Burpee 波比跳在 HIIT 中是什麼水平？適合有一定基礎的人練習嗎？

02-11

最近因為厭倦了慢跑開始關注HIIT，從而了解到burpee這種據說很火的訓練。然而知乎搜索不到跟它有關的提問，在hiit問答中也沒有見到。求問這種訓練是什麼水平呢？

做過HIIT的小夥伴都知道，如果你想快速燃脂，提高運動心率，肯定會做到這個聞風喪膽、聽者傷心、做者流淚的「波比跳——burpee」

90%的人都會一邊做一邊怒吼。

這個讓人痛不欲生的訓練，是由一個叫波比的博士，在二戰時期發明的，最初是用來測試新兵的體能。

據說，一分鐘內做到41個以上，表示體能優秀；如果只能在27個以下，表示體能欠佳。

哦對不起，FitTime君只能一輩子體能欠佳……

世界上牛逼的人（比我厲害的人）多的是，例如在2014年5月，一個美國不作死的小夥子，創下了兩項波比跳世界記錄。「12小時內共做了5657次波比跳，24小時完成了10105次波比跳」

也就是說，平均每小時跳421次，平均每分鐘跳7次……

另外，在以殘酷著名的斯巴達障礙賽（Spartan Race）

大部分的障礙只要你過不了，懲罰就是波比跳！

那麼，為什麼波比跳那麼累還要做？波比跳究竟怎麼玩？

怎樣才能做出漂亮高效的波比跳？

波比跳是什麼？

波比跳，是burpee音譯，是一項結合深蹲、俯卧撐、屈腿收腹等訓練的複合動作，訓練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。

為什麼做波比跳？

● 波比跳能夠動用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，動用的肌肉越多，消耗的能量越大；

● 高強度運動，能夠快速提高你的運動心率，加速燃脂效果，另外運動結束後，它可以讓身體處於長時間高能耗狀態，幫助你持續燃脂；

● 能提高你的心肺功能，協調性、靈活性和爆發力，另外它是自重訓練，能夠鍛煉你的肌肉；

● 不需要特別場地、不需要特別的器械，哪裡也能做；

適宜/不適宜人群

敲黑板！！！雖然波比跳好處多多，可卻是個挑人的訓練呢！

適宜人群：因為波比跳能夠有效提高的爆發力和心肺功能，所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小夥伴，當然啦，如果你是身體健康又喜歡挑戰，可以玩一下。

不適宜人群：無運動經驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者。

標準的波比長啥樣？

美國體能協會（NSCA）在私人體能訓練的動作教程中，將波比跳分為5個步驟：

波比跳五步驟

下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；
後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢；
伏地挺身：完成一個伏地挺身；
屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；
縱跳：俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

可以看出，標準的波比跳，對全身的肌肉要求都很高，然而，總會有一些小白，熱身都沒做，一上來就一言不合波比跳……不僅沒有練到效果，還有可能傷身！

波比跳常見錯誤

膝蓋內扣

在做準備姿勢時，膝蓋內扣，腳（主要指第二個腳趾）和膝蓋沒有在同一條直線上。這無疑會對膝蓋造成巨大的壓力，同時會讓臀部很難發力。如果做不到膝蓋和腳在一條直線，可以輕微讓膝蓋往外一點，這樣才會使臀部參與，增加爆發力。

拱背塌腰

當跳下去做支撐時，很多人就容易拱背塌腰，身體成不了一條直線，而且核心沒有收緊，這不但沒有鍛煉到腹部，而且會給下背部帶來壓力，造成傷痛。收住核心，感覺自己的腹部硬邦邦的，不僅可以練到腹部，還能保護脊椎，保護核心，減少四肢的壓力，避免受傷。

著地時太用力

有沒發現……有些小夥伴在跳下去做平板，和起身恢復動作時，地上總是嘣嘣嘣地巨響。原因是他們把整個身體的力量分布到腳上，是用生命在跳躍，這樣會給關節造成很大的壓力，時間久了會出現膝關節、腳踝疼痛等。其實不僅是波比跳，在健身時，很多跳躍動作，都儘可能收緊臀部，輕點落地，這樣可以盡量減少傷害。

波比跳正確打開姿勢

練好分解動作

從波比跳的分解動作看，想要完成一個高質量的波比跳，必須得練好核心、深蹲、俯卧撐、跳躍等組成動作，循環漸進，待體能逐步提升後，才慢慢結合三者，動作才精準，不易受傷。

