的神經反射最重要，有條件拍下來，不要用太重的重量

發力是打寸拳，在較短的距離釋放最大的力量。不是打擺拳，不輪王八拳。

先理解這一點，初學者往往重量一大了，容易發力早。首先要用中小重量逐漸固定發力點，杠鈴到達預定發力位置之前要「憋住」，保持住身體姿態，注意力集中在杠鈴和腿上。伸髖不要早，拉臂不要早，肩不要過早後移。學習階段如果不確定自己那個位置發力合適的話，盡量從高位置往下逐步嘗試，寧可發力晚，別發力早。我個人覺得發力晚比發力早要好糾正好改得多。

另外要理解，發力主要靠伸膝。撅著屁股猛撞杠鈴是錯誤的發力方式。

感受發力位置，用的是神經，用的是【位置】的感受。不是肌肉受到的牽壓力，新手做中小重量的時候發力挺好一加重量就發力早的一個原因就是位置記憶感受不好，原來拉倒位置的時候肌肉的牽壓力是100，加了重量還沒到發力位置肌肉就感受到了100，就想發力了。

您好！我不是專業搞舉重的，和幾個訓練比較嚴肅的愛好者練過一年半載，分享一些自己的經驗。

您說的這種情況屬於典型的技術動作沒有固定，需要反覆打磨技術動作。我的前訓練搭檔（綽號「老司機」）是一個性格異常嚴謹執著的英國小伙兒，一星期三到五次舉重訓練中，他總會安排出一次訓練專門打磨技術。我們練技術不是從「小重量」開始，而是從木棍開始。現在有很多體能工作室包括cf box用的是pvc管。但是pvc管不壓手，而且容易彎。我還是覺得木棍最合適（淘寶買即可，十多塊錢，注意買28mm的），還可以用來按摩大腿和拉伸上背。之後身體熱開了，對動作有感覺了，再用空桿（20kg），然後用40kg。40kg以下基本都可以算是練技術的。

老司機練技術可以練一個小時，就是一根空桿不停重複，這一點我很佩服他。我自己基本上20分鐘就不耐煩了。

您說「提鈴聳肩」不是很精確。您應該反覆打磨的是懸垂拉（膝上拉）。我不知道您是否對「第一拉」「第二拉」有概念，這裡主要說的是第二拉。應該從第一拉結束的位置開始（杠鈴位於膝蓋以上一點點），然後緩緩地提拉杠鈴，伸膝伸髖，在合適的發力點突然發力，把杠鈴拉到胸口。非常緩慢而細緻地把這個分解動作做好，再把動作連貫起來。懸垂拉是可以上重量的。

這樣的技術動作專門訓練，安排兩三次，基本第二拉就能有很大改觀，這個時候您再做高翻，就會覺得輕鬆多了。當然，高翻的動作經常會變形，您還可以在覺得需要的時候重新回到技術動作的訓練；或者在每次訓練之前安排十五分鐘專門體會高拉；或者安排「懸垂拉*2+高翻）的複合訓練。總之，花費在技術動作上的耐心，一定會給您回報。

讓你師傅掐個位置，每次到了那個位置再拉，伸髖發力要短促有力

使用鎖握，肘綳直指向外側，一定要綳直。靠背闊肌的靜態收縮拉著杠鈴上升。

一定要注意這幾點。

題主剛過膝蓋就想跳我估計肘應該沒綳直，導致大臂收縮受力了，杠鈴從底部上升到膝蓋這段距離大臂估計一直受力，所以才會迫不及待的想跳。

其他幾位精英的回答很全面，我只是介於我的猜測做一些建議，希望對題主有用。