●鍛煉核心小動作

空中腳踏車

蜘蛛人

卷腹觸膝

●鍛煉深蹲小動作

標準深蹲

寬距深蹲

杠鈴深蹲

關於俯卧撐的小秘訣，請戳

不要休息

有些盆友連續做波比跳時，中間會休息，因為他們的速度太快，做著做著就用慣性去做，有時就會做不及需要停下來。但其實最好的配速是，能夠讓你保持動作標準和連續的速度，如果動作走位，不但沒有練到效果，同時也會增加受傷風險，另外當停下來後，你就需要更多的元氣去恢復原有的速度。

如果你是以5-10個為一組，速度可以稍快，但如果是50或者更多的次數，速度適宜放緩。

保持有節奏的呼吸

當連續做波比跳時，由於快速的運動，會讓很多小夥伴使不上力氣，很容易產生憋氣使勁的情況，但其實，保持適合你節奏的呼吸，反而能幫助你更好地發力，完成訓練。

時刻謹記動作要領

波比跳作為一個連續重複的動作，如果每次你都犯了「拱背」、「塌腰」等錯誤，那一組訓練下來，相當於重複了這些錯誤N次，會令你更易受傷。所以在訓練時，最好能夠靠身體去感覺自己是否有做錯，適時調整，這樣才可以回到正途，做真正的波比跳。

一定要熱身和拉伸

任何訓練離開熱身和拉伸都是耍流氓，特別對於高強度動作，有效的練前功夫能夠減少運動損傷，而拉伸肌肉，則能夠更快更好地恢復。

關於熱身，其實一個動作就可以了

百變波比跳，亮瞎你的眼

當標準的波比跳，不再滿足健身黨的需求時……

於是，各種各樣高難度的波比跳就應運而生！

蜘蛛波比跳

在平板支撐後抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個伏地前身，下次跳躍後重複另一側。

開合跳波比跳

除了蹬地動作，其他動作相同，蹬地時雙腿分開著地。

波比遠跳

最後一步向上跳改成向前跳，就像立定跳遠一樣。

側平板波比跳

平板支撐時骨盆帶動身體扭轉成側平板支撐，手臂指向天花板。

波比爬山跳

在平板支撐後，把右膝拉近右肘，然後左膝拉近左肘。

旋轉波比跳

在完成俯卧撐後，跳躍變為轉體180度。

波比跳高手進階計劃

從零開始，如何做個波比跳高手？下面的計劃幫到你！（放大更清晰哦）

溫馨提示：訓練計劃需按自身狀況而定，實在是不舒服，那就不要挑戰，或者放慢腳步，少做幾個都沒問題。

其實，波比跳只是一個相對強度較高的複合型動作，不要因為它能高效減脂、多燃燒卡路里而拚命去做。

任何運動都是有風險，選擇適合自己才是最重要的~

畢竟人生那麼長，好玩的事多著呢~

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其實你的問題法有點問題，波皮就是一個動作，HIIT是一種訓練方式，你這個問法想當於在問：卧推在crossfit中是什麼水平？

不過我想你問得應該是：波皮在自重訓練中是什麼難度級別的動作。注意，是自重訓練，不是HIIT。HIIT是以強度類型來區分的，而自重是以動作類型來區分的。

波皮完整動作相當於一次俯卧撐，一次動作幅度較大的平地登山，再加一次完整的開合跳。

在自重動作中，我們可以分成以下幾個難度：1 毫不耗力。新手可做，需要較大運動量才能有效果

2 較難，比如標準俯卧撐，要正常及格的體力才能做。3，正常人能完成但體力消耗大，比如平地登山，4 正常體力能完成，但體力消耗巨大。比如波皮。5 正常人無法完成，但不是遙不可及的目標比如人體旗幟。 6 正常人無法企及的目標：比如競技體操中各種高分動作。

本文由健身大師「GymGreat」整理製作

編輯=oioi|未經授權不得轉載

「波比」（Burpee），是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性、多關節訓練動作。這個動作在起初是為了測試體能專用，由美國人Royal Huddleston Burpee在1939年發明的（現在知道為什麼會有這麼酷炫的名字了吧。）

但後來很多健身教練發現波比跳實際上無所不能。這個動作能訓練到腿、臀、手、背、核心等全身大概75%的肌群，對提升肌力、關節活動度及心肺能力也有一定幫助。最重要的是，在減脂訓練中，波比跳是減脂效率極高的徒手訓練運動。

後來美國軍方還將此動作修改過，在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門坎。如果能在一分鐘做到41下（含）以上，代表體能優秀；反之，做不到27下的話，表示體力欠佳。

今天，我們就來講一講這個減脂效率極佳的波比跳。先來看下面這張圖。

-- 波比跳的幾個要領 --

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎
下蹲，雙手撐地
雙腳往後跳，讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢
做一下俯卧撐(進階動作)
在俯卧撐起來時，連帶跳起來
回復到原地站姿的姿勢
往上跳一下(進階動作)

ps.如果沒法做俯卧撐和往上跳的，就雙手撐地後，再站起來就可以了。

當然，你也可以對照下面的圖文解說來練習。

還覺得不夠生動的話，那就只好請出真人示範啦！

（gif圖什麼時候能夠上傳啊啊啊）

如果你想要對這個動作勤加練習，可以看看下面的訓練菜單：

1.一次做12~15下，這樣算一組，休息1~2分鐘，再重複做一次，一次可以做1到3組！

2.利用TABATA的方式來做波比跳，在20秒的時間全力以赴的做，休息10秒，總共重複做8次，這個之前有過分享。

3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去為止。

雖然變化多端，但大致可以分為以下幾種，同學們也要學會舉一反三，運用這些規律去規範化自己之前的訓練菜單。

N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重複做15個循環。

Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

建議你親自試看看，剛接觸的朋友，可以先試試第一種方式。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。

若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與醫師商量。

最後的話，波比跳的變化很多，以下有10種波比，很有興趣的話，可以選擇自己適合或者喜歡的，加油。

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http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)

曾經 9 分鐘連續做過 100 個 Burpee，按照前面幾位大神的標準，也就算還行，但是做完後已經吐血到永生難忘了，感覺整個馬拉松下來也沒有這麼累，根本控制不住自己的大腿。

接下來言歸正傳，我們來說說波比跳這個動作。

波比跳，也叫 Burpee，是一種高強度自重阻力訓練動作，是由紐約的一位名為波比的生物學家發明出來的，初衷是用於評估人們身體的健康情況。

到了 1942 年，在第二次世界大戰時，波比跳被美國軍方用於測試士兵體能，能夠一口氣完成 41 次被稱為優秀，而 27 以下則為不及格，（看來 1942 年的人的身體素質遠不如今天，41 個就能算優秀了）此時被軍方使用的也就成了現在我們今天所見到的波比跳。

由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，波比被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一。

說了這麼多，那波比跳有什麼好處呢？

1、波比跳的好處

無需空間，無需器材

波比跳受歡迎的原因之首：不受場地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在郊區想要立刻練一組來消滅罪惡感也完全沒有問題！而且波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣~

脂肪殺手

波比跳被稱為脂肪殺手，波比跳的原理，其實是將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，此時身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於常規的有氧訓練!

全身肌肉都能被有效刺激

Burpee 會訓練到全身 70% 以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常有幫助。而爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能被觸發和發力。一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌肉群。

那標準的波比跳到底該怎麼做呢？

2、波比跳怎麼做？

站立蹲下，並把你的雙手放置在你雙腳前面；
雙腳向後蹬直，後蹬腿；
保持一個手掌撐地得動作；
然後再收回雙腿，回到起始動作；
雙腿打開，向上跳躍；
在跳起的最高處擊掌。

除了標準波比跳外，還有很多其他類型的波比跳~讓大家不會感到枯燥。

3、幾個類型的波比跳

波比教授的原創：波比跳

被軍方更改後：波比跳俯卧撐

如果你說自己已經輕鬆征服普通波比跳了，沒關係，試試下面幾個：

側移步波比跳

兩腿分別向身體一側滑步跳躍，接著迅速下地，完成一個四肢支撐，接著迅速起身，向上跳躍。

交叉步波比跳

做一個交叉步跳躍，接著迅速下地，完成一個四肢支撐，迅速起身後向上跳躍。

X波比跳

與基礎波比跳的不同在於，最後的跳躍動作要將四肢向外打開，讓身體呈現X的樣子。

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健身是一件很簡單的事情，並不複雜也不高深，在運動的過程中慢慢進步。希望大家都能夠開始健身，把它作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式！

——火辣健身

與水平無關。。。你可以一分鐘計時測試，或者7分鐘，或者100個計時。100個成績在7分鐘內屬於很不錯了。

剝皮就是一個動作，是一個點而已，何談水平呢。

真要測水平，crossfit玩家常常玩百剝皮計時或三分鐘剝皮計次之類的(cf里的剝皮較難，胸觸底，腦後擊掌)。我認為百剝皮9分鐘以內算還行，8分優良，7分20優秀，破6分巨牛。

已有傳統健美規律訓練經歷10年以上，剛接觸burpee時，第一次做100個做了13分鐘有多。。。現在慢慢能在9分半左右做完，感覺適合所有階段的玩家，但前提是量力而為，不能死撐。。

其實波比跳，沒有基礎的人也是可以練習哦~

它簡單到不需要任何器械，但卻在二戰時被美國軍隊用來測試新兵體力。

但是有兩點要注意哦：

1，訓練前做好熱身，訓練後及時拉伸。

2，若患有心臟病，高血壓，糖尿病，請謹慎選擇波比跳作為鍛煉方式。

1.什麼是波比跳？

波比跳也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音譯為"波比")，它是一項無氧運動(anaerobic)，結合了深蹲、俯卧撐及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。

波比跳可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺耐力的訓練也非常的有幫助。

波比跳需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌。除了波比跳之外，你很難找到一個像波比的動作，除了訓練到身體非常多的肌群，同時也訓練到心肺功能。

2.波比跳怎麼做？

美國體能協會將波比跳分為以下5組動作：

1，蹲下 (Squatting down)：蹲下，然後手放在地上，雙手距離肩膊闊。

2，向後跳 (Leg trust)：雙腿用力向後撐，變成Plank起始動作姿勢。

3，俯卧撐 (Push-up)：做一下俯卧撐。

4，前跳 (Forward jump)：雙腿向前跳，身體回到深蹲姿勢。

5，垂直跳 (Vertical jump)：用力跳起，回到站立姿勢。

3.波比訓練計劃

根據不同的訓練者，我們提供大家四種訓練難度，大家可以自行體驗。

普通循環：N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

進階循環：N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重複做15個循環。

練趴模式：Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

地獄挑戰：Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

無論是剛開始鍛煉的小白，

還是CrossFit玩家，

都應該愛上波比跳！

come on ! come on ! 快跟我一起燃燒你全身的脂肪！！！

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BYE~下次見嘍~

第一次連續做了15個，快掛了

我對有氧運動的分類簡單粗暴，按運動強度分為：高中低。

高，就是1分鐘能把人做吐的；

中，就是1分鐘能讓人很累的；

低，就是1分鐘能讓人發熱的。

我的目錄里，包括如下動作：

高強度：波比跳，空中單車，箭步蹲跳

中強度：俯卧撐、卷腹，平板支撐，高抬腿

低強度：開合跳，各種平衡

波比跳屬於催吐效果最好的。

burpee屬於心肺鍛煉極好的動作，心率在訓練開始後會持續升高，聽說連續做burpee不停歇，會做吐的，不過還是建議量力而行

曾經做了1000個burpee。做了將近4個小時不要問我做完什麼感覺快升天了

作死試了一下100個波比跳需要多久，七分五十三秒。連續做太傷元氣了，建議分組練習，間隔休息做，比較合理。

我平常做的是加俯卧撐的那種波比跳

適不適合看你個人體能，波比本身對心肺要求高，沒有運動基礎的做幾下就會喘死，我每次做不是感覺肌肉累，是感覺氣喘不上來，最多只做過二十幾個一口氣，後面學乖了，就分散在其他動作中，分組做就相對好些。

ps:做多了真的會吐，不要問我怎麼知道

波比是一個動作，你要說什麼水平，這就沒法說了，也沒必要吧感覺。把動作做標準，看看自己多少時間多少個，這也許可以作為一個評價標準？不要問我什麼水平，我新手

不過我還記得第一次跟著keep里的hiit做這個動作時（其實也是不久之前）

呵，看上去挺簡單的嗎，才只做十幾個，這能行嗎，能有效果嗎，我要不要加幾個，嚯，也不知道誰給的自信

自信心爆棚的開始做

自信心以指數驟減，在第八九個左右的時候體力趨近於零。

自信心告急，我開始懷疑自己有沒有資格屌絲逆襲，有沒有資格找到女朋友，有沒有資格做社會主義接班人了

終於做完，喔，我懷疑自己要死了，趕緊大口喘氣感受自己的存在

後來，勉勉強強算是好了一些，不過看到那些大神們說自己，一百個只要多久多久，或者是多長時間做了多少個波比

卧……看斜陽江上峰，這些人吃了幾斤興奮劑嗎

好吧我承認，是自己的垃圾限制了我的想像

都在說自己幾分鐘做了幾百個，我就想問問你們的目的到底是體罰還是訓練？

訓練的話，沒一個都要標準，等到體能跟不上了，標準的做不動了，就休息，也不能做糊弄的不標準動作。至於那些做幾百個上千的大佬，大概是體罰吧。

burpee不是很難基本練半年就可以輕鬆十分鐘120-150個

比較噁心的是burpee跳箱子

非常非常噁心

都在說多少時間做了多少個，就沒說動作質量的，我看到大部分人都是追求完成時間，動作卻是一塌糊塗

一次能夠堅持100就非常厲害了

第一次做這個動作，一分半做了20個就不行了。100個7分鐘不是人啊。

Burpee這動作屬於你沒做的時候覺得「卧槽這麼簡單根本沒難度啊來來來我要做100個熱個身」，然後一口氣做了十個之後就覺得「不行了我要死了」的動作ー(￣～￣)ξ